Moderar el consumo de los alimentos es un factor importante para poder bajar de peso, así como la calidad de lo que le ofrecemos al cuerpo. Pues la alimentación es la responsable en un 50% del peso que tengamos actualmente. Para bajarlo se necesita realizar varios cambios en los hábitos y así lograr que sean saludables, pero sobre todo se necesita de compromiso.
En el día de hoy hablaremos sobre cómo adoptar un plan alimentario que le servirá de guía para poder ir bajando de peso poco a poco, ya que no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Este plan alimentario consiste en tener una alimentación completa durante 5 días y en los dos días faltantes que serán los rápidos, se debe reducir casi a la mitad la ingesta de calorías.
¿Cómo funciona el plan?
Se trata de que cada semana puedas consumir alimentos normalmente por 5 días, mientras que los otros 2 días estarán basados en el ayuno. Es decir que en los días normales, debe suministrarle al cuerpo la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso. Mientras que en los días rápidos debe comer solo una cuarta parte de sus calorías de mantenimiento diario.
Estos días rápidos contarán con alrededor de 500 a 800 calorías, siendo la cantidad más baja para las mujeres y la mayor para los hombres. Esos días basados en el ayuno pueden ser en el momento de la semana que elija, aunque es mejor no hacerlo de forma consecutiva, es decir un dia de ayuno, seguido de otro.
Esta dieta crea un déficit semanal de alrededor de 3000 calorías, por lo que puede esperar a perder un poco menos de una libra por semana. Hasta el momento los estudios sobre la pérdida de peso con este plan han sido a corto plazo de 3 a 12 semanas, con un resultado promedio de pérdida de peso cercano al 4-8% en dicho período.
Día 1
Contiene 1630 calorías, 8.3 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Tostar 2 rebanadas de pan integral, luego esparcir 30 g de queso crema y acompañar con 20 frambuesas.
- Almuerzo: Mezclar en un tazón 75 g de ensalada de hojas mixtas, 3 tomates cherry , 1/4 de cebolla roja , 1/2 aguacate, 1 huevo duro, 3 rodajas de salmón ahumado. Luego rociar una cucharada de aderezo cremoso de eneldo y espolvorear 25 g de nueces.
- cena: Cocinar 120 g de trozos de papa en el horno, y preparar fajitas de pollo. La receta rinde para 2 porciones, por lo que puede disfrutar de una cenar hoy y guardar la otra para un almuerzo rápido y llevar al trabajo mañana.
Día 2
Contiene 1578 calorías, 13.5 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Batir 2 huevos con 1 cucharada de leche semidesnatada y una pizca de pimienta. Freír 4 champiñones en rodajas en una cucharada de aceite de oliva, luego verter los huevos. Por último agregar 3 tomates cherry cortados, sazonar, revolver y sirva 1/2 lata de frijoles horneados.
- Almuerzo: Comer las fajitas de pollo sobrantes del primer día, ya sea frías o calientes. En compañía de 1 plátano como postre.
- Cena: Preparar una salsa boloñesa ligera que rinda para hoy y 2 porciones más pequeñas para los días de ayuno. Disfrutar con 75 g de penne y una cucharada de queso parmesano rallado.
Día 3
Contiene 497 calorías, 3.3 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Usar 1 rebanada de pan integral y esparcir 1 cucharada de mantequilla de maní.
- Almuerzo: Agregar los garbanzos a la salsa boloñesa reservada el día anterior, calentar y servir.
- Cena: Para hacer el caldo debe disolver 1 cubo de caldo de pollo en 400 ml de agua hirviendo. Luego rebanar 1/2 zanahoria, 1/2 tallo de apio y sofreír con 50 g de pechuga de pollo asada, verter el caldo, agregue 10 g de fideos de huevo, hervir y cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
Día 4
Contiene 1615 calorías, 11.4 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Preparar un sándwich con 2 rebanadas de pan integral, 2 lonchas de tocino magro, 2 hojas de lechuga, 1 tomate en rodajas y una cucharadita de mayonesa.
- Almuerzo: Preparar una ensalada griega ligera y consumir 1 plátano para el postre o también puede guardarlo para un refrigerio más tarde.
- Cena: Hervir 200 g de papas, luego machacarlas. Freír 3 salchichas de cerdo con 1 cebolla en rodajas y servir con puré de papa y 1 bolsa de vegetales mixtos al vapor.
Día 5
Contiene 1611 calorías, 6.7 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Cortar 1 bagel integral y tostar, luego esparcir 30 g de queso crema y disfrutar en compañía de una manzana.
- Almuerzo: Cubrir una papa al horno con 1/2 lata de frijoles horneados y 30 g de queso. Servir de una ensalada hecha de 80 g de hojas de ensalada mixtas con 1/4 de pepino picado y una cucharadita de aderezo balsámico.
- Cena: Prepare una porción de pollo a la plancha, ensalada y el arroz integral.
Día 6
Contiene 503 calorías, 3.3 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Preparar una papilla con 30 g de avena, 75 ml de leche semidesnatada y 100 ml de agua. Servir con 50 arándanos.
- Almuerzo: Calentar una porción de 300 g de sopa de verduras frescas.
- Cena: Precalentar el horno a 180 C. Luego picar 80 g de brócoli en floretes y póngalos en una bandeja para horno con 140 g de filete de bacalao. Aplastar medio ajo sobre el bacalao, luego rociar una cucharadita de aceite, salpimentar y hornear por 10 minutos. Por último servir con un poco de jugo de lima fresco.
Día 7
Contiene 1607 calorías, 8.2 porciones de frutas y verduras
- Desayuno: Batir 2 huevos con 1 cucharada de leche y una pizca de pimienta. Cuando los huevos estén casi listos, agregue 3 tomates cherry a la mitad, 60 g de espinacas y cocinar hasta que la espinaca se haya marchitado. Finalmente servir con 172 lata de frijoles horneados.
- Almuerzo: Prepare una porción de pollo a la plancha, ensalada y el arroz integral.
- Cena: Cocinar 1 filete de lenguado de limón empanado con 150 g de papas en el horno y sirva con 80 g de guisantes.
