Si desea reducir grasa corporal en un tiempo relativamente corto, quizás este modelo de entrenamiento pueda ser de gran ayuda. Se trata de una rutina de ejercicios sencillas e ideal para principiantes, no se necesita de herramientas especiales ni desplazarse a un gimnasio todo el tiempo, sobre todo cuando las diferentes ocupaciones lo dificultan.
De acuerdo con los especialistas una meta segura y saludable para poder bajar de peso, es de alrededor de 1 o 2 libras por semana. Por lo que al finalizar dos meses de entrenamiento, puede estar perdiendo hasta 16 libras. Recuerde que la disciplina a la hora de realizar actividad física y los cuidados que se tengan en la alimentación, son la clave para que la pérdida de grasa corporal sea exitosa.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Este entrenamiento es un conjunto de actividad cardiovascular y ejercicios, en donde se trabaja con el peso corporal, algunas pesas y una que otra máquina de ejercicios. Sin embargo puede adaptarlo de acuerdo a sus necesidades, intente realizar de 10 a 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios que sera nombrados más adelante.
En cuanto a las pesas, trate de escoger aquellas en donde los músculos lleguen a un fatiga en la última repetición de cada serie. Recuerde no omitir los días de descanso, ya que están destinados para que el cuerpo pueda recuperarse. Esto no significa que necesariamente deba estar en el sofá todo el día, ya que puede realizar otro tipo de actividad que sea ligera. Por ejemplo la meditación, el yoga, salir a caminar, bailar, etc.
Semana 1 a 4
El objetivo de estas semanas de entrenamiento consiste en eliminar grasa, desarrollar músculo y aumentar la resistencia. Recuerde que dentro de cualquier rutina debe existir un espacio para calentar y preparar el cuerpo al esfuerzo al que será sometido.
Lunes: tonificación y cardio
Empiece realizando un calentamiento de 5 minutos, luego pase a 10 minutos de cualquier ejercicio cardiovascular que le agrade. El nivel de intensidad debe estar en 6 en relación a una escalada de 1 a 10, por lo que mantener una conversación fluida se vuelve algo difícil.
Finalmente realice 5 minutos de algún ejercicio de enfriamiento y pase a realizar 3 series de los siguientes ejercicios: flexiones de bíceps, extensión de tríceps con cuerda, jalones laterales en la máquina de cable y levantamientos frontales con pesas
Martes: Día de descanso
Miércoles: Cardio y core
Realizar el calentamiento de 5 minutos, luego 3 series de ejercicios de tabla, tratando de mantenerse de 30 a 60 segundos. Luego realice 3 series de abdominales en un fitball y crujidos de bicicleta, termine con 10 minutos de entrenamiento a intervalos en el equipo cardiovascular que elija y 5 minutos de enfriamiento.
Jueves: Día de descanso
Viernes: Cardio y parte inferior del cuerpo
Empiece por el calentamiento de 5 minutos en el equipo cardiovascular que elija, luego realice 3 series de estocadas con pesas, sentadillas con fitball y flexiones de piernas en la máquina. Por último 10 minutos corriendo en la cinta de correr y 5 minutos de enfriamiento.
Sábado: 30 minutos de caminata rápida
Domingo: Día de descanso
Semana 5 a 8
Para esta segunda parte del entrenamiento de 8 semanas, se aumenta el nivel de intensidad tanto en la parte cardiovascular como en la fuerza.
Lunes: Tonificación y cardio
Realice el calentamiento, luego 20 minutos de entrenamiento cardiovascular, con un nivel de intensidad 7 en relación a una escala de 1 a 10, lo que puede causar un respiración difícil y con sensación de fatiga. Después realice 5 minutos de enfriamiento.
Pasada la sesión cardiovascular, trate de completar 3 series de flexiones de bíceps en la máquina de cable, prensas con mancuernas inclinadas, kickbacks en un banco, jalones laterales en la máquina de cable y elevaciones laterales con pesas.
Martes: Día de descanso
Miércoles: Cardio y core
Después del calentamiento haga intervalos de 20 minutos: 90 segundos en un nivel 9, seguido de 30 segundos en un nivel 3 de esfuerzo. Luego realice 5 minutos de enfriamiento y pase a completar 3 series de ejercicios de tabla, tratando de mantenerse por 60segundos.
Jueves: 20 minutos de actividad cardiovascular
Viernes: Cardio y parte inferior del cuerpo
Calentamiento de 5 minutos en el equipo cardiovascular que elija, luego 10 minutos corriendo en la cinta de correr y 5 minutos de enfriamiento. Ahora trate de completar 3 series de estocadas con pesas, sentadillas con pesas, elevaciones de pantorrillas con pesas y estocadas laterales con mancuernas.
Sábado: 20 minutos de bicicleta estacionaria
Domingo: Día de descanso
