Debido a que las abdominales son un grupo de músculos más pequeños, que el de nuestras extremidades, se pueden trabajar todos los días y combinarlo con ejercicio de cardio, día de por medio. Hacer esta rutina, te llevará a notar el cambio en cuanto a tu abdomen, gracias a que el musculo quema grasa, por ello es muy importante trabajarlo, al agregar ejercicio de cardio, además ayuda a nuestro metabolismo y a nuestra circulación.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Este es un entrenamiento cuyos resultados se pueden observar al pasar el mes, se realizarán 3 rutinas de ejercicios para los abdominales. Entre los que podemos encontrar, ejercicios con una pelota, ejercicios de tablones o plancha y ejercicios abdominales traseros. Pero para cumplir con la meta es necesario realizar 10 repeticiones de cada ejercicio.
Como en las abdominales de tablones o plancha, se trabaja además el pecho, los hombros y espalda, entonces estos ejercicios no se realizan todos el tiempo, se deben alternar cada dos días agregándoles 15 minutos de cardio, 3 veces a la semana. De esta manera tendremos una rutina de ejercicio en menos de media hora.
Abdominales traseros
1-Alcance de tobillo
Iniciamos en una posición acostado sobre la espalda con las piernas recogidas, rodillas hacia arriba, con los brazos estirados paralelos a la columna vertebral, luego alcanzar alternativamente el tobillo derecho con la mano derecha solo levantando la cabeza y el cuello y así tomando la posición inicial, haremos lo mismo con el brazo izquierdo. Realizar 10 repeticiones.
2-Círculo con las piernas
Con este ejercicio comenzamos con la espalda sobre el suelo, los brazos paralelo a la columna vertebral, las piernas estiradas y levantadas, presionando la espalda baja contra el suelo. Vas a abrir la piernas y después vas a hacer un circulo con cada pie al mismos tiempo y sin dejar de apuntar los pies hacia el techo. Hacer 10 repeticiones.
3-Levantamiento de glúteos
Con la espalda recostada en el piso, los brazos paralelos a la columna, bien estirados y las piernas rectas. Subir los pies de tal manera que queden apuntando al techo, haciendo un ángulo de unos 85 grados con el abdomen y las piernas. Contraer el abdomen y levantar el trasero con las piernas tratando de llevarlos a la cabeza, realizar 10 repeticiones. Para alternar el movimiento, vas a doblar las rodillas y dejar arriba el trasero con la espalda en el piso y dejarlo sostenido.
Posición de tabla alta
1-Codo rodilla
En una posición de tabla alta o plancha, posición boca abajo, estirar los brazos de tal manera que levante el cuerpo del suelo y que solo quede tocando el piso con las puntas de los pies y las palmas de las manos, en esta posición vas a doblar las piernas y llevar la rodilla derecha al codo derecho y así mismo lo vamos a hacer con la rodilla izquierda alternando el movimiento. Realizar 10 repeticiones de este ejercicio.
2-Giro lateral
Iniciando en la posición de la plancha, vas a levantar tu mano derecha hacia el techo y después intentar entrelazar el brazo derecho con el izquierdo, de igual manera estando en la posición inicial, haremos el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Hacer este ejercicio en 10 repeticiones.
3-Flexión de cadera
Este ejercicio es una forma diferente al estiramiento tradicional. Para ellos debes iniciar con los pies y palma de las manos apoyadas en el piso. Luego levantar el trasero hacia el techo en posición de perro, después bajar para mantener la posición inicial. Realizar 10 repeticiones.
Ejercicios utilizando una pelota
1-Flexión abdominal sosteniendo la pelota
Acostado boca arriba con las piernas estiradas hacia arriba. sostener la pelota con las manos, luego llevarlas hacia las piernas para que los pies puedan agarrar la pelota, como si se estuviera realizando un abdominal tradicional pero con el uso de la pelota. Con la pelota en las piernas, bajar el cuerpo, después levantarse para recoger la pelota con los brazos y repetir el ejercicio 10 veces.
2-Tabla sobre pelota
Iniciar en la posición de tabla con los pies apoyados en el suelo, pero en esta ocasión apoyar los antebrazos en la pelota, mientras se mantiene la espalda recta. Con los antebrazos mover ligeramente la pelota hacia adelante y luego a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones para trabajar los abdominales inferiores.
3-Flexión lateral sobre pelota
Apoyar la cadera por el lado izquierdo sobre la pelota, de modo que quede acostado de lado con la pierna estirada, usando una pared u objeto de apoyo. Doblar la pierna contraria, es decir la pierna derecha detrás de la izquierda, colocar las manos detrás de la cabeza, en esa posición estirarse hacia el lado contrario, luego baje lentamente para volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones por cada lado.
Cardio
1-Tijeras
En la misma posición de los ejercicios anteriores, levantando el cuello y la cabeza del suelo, llevar las manos al cuello, levantar las piernas, de modo que queden estiradas hacia el techo y con un movimiento alternado, bajar la pierna derecha y dejar las izquierda arriba y cuando subas la derecha, bajas la izquierda sin llegar al suelo. Hacer 10 repeticiones
2-Alpinista
Iniciando en la misma posición, es decir con la punta de los pies y las palmas apoyadas en el piso, manteniendo la espalda recta. Vamos a doblar las piernas, de tal manera que la rodilla derecha flexionada pase entre los brazos. Alternar el movimiento entre la rodilla derecha y la izquierda.
3-Tablones con pelota
Para inicial debe poner el cuerpo en posición de tabla, pero apoyando los pies en una pelota, mientras la manos se encuentran en el piso. Elevar la cadera hacia arriba, mientras se flexiona las piernas para llevar ligeramente la pelota al frente, luego empuje las piernas para llevar la pelota atrás. Realizar 10 repeticiones.
