Las sentadillas son una parte bastante útil dentro de tus entrenamientos, se les conoce como un ejercicio de movimiento funcional, ya que simulan una actividad regular para fortalecer los músculos que más usa en la cotidianidad. Se ha demostrado que estos ejercicios ayudan con el equilibrio, la fuerza, la movilidad y evitan lesiones, pero recuerda que no es la solución mágica para perder peso al hacerlas por si solas. Es importante cuidar de tus hábitos alimentarios, de modo que sean saludables y combinarlas con otros movimientos.
Debes ejecutarlas bien para que resulten efectivas y puedas observar los cambios positivos en tu cuerpo con el pasar de los días, esto te motivará a continuar con un estilo de vida más sano. Trata de no ponerte metas exageradas, como el querer adelgazar muy rápido, ya que esto solo hará que sientas frustración y abandones el proceso. Además, el perder demasiado peso en poco tiempo es perjudicial para la salud. Aunque lo ideal es buscar ayuda profesional, tanto en un nutricionista como en un entrenador, que te indique cuál es el plan más adecuado a tu caso en particular, puedes poner en práctica esta rutina para empezar a cambiar tu vida.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Se trata de un plan que ayudará a moldear tu cuerpo tomando como base a las sentadillas, que deben ser realizadas correctamente y con un alto número de repeticiones para lograr activar el sistema cardiovascular. No solo se habla de la sentadilla básica, también de algunas variaciones para trabajar diferentes grupos musculares y que la rutina en general resulte más entretenida. Debes realizar el plan al menos unos 3 días a la semana, lo que es perfecto para impulsarte a mover más tu cuerpo, así mejorar tus hábitos y que te encuentres saludable.
El tiempo de tu entrenamiento dependerá del número de repeticiones que realices. Inicia con una rutina corta de alrededor 20 minutos al combinar diferentes sentadillas. A medida que vayan pasando los días y tu resistencia mejore, ve aumentando las repeticiones. Puedes iniciar con 30 repeticiones de la sentadilla clásica, seguido de 10 con sentadilla y salto, 30 de sentadilla sumo y 10 repeticiones por pierna de la sentadilla pistola.
1-Sentadilla clásica
- Comienza de pie con tu espalda derecha y tu abdomen contraído, desbloquea tus rodillas con una ligera flexión, luego separa las piernas al ancho de los hombros. Lleva al trasero hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla y ve bajando, formando un ángulo de 90 grados.
- Realiza una pequeña pausa cuando te encuentres abajo y regresa a la posición inicial, aquí puedes llevar un poco la pelvis hacia adelante y apretar los glúteos. Recuerda ejercer presión sobre los talones al bajar y no en la punta de tus pies. Continúa con el movimiento por varias repeticiones más.
2-Sentadilla con salto
- Es una sentadilla tradicional, pero esta vez realizando un salto al momento de subir. Debes tener cuidado con el impacto, para ello trata de desbloquear las rodillas con una ligera flexión al regresar a la posición de partida. Entonces, párate con los pies a la altura de los hombros, lleva el trasero hacia atrás, baja tu cuerpo, activa tu núcleo y salta. Cuando aterrices vuelve a bajar a la sentadilla, lo que requiere de control.
3-Sentadilla sumo
- Se trata de una sentadilla con las piernas abiertas. La punta de tus pies debe mirar hacia afuera, mientras que tus piernas se encuentran separadas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, sin olvidar que tu espalda debe permanecer recta. De acuerdo con estas indicaciones debes bajar el cuerpo, luego subir y seguir con el mismo movimiento hasta completar el número de repeticiones propuestas.
4-Sentadilla pistola
- Párate con las piernas separadas a la altura de la cadera y levanta un poco el pie, mientras mantienes el equilibrio sobre el otro. Tus brazos deben permanecer extendidos con las palmas hacia abajo. Aprieta tu núcleo y empieza a bajar el cuerpo, sin permitir que el talón de equilibrio se levante del suelo.
- Una vez que llegues hasta el fondo, realiza una pausa y luego empieza a subir a la posición inicial, no permitas que el pie que se encuentra elevado toque el piso antes de realizar la siguiente repetición.
