Cuando se trata de perder peso, la forma más sencilla y rápida de realizar un cambio impactante y duradero es formar hábitos que realmente pueda mantener toda la vida. Es por esto que este plan semanal incluye una guía fácil y detallada de planificación de comidas para seguir. Este plan de comidas eliminará las compras de comida chatarra y las reemplaza por ideas de desayuno, almuerzo y cena aprobadas por nutricionistas. Si tiene niveles de actividad más alta entonces considere seguir otros planes de alimentación.
Si bien un plan de comidas de 1,200 calorías para algunas personas puede ser correcto, puede ser muy restrictivo para otras. Es por esto que estamos usando 1,200 como base y le invitamos a construir sobre estas ideas de comidas y refrigerios, aumentando la cantidad que necesite de acuerdo a su requerimiento diario. Recuerde que puede hacerlo aumentando la ingesta de verduras en cualquier oportunidad del día, o agregando más fruta a su merienda. También puede agregar entre 1-5 onzas de proteínas a su alimentación, si siente que no es suficiente para mantenerlo satisfecho. La combinación de alimentos ricos en fibra y proteína magra hace de esta estrategia una opción adaptable que lo ayudará a perder peso de manera segura.
Dia 1
Desayuno
- 3/4 de taza de copos de salvado
- 1 plátano
- 1 taza de leche descremada
Almuerzo
- Sándwich de mini pita de trigo integral, 3 onzas de pechuga de pavo,1/2 pimiento asado, 1 cucharadita de mayonesa. mostaza y lechuga.
- Acompañe con 1 palito de queso mozzarella descremado y 2 kiwis.
Cena
- 4 onzas de lenguado a la parrilla.
- 2 tomates ciruela en rodajas asados espolvoreados con 2 cucharadas de queso parmesano rallado.
- 1 taza de cuscús cocido y 1 taza de brócoli al vapor.
- Disfrute de una sola porción de helado para el postre.
Dia 2
Desayuno
- Prepare un batido con 1 taza de bayas congeladas, 1/2 plátano y 8 onzas de leche baja en grasa o sin grasa.
- 1 o 2 huevos cocidos.
Almuerzo
- 1 taza de sopa de verduras
- 1 hamburguesa vegetariana en una tostada 100 % integral.
- 1 panecillo inglés y 1 taza de uvas.
Comida
- 4 onzas de pechuga de pollo deshuesado y sin piel con salsa barbacoa
- 2 tazas colmadas de espinacas salteadas con ajo, aceite de oliva y tomates.
- 1/2 papa al horno o batata.
Día 3
Desayuno
- Cocine 1/2 taza de avena con leche de soya baja en grasa sin azúcar.
- 1/2 manzana en rodajas o picada.
- 1 cucharadita de miel y una pizca de canela.
Almuerzo
- Ensalada de pollo. Mezcle 4 onzas de pechuga de pollo asada sin piel con 1/4 de taza de uvas rojas en rodajas, 1 cucharada de almendras en rodajas, 1 cucharada de mayonesa y cucharada de yogurt griego natural sin azúcar. Servir sobre una cama de lechuga.
- Acompañe con 1 plátano
Cena
- Sirve 4 onzas de camarones al vapor.
- 1 papa al horno cubierta con 3 cucharadas de salsa y 1 cucharada de yogurt griego sin azúcar, más 3 tazas de espinacas al vapor.
- Acompañe la comida con 1 taza de chocolate o una bola de helado de 100 a 150 calorías.
Dia 4
Desayuno
- 1/2 muffin inglés con 1/2 manzana pequeña en rodajas y 1 onza de queso rallado bajo en grasa, de cualquier tipo.
- 2/3 de taza de yogurt griego sin azúcar. Espolvorea 1 cucharada de almendras en rebanadas.
Almuerzo
- 1 taza de sopa de tomate.
- Sándwich hecho con 1 mini pita de trigo integral, 3 onzas de rosbif en rodajas.
- 1 cucharadita de rábano picante, mostaza, rodajas de tomate y lechuga.
- 2 tazas de verduras crudas y 1/4 de taza de hummus.
Cena
- 4 onzas de salmón escalfado con ensalada de repollo.
- Para preparar la ensalada: Mezcle 1 1/4 tazas de mezcla de ensalada de col y 2 cebolletas en rodajas con 1 cucharada de vinagre de arroz y 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva. Adicione especias, hierbas y condimentos según lo desee.
- Combínalo con 3/4 de taza de un grano 100 % integral, puede ser quinoa o arroz y una manzana.
Dia 5
Desayuno
- 1 taza de avena, 1/2 taza de bayas, 1 cucharada de almendras en rodajas y 6 onzas de yogurt griego natural sin azúcar.
Almuerzo
- Quesadilla: esparcir 1/4 de taza de frijoles refritos sin grasa sobre una tortilla de maíz. Espolvoree 1 onza de queso descremado rallado.
- Sirva con lanzas de pepino y 1/2 taza de queso cottage al 2% o yogurt griego con 2 clementinas.
Cena
- 3 onzas de lomo de cerdo asado
- 1 taza de calabaza horneada, machacada con una pizca de canela.
- 2-3 tazas de verduras con una pizca de aceite de oliva y la cantidad de vinagre a su gusto.
- Para el postre puede elegir una porción de 100 a 150 calorías de helado.
Dia 6
Desayuno
- 1 gofre integral untado con 2 cucharadas de mantequilla de maní y cubrir con 1 plátano pequeño en rodajas, espolvoree una pizca de canela y nuez moscada.
- 8 onzas de leche descremada
Almuerzo
- Pan pita con atún: con 1 mini pita de trigo integral, 2 onzas de atún, 1 cucharada de mayonesa, mostaza, pepino y rodajas de cebolla.
- 10 zanahorias baby y 2/3 de taza de yogurt griego sin azúcar con una pera pequeña.
Cena
- Combine 3/4 de taza de arroz integral cocido; 1/2 taza de maíz, 2 onzas de salchicha de pavo cocida, 1/3 taza de salsa; y 1/4 taza de frijoles negros sin sal añadida.
- Acompañalo con 3 tazas de espinacas salteadas con ajo y 1 cucharada de aceite de oliva.
Dia 7
Desayuno
- 1/2 magdalena inglesa con 1 onza de queso bajo en grasa.
- 1 rodaja de tomate.
- 1 taza de espinacas al vapor
- 1 huevo escalfado
- 1 toronja
Almuerzo
- Ensalada de frijoles negros: mezcle 1/2 taza de frijoles enlatados,1/2 taza de rodajas de naranja, pimientos rojos picados, cebolla roja, cebolleta y otra verdura a elección, más una cucharadita de vinagre.
- Servir sobre 1 tortilla de maíz y una pieza de fruta.
Cena
- 3 onzas de filete de pescado a la parrilla.
- 1 batata al horno con 1 cucharadita de mantequilla, 1 taza de calabacín al vapor y 1/2 taza de vayas.
