6 ejercicios que puedes hacer sentada para endurecer tus glúteos

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Sabías que desde la comodidad de tu casa puedes ejercitar y endurecer tus glúteos. Sin embargo, para lograr este objetivo, necesitas empezar hacer cambios en tus hábitos de alimentación. Entonces, si eliminas los postres de la media tarde por frutas, puedes agregarle más nutrición a tu cuerpo. De hecho, cuando se trata de tonificar y ganar músculo en los glúteos, lo recomendado es una dieta rica en proteína.

Para realizar esta rutina vas a necesitar una silla y una butaca baja. Cuando tengas estos ejercicios dominados puedes ir agregando más repeticiones o durar 30 a segundos más en el ejercicio. Haz esta rutina de 3 a 4 veces por semana.

1-Aprieta los glúteos

Créditos: Glamour México

Este ejercicio es sencillo, debes tener en cuenta dos puntos realmente importantes. El primero es que tu espalda debe estar completamente recta durante todo el ejercicio y segundo que debes aguantar en esa postura al menos 15 segundos.

  • Abre tus piernas a la anchura de tus hombros. Tus pies deben estar apoyados al piso pero juntos.
  • Con tu espalda completamente recta. Vas a contraer tus glúteos, mantén esta posición durante al menos 15 segundos y repites al menos 15 veces este ejercicio.

2-Eleva tus piernas

Créditos: Terapia de frio

Durante este ejercicio vamos a trabajar tus piernas y glúteos. Para este ejercicio busca una silla baja y ubícala debajo de tus pies.

  • Siéntate de manera que tu espalda quede recostada en el espaldar de la silla. Debes mantener tu espalda muy recta durante todo el ejercicio.
  • Ubica tu pierna izquierda sobre nuestra silla baja de manera que tu rodilla esté flexionada.
  • Mientras que tu pierna derecha debe estar completamente recta. Lentamente, la sube y vuelve a bajarla sin apoyarla en el suelo.
  • Repite este ejercicio 10 veces con ambas piernas.

3-Sube y baja rodillas

Créditos: Entrenamiento

Este ejercicio hace parte de nuestro repertorio de los mejores. Te ayuda a trabajar pierna y glúteo.

  • Siéntate en la punta de la silla o cama.
  • Tus pies deben estar fijos en el suelo.
  • Eleva tu rodilla derecha hasta que llegue a la altura de tu pecho. Debes de tener tu espalda completamente recta.
  • Repite este ejercicio 10 veces y luego lo repites con tu otra pierna.

4-Elevación de piernas con ‘press’ lateral 

Créditos: Mejor con salud

Debes de tener en cuenta que este ejercicio lo puedes realizar con ambas piernas al tiempo o con una a la vez.

  • Sienta tu cuerpo contra el espaldar de la silla. Debes mantener tu espalda muy recta durante todo el ejercicio.
  • Vas a levantar tus piernas al mismo tiempo. En todo momento deben estar rectas y tus pies deben estar con sus puntas estiradas. Aguanta en esta posición durante 10 segundos.
  • Descasa y repite durante 3 series.

5-Dibuja círculos 

Créditos: Flind

Durante este ejercicio vamos a trabajar tus piernas y glúteos.

  • Siéntate en la punta de la silla o cama. Lo importante es que alcances a tocar el suelo. Debes mantener tu espalda muy recta durante todo el ejercicio.
  • Levanta tu pierna derecha en ángulo de 90 grados, debe estar completamente estirada. Mientras que tu pierna derecha debe estar fija al piso.
  • Con tu pierna derecha, intenta dibujar círculos en el aire. Realiza los círculos de adentro hacia afuera.
  • Vuelve a posición inicial, realiza durante 15 segundos y repite con tu otra pierna.

Si te resulta muy complicado, puedes hacerlo con la rodilla doblada pero cuidando tu espalda. 

6-Sube ambas rodillas 

Créditos: Sporadictos

Este ejercicio nos ayudará a trabajar piernas y glúteos.

  • Sienta tu cuerpo contra el espaldar de la silla. Tu espalda debe estar completamente recta.
  • Une tus rodillas y las vas a levantar al mismo tiempo.
  • Cuenta hasta 10 y vuelve a posición inicial.
  • Repite este ejercicio 3 veces tomando descansos de 4 segundos.
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