Nunca es tarde para cuidar de nuestra salud y mejorar las condiciones de vida, para poder estar más tiempo con nuestros seres queridos. No solamente se trata de perder peso y aumentar la masa muscular que se pierde con el pasar de los años. A través del ejercicio se reduce el riesgo de adquirir enfermedades, debido a que cuando sudamos producto de actividad física se disminuye el deterioro cognitivo, aumenta el metabolismo y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.
Estos son los mejores ejercicios para mantener el peso, la salud y la masa muscular. Así que busca ropa, tenis cómodos, además de un tarro con agua y buena actitud para sudar, poner en movimiento el cuerpo y activar tu corazon. Después de un tiempo te sentirás llena de energía y vitalidad, así que no te desanimes si duele al principio.
1- Estilo perro-pájaro
Este ejercicio es útil para mejorar la fuerza central, el equilibrio. Esta pose de yoga permite trabajar los glúteos, músculos abdominales y de la espalda reduciendo su dolor.
- Iniciamos el ejercicio apoyando las rodillas sobre el suelo, deben estar a la misma distancia que las caderas, de igual manera apoyar la palma de las manos sobre el suelo manteniendo la espalda derecha.
- Estando en la posición anterior, levantar el brazo derecho apuntando al frente y estirar la pierna contraria (izquierda) hacia atrás, de manera que se forme una línea recta desde la mano hasta el talón. Mantener la posición por unos segundos tratando de estar en equilibrio antes de cambiar de lados, debes realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
2-Estocada inversa
Este es un ejercicio funcional básico que requiere equilibrio, coordinación y fortalece las piernas por lo que sera muy util a la hora de querer subir las escaleras sin problemas debido a la edad. También puedes emplear pesas, mancuernas o botellas llenas de arena para fortalecer los brazos.
- Iniciamos de pie, derechos, con las piernas separadas y las manos en las caderas. En esa posición dar un paso hacia atrás con el pie derecho bajando lentamente el cuerpo hasta formar un ángulo de 90° con la pierna de delante y atrás.
- La pierna izquierda que se encuentra adelante debe estar paralela al piso y que la rodilla no sobrepase la punta del pie. Para iniciar de nuevo, debes presionar el pie izquierdo contra el piso y volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
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3-Sentadilla en caja
Es un excelente ejercicio para realizar en los 50 años, ya que requiere el movimiento funcional de sentarse y pararse se una silla. La idea de este ejercicio consiste en realizarlos por tiempos, es decir contar 3: 0: 1: que significa mantenerse 3 segundos en cuclillas tratando de tocar la caja con los glúteos y 1 segundo de pie.
- Colocar una caja detrás de nosotros, luego dar inicio al ejercicio estando de pie, con la espalda derecha y los pies separados a la distancia de la cadera.
- Los brazos pueden estar estirados en frente o unidas las manos en forma de puño y bajar lentamente llevando los glúteos atrás y empujando hacia el piso.
- Cuando los gluteos logren tocar la caja, empujar el peso hacia los talones para podernos levantar. Realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.
4-Pesas hacia arriba
Este ejercicio es de gran utilidad, ya que fortalece la parte superior del cuerpo y el abdomen, lo que facilita la realización de tareas básicas como levantar y cargar cosas pesadas, llevar bolsas, paquetes y sostener a los hijos o nietos.
- Estar de pie, con la espalda derecha, las piernas separadas a la distancia de la cadera y en cada mano una pesa, luego Levantarlas y llevarlas a la altura de los hombros formando un ángulo de 90°
- Después lleve los brazos hacia arriba de modo que los bíceps estén cerca a las orejas e ir juntando las pesas sobre la cabeza y regresar a la posición inicial bajando los brazos a la altura de los hombros. Realizar 3 series de 8 repeticiones cada una.
5-Puente
Con el pasar de los años los músculos del piso pélvico se debilitan provocando incontinencia o relaciones sexuales dolorosas, por lo que realizar el ejercicio de puente ayuda a fortalecer la zona y disminuir el dolor.
- Acostarse boca arriba con la planta de los pies y los brazos recostados sobre el piso. Eleve las caderas hacia arriba apretando los glúteos y manteniendo la posición por unos segundos, luego bajar lentamente. Debes tener cuidado en no elevar tan alto la cadera para no forzar la espalda baja.
6-Estiramiento con bandas
Esta es una buena opción para entrenamientos de fuerza en las personas mayores, ya que se trabaja el musculo sin ejercer presión sobre las articulaciones como quizás lo pueden hacer el uso de pesas.
- El ejercicio lo puedes realizar sentado sobre la pelota o de pie con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros y sostener una banda por los extremos.
- Estirar la banda hacia los costados y llevar los brazos hacia adelante, luego hacia atrás manteniéndose derecho, realizando el movimiento despacio y con calma. Realizar 3 series de 12 repeticiones cada una.
