Los ejercicios adecuados puedes hacen la gran diferencia cuando se trata de transformar la zona abdominal que muchas personas desean lucir. Es por esta razón que te queremos ofrecer varios de los mejores movimientos en los que no se necesita de equipos especiales, más allá de pelotas, mancuernas y colchoneta. Es importante siempre empezar por realizar cambios en los hábitos alimentarios, el ser constantes con la actividad física y concentrarse en cada movimiento para adoptar la posición correcta.
1-Sentadilla ponderada
Una de las funciones principales de los músculos centrales es actuar como estabilizadores del tronco, ayudando a sostener mientras que te encuentran en cuchillas, levantando objetos o realizando otra actividad. Se dice que el recto abdominal, los abdominales transversales y oblicuos trabajan mejor durante la sentadilla en lugar de estar tumbado en el suelo, por lo que es un movimiento importante dentro de un entrenamiento.
- Empieza por pararte derecha con los pies separados al ancho de los hombros mientras sostienes un par de mancuernas sobre los hombros. Baja el cuerpo al llevar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas, luego empuja a través de los talones para regresar.
- Recuerda mantener la espalda plana y cabeza erguida en el transcurso del ejercicio. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones, pero descansado de 45 a 60 segundos entre cada una de las series.
2-Plancha con rodilla hacia adentro
Este ejercicio no solo te permite fortalecer los músculos centrales, también lograrás quemar más calorías, ya que se usan varios músculos aparte de los abdominales.
- Para empezar debes apoyar las manos en el suelo y colocar una toalla o deslizadores debajo de los pies mientras tus piernas permanecen juntas. Lleva la rodilla izquierda hacia el lado derecho del pecho, recordando apretar los abdominales. Regresar al inicio y repetir con la pierna derecha al lado izquierdo.
- Por último, coloca ambas rodillas en el pecho y luego deslice las piernas hacia afuera para regresar a la plancha, completando así una repetición. Continúa con el movimiento hasta llegar a las 3 series de 12 a 15 repeticiones, pero descansando entre ellas.
3-Levantamiento de pie
Este es un ejercicio que involucra las piernas, caderas, glúteos, hombros, espalda y abdominales, por lo que es excelente para mantener en forma todo tu cuerpo, solo necesitas de una pelota medicinal o mancuerna.
- Párate derecha con los pies al ancho de las caderas a medida que sostienes el peso con ambas manos. Luego aprieta tus abdominales, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, luego extiende la pelota hacia abajo por encima de la pierna izquierda.
- Ponte de pie al balancear los brazos a lo largo del cuerpo a la derecha mientras presionas la cadera para adelante. Intenta realizar de 10 a 12 repeticiones desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho y sigue con el otro lado.
4-Postura del barco
Esta pose de yoga te permite fortalecer y tonificar tus abdominales, trata de mantenerte de 30 segundos a 1 minuto a medida que te concentras en la respiración.
- Siéntate con las rodillas juntas y flexionadas mientras que los pies se encuentran ligeramente levantados del suelo. Ahora estira los brazos hacia adelante, cambia el peso a los huesos del asiento, aprieta tus abdominales y levanta el pecho, de modo que formes una V con el cuerpo.
5-Crunchs de lado a lado
Esta es otra gran elección para incluir dentro de un entrenamiento completo de abdominales. Se trata de un movimiento inspirado en el kickboxing, que se enfoca en la pared abdominal, los oblicuos y la parte baja de la espalda. También te ayuda a quemar calorías al mover el cuerpo con rapidez.
- Inicia con los pies bien separados, las rodillas y brazos doblados, luego manteniendo la parte inferior del cuerpo quieta debes inclinarte rápidamente a la derecha. Regresa al centro y repite a la izquierda. Baja la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda, haciendo un semicírculo con el torso. Vuelve a la posición con la que empezaste para completar una repetición. Sigue por 10 veces alternando los lados.
6-Gusano a tablón lateral
Este es un ejercicio de cuerpo completo ideal para agregar al entrenamiento de abdominales, ya que los movimientos que involucran la torsión del tronco trabajan mejor el abdomen transverso (músculos profundos).
- Párate con los pies al ancho de las caderas y con los abdominales contraídos, luego inclínate hacia adelante a la altura de la cintura caminando con las manos para adoptar la posición de plancha. Debes formar una línea recta con todo tu cuerpo y mantenerse así durante 3 segundos.
- Realiza una lagartija flexionando los codos a los lados y bajando el cuerpo hacia el piso, pero sin tocarlo. Vuelva a enderezarse y gire el torso a la derecha, estirando el brazo al techo y sosteniendo la tabla lateral por 3 conteos. Realiza otra flexión y gira hacia el otro lado. Camine de regreso para estar de pie y continuar por 6 veces en total.
7-Tablón de dos apoyos
Esta es una variación del ejercicio básico de tablón, en donde aumenta la intensidad para que te permita trabajar la parte central y la espalda, por lo que debería incluirse dentro de tu rutina de actividad física.
- Debes apoyar las manos en el suelo mientras tu espalda permanece derecha, de manera que tu cuerpo forma una línea recta desde los hombros hasta los pies. Ahora levanta la mano derecha al tiempo que la pierna izquierda, manteniéndose por 2 segundos. Regresa y repite del lado contrario, con mano izquierda y pie derecho. Completa de 2 a 3 series de 10 a 20 repeticiones.
8-Flexión inversa
Este es un gran ejercicio para incluir, ya que se dirige a la parte inferior de los abdominales transversales (profundos) sin tener que utilizar algún equipo.
- Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las piernas elevadas por encima de las caderas con las rodillas un poco flexionadas. Ahora empuja con ambos pies al presionar los talones hacia el techo y levantando las caderas del piso. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
9-Giro oblicuo
Esta es una buena manera de trabajar tus oblicuos al usar una pelota de estabilidad en medio de las piernas, la idea es que realices el ejercicio alternando los lados por aproximadamente un minuto.
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, de preferencia en forma de T con las palmas apoyadas y una pelota entre los pies. Extiende ambas piernas hacia el techo por encima de las caderas con las rodillas un poco dobladas. Trata de apretar suave la pelota y contraer los abdominales con fuerza a medida que presionas la caja torácica contar el piso. Mueve con cuidado la pelota a la derecha al bajar las piernas hacia el piso y repite a la izquierda.
10-El teaser
Este es otro gran ejercicio que te permite trabajar todos los músculos abdominales, desde el recto, oblicuos y abdominales transversales. Esto sin tener que seguir varios pasos o posiciones, además es excelente para aprender a respirar de forma correcta.
- Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos por encima de tu cabeza, mientras que ambas piernas permanecen elevadas en un ángulo de unos 45 grados. Ahora inhala y levanta la cabeza, así como los hombros de la colchoneta. Debes presionar las costillas y exhalar, levantando la parte superior de tu cuerpo. Tus brazos y piernas deben estar paralelos entre sí. Respira normalmente y mantén la posición durante 2 conteos lentos, luego invierte el ejercicio para regresar al inicio.
11-Lanzamiento de la bola de estabilidad
Es un ejercicio de mayor intensidad, ya que requiere mover una pelota lejos del cuerpo. Incluso, puedes controlar que tan fácil o difícil mantenerlo por la distancia entre la pelota y el cuerpo.
- Empieza por apoyar los codos sobre una pelota de estabilidad, de modo que se encuentran debajo de los hombros. Debes mantener el abdomen apretado, el peso en los brazos y las piernas extendidas hacia atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
- Mueva lento la pelota, alejándola del cuerpo para agregar tensión en la zona abdominal. Es importante que vaya despacio y se concentre en movimientos cortos de adentro hacia afuera de 10 a 15 repeticiones. Una vez progrese puede aumentar la distancia y el número de repeticiones.
12-Roll up con pelota
Este es un movimiento de pilates que apunta a la columna y abdominales de una manera controlada, se considera efectivo al enseñarte a no depender de grupos musculares más grandes, como los muslos. Además, el incluir una pelota también previene futuras lesiones.
- Acuéstate boca arriba con una pelota pequeña o almohada debajo de los talones mientras los brazos se encuentran extendidos por encima de la cabeza. Levanta los hombros del piso, estirando los brazos hacia los pies. Debes mantener los abdominales contraídos y la espalda redondeada en una forma de C, luego regresa en un movimiento controlado con los talones presionados . Realiza 15 repeticiones.
13-Abdominales con giro
Es un movimiento que se dirige a los músculos oblicuos y la pared abdominal difíciles de tonificar y es algo que un entrenamiento completo necesita. Haz de 8 a 10 repeticiones por cada lado.
- Inicia por acostarte boca arriba con las manos detrás de la cabeza, las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Inhala y levanta el pecho hacia las rodillas, luego exhala para girar al lado derecho, exhala de nuevo girando aún más. A continuación regresa al centro y repita del otro lado.
14-Tabla de natación
Esta es otra variación de la tabla que desafía el abdomen y espalda sin ningún elemento adicional. Completa 10 repeticiones en total alternando los lados cada vez.
- Acuéstate boca abajo apoyando el peso sobre los codos, luego levántate en una posición de plancha de antebrazos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Ahora eleva el brazo derecho, permitiendo que las caderas giren a través de la punta de los pies, regresa y repite con el otro lado.
