Siempre se ha dicho que para mantener el peso saludable se den seguir un tipo de alimentación baja en carbohidratos, pero no todos son malos y se deben dejar de consumir. Pues escoger los carbohidratos correctos, es fundamental para tener la alimentación balanceada. Ya que existen dos tipos de carbohidratos, que son los simples y los complejos.
En el primer caso se trata de aquellos que son fáciles de digerir como los alimentos procesados y refinados, es decir el azúcar, pasta y pan blanco. Mientras que los carbohidratos complejos se encuentran en los vegetales, legumbres, pan, arroz y pastas pero integrales, entre otros que veremos a continuación.
1-Cebada
Es uno de los granos más antiguos del mundo y de acuerdo con varias investigaciones realizadas, el consumo de alimentos con una buena fuente de fibra y a base de cebada logra mejorar la salud intestinal. También regulan el apetito, así como nuestro metabolismo para lograr estar llenos por más tiempo. Una buena opción de disfrutar la cebada es incluirla en la preparación de productos horneados, en sopas o ensaladas.
2-Garbanzos
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas, favorecen la saciedad, evitando tener atracones y así mantener el peso adecuado, puede incluir los en diferentes preparaciones. Por ejemplo mezclar los garbanzos con 3 cucharadas de aceite de oliva, espolvorear especias según el gusto y llevar al horno por 40 minutos a 375°F, para disfrutar de una deliciosa y nutritiva merienda.
También se deben consumir los guisantes, pues proporcionan proteína, aproximadamente 4g gramos por cada media taza de este alimento. Es una buena fuente de zinc, la cual se ha relacionado con niveles más altos de la hormona leptina, que es quien regula el apetito.
3-Quinoa
Este grano alcanza a duplicar su porcentaje en fibra que los demás alimentos que hacen parte de este grupo. Además es una buena fuente de proteína que el cuerpo requiere para la formación de músculos, ya que mientras mas musculo se tenga, más calorias quemará. Se puede incluir en las ensaladas, salteados con verduras, hamburguesas, fajitas, en rellenos, sopas, etc.
4-Palomitas de maíz
Es uno de los snacks más saludables, pues su contenido en calorías es bajo, rinde bastante, es económico y aportan un buen nivel de saciedad. Siempre que se prepare de forma casera, pues los paquetes o aquellas que encontramos en el cine tienen elementos adicionales que no son saludables. Se pueden reemplazar fácilmente por las papas fritas o cualquier producto similar.
5-Patatas dulces
Una porción de esta verdura contiene alrededor de 27 g de carbohidratos, son bajas en calorías, grasa y sodio, en comparación con las patatas blancas. Además a su consumo se le atribuye que aumenta los niveles de la hormona adiponectina, la cual ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, para que el metabolismo funcione de forma más eficiente.
6-Pasta de trigo integral
La pasta común no es tan recomendada, pero la integral si se puede incluir en el plan de alimentación para bajar de peso, acompañada de alimentos de origen vegetal y de grasas saludables. Por ejemplo puede disfrutar de una porción, más o menos media taza de este alimento acompañado de aceite de oliva y una buena cantidad de verduras.
7-Avena
Contiene una buena fuente de carbohidratos complejos que proporcionan saciedad con pocas porciones, logrando mantener a raya los antojos. Solo debe alejarse de las versiones instantáneas con saborizantes, en lugar de ello prepare un tazón de avena casero con canela, mantequilla de maní, trozos de fruta o algo similar para poder darle sabor.
8-Arroz integral
Esta versión es mucho más saludable que el arroz blanco, pues contiene una buena dosis de fibra, magnesio y vitamina B6. Permitiéndole alimentarse bien y lograr sentirse lleno con pocas porciones. Puede acompañarse de verduras y una porción de pollo, pavo, pescado.
9-Kamut
Este es un grano antiguo, contiene grasas saludables para nuestro corazón, fibra, selenio, vitamina E y zinc, por lo que es una buena manera de alimentarnos sin aumentar de peso, además le proporciona a las comidas un particular sabor a nuez.
10-Frijoles negros
Es una buena fuente de fibra soluble, que ayuda a reducir la grasa visceral que se encuentra profunda y perjudica nuestra cintura, así como favorece el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y la aparición de algunos tipos de células cancerosas.
