Los mejores 8 ejercicios con peso corporal que puedes hacer en casa para mantener un cuerpo tonificado

Los ejercicios con el propio peso corporal pueden ser una base fundamental para lograr una rutina de acondicionamiento físico completa según expertos, ya que es ideal tanto para principiantes como para personas con experiencia en el mundo Fitness; al incorporarlos con frecuencia se obtienen grandes resultados como por ejemplo crear músculo, mejorar la estabilidad del torso y el equilibrio, aumentar la flexibilidad y la movilidad, elevar el metabolismo tras el entrenamiento, proporcionar al cuerpo buena postura, aliviar el estrés además de poder hacerse en cualquier sitio y momento. A continuación te dejo los 8 mejores ejercicios para hacer desde casa.

1- Sentadilla búlgara:

1. Ubica una silla detrás de ti a unos 60 cm y apoya la parte superior del pie derecho sobre esta.
2. Deja el otro pie anclado en el suelo manteniendo los dedos mirando hacia adelante.
3. Mantén la espalda recta, mira hacia al frente y coloca las manos en las caderas.
4. Dobla la rodilla izquierda hacia abajo dejando que la derecha casi toque el piso.
5. Toma fuerza con el talón del pie que esta apoyado sobre el suelo para volver a la posición inicial.
6. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de pierna.

2- Zancada pliométrica:

1. Estando de pie separa las piernas a la altura de las caderas.
2. Mueve el pie derecho hacia atrás y baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta adoptar una posición de estocada.
3. Desde esa posición, haz fuerza con el talón izquierdo para saltar y cambiar de pierna en el aire.
4. Amortigua la caída con la punta de los pies y continúa alternando las estocadas con salto en el medio.
5. Realiza de 10 a 15 repeticiones por cada lado, conserva la espada recta y mueve los brazos para tener equilibrio.

3- Burpee:

1. Inicia de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Baja para ponerte de cuclillas apoyándote con la punta de los pies y coloca las manos en el suelo.
3. Estira las piernas a lo largo y baja el pecho casi tocando el piso para realizar una flexión de brazos.
4. Incorpórate nuevamente colocándote de cuclillas y salta tomando impulso con los pies.
5. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

4- Fondos de tríceps:

1. Ubica una silla, un banco o una caja detrás de ti y pon las manos apoyadas en el borde del asiento.
2. Coloca los pies al frente con las plantas ancladas al piso hasta formar un ángulo de 90 grados.
3. Desde ahí dobla los codos para bajar los glúteos hasta casi tocar el suelo.
4. Inhala por la nariz y exhala boca controladamente.
5. Finalmente vuelve a subir y realiza 15 repeticiones de este ejercicio.

5- Swimmers:

1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con los brazos y las piernas extendidas.
2. Eleva las piernas, el pecho y los brazos del suelo contrayendo la espalda, los glúteos y las piernas hasta lograr un arqueado con el cuerpo.
3. Mantente en esta postura y comienza a moverte alternando los brazos y las piernas de arriba abajo como si estuvieras nadando.
4. Es importante que mantengas durante este ejercicio una respiración adecuada para no cansarte pronto.
5. Realiza este ejercicio durante 30 segundos o 1 minuto.

6- El escorpión:

1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas totalmente estiradas y pegadas.
2. Abre los brazos y extiéndelos a los lados en forma de cruz con los puños cerrados.
3. Mira hacia al frente y luego manda la pierna derecha por encima de la otra cruzándola hasta llevar el talón hacia la mano izquierda.
4. Mantén los hombros en contacto con el suelo y quédate así por 30 segundos o 1 minuto, luego repite del otro lado.

7- Media sentadilla a una pierna:

1. Colócate de pie con la espalda recta y los brazos estirados hacia al frente para mantener el equilibrio.
2. Levanta la rodilla derecha y manda las caderas hacia atrás.
3. Flexiona la rodilla izquierda y baja hasta llegar a la posición de sentadilla.
4. Mantén el peso apoyado sobre el talón y regresa a la posición inicial para repetir 10 veces.

8- Elevación de gemelos con pierna flexionada:

1. Utiliza dos mancuernas, una caja y colócala al frente de ti.
2. Abre las piernas a la altura de las caderas y súbete al borde de la caja dejando el talón por fuera.
3. Deja colgando la pierna derecha a 45 grados para apoyar el peso sobre la otra.
4. Haz una pausa de un segundo y luego baja los talones hasta recuperar la posición inicial.
5. Completa 10 repeticiones y luego cambia de pierna.