Cuando se quiere mantener el cuerpo en óptimas condiciones, es de suma importancia realizar cambios en los hábitos, entre lo que se encuentra el adoptar un estilo de alimentación balanceado. En donde exista una gran variedad de alimentos con un buen aporte nutricional. De manera que puedan satisfacer tus necesidades diarias de nutrientes y con ello evitar los suplementos. Dicho esto, existen algunos alimentos que son más beneficiosos que otros, por lo que incluirlos en tus comidas puede ser una gran opción para que sean muy saludables y mejore la calidad de tu vida. Aquí te enseñamos un grupo de los alimentos con más vitaminas.
1-Pimientos amarillos
Son una buena fuente de vitamina C que es esencial para el buen funcionamiento de tu organismo. Está vitamina es soluble en agua, por lo que no se almacenan cantidades adicionales y debe consumirse con frecuencia. De lo contrario tendrías una deficiencia que trae consigo algunos síntomas, como la fatiga, dolor muscular, erupciones cutáneas y trastornos hemorrágicos. Un pimiento grande con alrededor de 186 gramos proporciona casi un 600% de las necesidades diarias de este nutriente. En comparación con las naranjas, contienen de 3 a 4 veces más de vitamina C, que se ha relacionado con mejorar la función inmunológica para combatir diferentes enfermedades.
2-Col rizada
Es una verdura muy saludable gracias a la presencia de la vitamina K, que es necesaria para la coagulación de la sangre y tiene un papel importante en la salud ósea. Por ejemplo, una taza con 21 gramos de col rizada fresca contiene el 68% de la ingesta diaria recomendada en cuanto a esta vitamina y cerca del 22% de vitamina C. Otros nutrientes por los que se destaca son la fibra, minerales como el potasio, hierro, magnesio y vitamina B6. La puedes consumir en ensaladas, sandwich, en jugos y batidos.
3-Nueces de brasil
Contienen selenio que es esencial para la función de la glándula tiroides y el sistema inmunológico. Las necesidades diarias recomendadas se encuentran entre los 50 a 70 mcg, pero esto se puede obtener con solo consumir una nuez de brasil grande. Ya que cada una alcanza a proporcionar los 95 mcg de selenio. Recuerda que el máximo nivel de tolerancia a este elemento es de aproximadamente unos 300 a 400 mcg por día en la población adulta, por lo que debes cerciorarte de no ingerir demasiado.
4-Hígado
Este alimento apetecido por muchos y odiado por otros, es rico en varios nutrientes esenciales. Por ejemplo, la vitamina B12, vitamina A, ácido fólico, hierro y cobre. El consumo de vitamina B12 es uno de los más importantes, pues influye en la salud de las células, el cerebro y el sistema nervioso. Una porción de 100 gramos de hígado de res contiene 1200% de las necesidades de vitamina B12. Además, alrededor del 600% a 700% de vitamina A y cobre. Sin embargo, trata de no excederte en su consumo, no más de una o dos veces a la semana. Ya que aumenta el riesgo de sufrir toxicidad por el nivel de nutrientes.
5-Sardinas
Aunque estos pequeños pescados se consumen bastante en su versión enlatada, también puedes disfrutarlos al prepararse en la parrilla, ahumados y en escabeche cuando están frescos. Se destacan por ser ricos en ácidos grasos omega 3 relacionados con la salud del corazón. Una porción de 92 gramos proporciona más de la mitad de la ingesta diaria de DHA y EPA, así como cerca del 300 % de vitamina B12. Sin olvidar que también contienen un poco de otros nutrientes, como es el selenio y calcio.
6-Mariscos
Las ostras y las almejas se encuentran entre los tipos de mariscos más saludables, las primeras son ricas en zinc y vitamina B12. Pues en 100 gramos puedes encontrar de 200 a 600% de las necesidades recomendadas para cada nutriente. Las almejas también se destacan por la vitamina B12, potasio, selenio y hierro. Se recomienda aumentar el consumo de vitamina B12 después de los 50 años, ya que la capacidad del sistema digestivo para absorber puede disminuir con la edad.
7-Aceite de hígado de bacalao
Una sola cucharada de aceite de hígado de bacalao proporciona de 2 a 3 gramos de grasas omega 3. También contiene vitamina A, pero puede ser dañina en cantidades excesivas, por lo que se aconseja no tomar más de 2 cucharadas por día. Es una buena fuente de vitamina D, que se encuentra entre una de las deficiencias nutricionales más comunes, ya que existen pocos alimentos que la contengan. Entre los que se encuentran el pescado graso, aceite de hígado, yemas de huevo y setas. Su consumo es primordial en la salud ósea, la función del sistema inmunológico, la prevención del cáncer y otros procesos corporales.
8-Algas
La deficiencia de yodo es otra de las más comunes en la población mundial, que puede ocasionar problemas con la tiroides. Incluso, en el embarazo aumenta el riesgo de anomalías en el desarrollo del bebé. Las algas marinas más ricas en yodo son nori, kombu y wakame. Sin embargo, pueden superar fácilmente la ingesta diaria segura que es de 1,100 mcg por día. Por ello no debe consumirse con regularidad, ya que causaría efectos adversos. Recuerda que solo el consumo ocasional es una forma de prevenir las deficiencias de yodo.
