Nos encanta recomendarte los mejores ejercicios de Sascha fitness, nuestra venezolana favorita no nos defrauda con sus rutinas llenas de energía y grandes resultados. Así que si estás deseosa en tener unas piernas tonificadas y glúteos fuertes, quédate en este articulo y agrégalo a tu rutina diaria. Recuerda que para obtener resultados de manera más efectiva debes tener una alimentación balanceada, sin mencionar que debes entrenar de forma frecuente. En estas rutinas no solo te vamos a mostrar los músculos que trabajamos, también te mostraremos las habilidades que desarrollas al realizar esta rutina con frecuencia entre esas habilidades equilibrio, la concentración y coordinación.
1-Sentadilla sumo
Este ejercicio es fundamental a la hora de entrenar glúteos y piernas. Este ejercicio lo puedes realizar con pesas o sin ellas, si aún estás en un nivel principiante te aconsejamos empezar a practicador sin ningún tipo de peso. Es una sentadilla con muchos beneficios como es mejora la postura corporal y fortalece la columna vertebral, previene los dolores de espalda, caderas y rodilla, siempre y cuando los hagas correctamente, sin contar que es un ejercicio ideal para ayudarte a perder peso.
Los músculos que entrenamos son cuádriceps, gemelos, glúteo, abdomen, espalda, isquiotibiales, glúteo (mayor) y aductores.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros, tus pies deben quedar hacia afuera.
- Tu cadera debe ir hacia atrás, como si te fueras a sentar. Recuerda tener tu espalda muy recta y tus rodillas y talones siempre hacia afuera.
- Debes de tener en medio de tus piernas y agarra de tus manos en la mancuerna.
- Empieza a flexionar tus rodillas y baja. Ten cuidado que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
- Vas a subir lentamente, debes ejercer la fuerza solo en tus piernas. No levantes los talones en ningún momento.
- Repite este ejercicio durante 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre cada serie.
2-Sentadillas con peso muerto
Este ejercicio es ideal para subir nuestro ritmo cardiaco ayudándonos a perder calorías sin mencionar que trabajamos músculos como las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. Además, es un excelente ejercicio para seguir trabajando la corrección de nuestra postura y si lo realiza de forma correcta, ayudaras a tus músculos a entrenarse para evitar lesiones a largo plazo.
- Ubica tu cuerpo delante de la barra y abre tus piernas a la anchura de tus caderas y tus piernas ligeramente flexionadas.
- Desde esta posición inicial, inclina tu tronco hacia adelante, manteniendo tu espalda completamente recta. Recoger la barra con las manos mientras las palmas miran hacia el cuerpo.
- Baja lentamente hasta hacer una sentadilla. Recuerda que tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies.
- Endereza tu cuerpo, colocándonos en posición vertical, llevando a barra siempre cerca de nuestras piernas.
- Tus brazos siempre deben estar relajados y estirados.
- Repite este ejercicio durante 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre cada serie.
3-Desplante cruzado
Si lo que buscas es trabajar glúteo, cuádriceps y extensores de tobillo, este es el ejercicio ideal, además de ayudarte en nivel de fuerza, movilidad y estabilidad. Te recomendamos empezar a hacer este ejercicio sin peso pues con tu cuerpo es suficiente, de querer agregar más peso consulta a tu entrenador.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Con tu espalda completamente recta, envía tu pierna izquierda hacia atrás de tu pierna derecha y apóyala en la punta de su pie.
- Flexiona tu rodilla derecha para ayudar a bajar.
- Baja todo lo que puedas y controla que la parte superior de tu cuerpo esté en todo momento firme y erguida. Con el impulso de la pierna delantera, vuelve hacia atrás para regresar a la postura de inicio.
- Y ahora realizarás este mismo ejercicio llevando tu pierna derecha, detrás de tu pierna izquierda.
- Repite este ejercicio durante 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre cada serie.
4-Elevación de cadera
Este es uno de nuestros ejercicios favoritos debido a la cantidad de músculos que trabajamos en el, pues trabajaremos los glúteos, el abdomen, la parte baja de la espalda y las piernas. Además, que es uno de los mejores ejercicios, ya que también permite reducir el dolor de las rodillas y de la parte baja de tu espalda, así como mejorar la postura corporal. Este ejercicio lo puedes hacer con tu espalda recostada sobre un banco, pero si no cuentas con él te vamos a enseñar como lo puedes hacer desde el piso.
- Acuesta tu cuerpo en una manta o una colchoneta.
- Ubica la mancuerna en tu pelvis, manteniendo tu espalda completamente recta.
- Abre tus piernas a la anchura de tu cadera.
- Lentamente, vas a subir tus caderas, ten en cuenta que tus pies nunca se deben mover y tus brazos deben estar sujetando la mancuerna.
- Baja lentamente hasta quedar en posición inicial.
- Repite este ejercicio durante 4 series de 12 repeticiones. Descansa 1 minuto entre cada serie.
