Los 11 mejores ejercicios para fortalecer la espalda baja

Fortalecer los músculos de la espalda baja siempre es positivo cuando se realiza diferentes ejercicios para lograr buenos resultados, además de tonificar esa zona del cuerpo y ayudar a prevenir lesiones o dolencias, pues el estilo de vida actual de muchas personas es pasar varias horas del día sentados frente al computador lo que desencadena enumerarles problemas fisiológicos como el dolor de espalda crónico; por eso para contrarrestar este problema hoy te enseño estos 11 ejercicios que puedes hacer desde casa o gimnasio 3 días por semana agregando algunos a tu rutina actual de peso corporal.

1- Pilates medio rolldown:

1. Siéntate en una colchoneta y dobla las rodillas.
2. Luego extiende los brazos frente a ti con los hombros relajados.
3. Inclina el torso hacia atrás manteniendo la espalda recta para bajar lentamente y haz una pausa.
4. Posteriormente realiza una pausa y vuelve a la posición inicial.

2- Tablón de antebrazo:

1. Ponte en posición de plancha apoyándote sobre la punta de los pies y los antebrazos.
2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros y alinea la cabeza con la columna.
3. Levanta las caderas hacia el cielo hasta lograr un ángulo recto con todo el cuerpo y alinea la cabeza con la espalda.
4. Soporta 30 segundos esta posición y si tienes un espejo asegúrate de estar en línea recta. Descansa y vuelve a repetir.

3- Plancha lateral para antebrazos:

1. Inicia en posición de plancha con los pies apoyados en el suelo y los antebrazos también.
2. Levanta las caderas al cielo hasta tener un ángulo recto.
3. Levanta el brazo izquierdo al aire pero mantén el codo doblado.
4. Apila el pie izquierdo sobre el derecho y tira de tu lado derecho de tu cuerpo.
5. Regresa a la tabla y repite del otro lado.

4- Puente de glúteos:

1. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas.
2. Luego levanta la cadera llevándola hacia el techo hasta lograr un ángulo recto e involucra todo el núcleo.
3. Mantén las posición y después baja lentamente hasta tocar el suelo otra vez.

5- Cobra:

1. Acuéstate boca abajo sobre una esterilla y coloca ambas palmas de las manos directamente debajo de los hombros.
2. Estira las piernas a lo largo separadas y mantén los codos metidos a los costados.
3. Inhala y luego levanta el pecho hacia arriba mientras exhalas.
4. Mueve los hombros hacia atrás manteniendo el cuello neutro y soporta 30 segundos.

6- Súper man:

1. Acuéstate boca abajo y extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás.
2. Abre las piernas al mismo ancho de los hombros y levanta los brazos del suelo junto con los pies.
3. Aprieta los cuádriceps, los abdominales y evita ejercer demasiada presión sobre la parte baja de la espalda.

7- Swimmers:

1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta y estira piernas y brazos.
2. Abre las piernas al ancho de las caderas y los brazos igual.
3. Activa el abdomen y cuádriceps para levantar las piernas y brazos del suelo.
4. Comienza a mover los brazos y las piernas alternándolas como si estuvieras nadando.

8- Buenos días:

1. Párate con las piernas abiertas a la altura de las caderas y coloca las manos detrás en la nuca.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
3. Baja el torso hacia adelante lentamente hasta que quede paralelo al suelo.
4. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

9- Cat cow:

1. Comienza colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas apoyadas sobre el suelo debajo de las caderas.
2. Saca la cola y manda la cabeza hacia atrás para dejar caer el estómago hacia el piso y mirar hacia el techo.
3. Luego arquea la espalda y mueve la cabeza para meterla hacia adentro.

10- Filas de renegados:

1. Inicia desde una posición de plancha alta apoyándote sobre las manos y la punta de los pies.
2. Mantén la espalda recta e involucra el núcleo antes de levantar una de las manos del suelo.
3. Puedes hacer este ejercicio con o sin mancuernas y recuerda abrir las piernas al mismo ancho de los hombros.
4. Lleva la mano hacia el hombro y regresa a la posición inicial, luego repite el movimiento con el otro brazo.

11- Bird dog:

1. Comienza en posición de mesa con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Aprieta el abdomen mientras extiendes el brazo izquierdo y la pierna contrario hacia arriba.
3. Mantén el equilibrio y regresa a la posición inicial, luego repite con la otra pierna y el otro brazo.