Los 10 ejercicios esenciales que no pueden faltar en tu rutina para tener un trasero más firme

Hacer actividades que mantengan nuestro glúteos firmes es importante para tener una buena postura, estabilidad, potencia y fuerza a parte de crear unas pompas magníficas. Entonces si tu objetivo es entrenar para conseguir esos glúteos deseados debes ejercitarlos con regularidad incluyendo rutinas semanales para que esto sea posible sobre todo si eres una persona que se la pasa sentada más tiempo de lo común ya que hará que los músculos se duerman. Aquí te dejo 10 ejercicios esenciales que no pueden faltar en tu rutina:

1. Bisagra sobre rodillas:

1. Ponte de rodillas sobre un tapete para hacer ejercicio.
2. Coloca las manos detrás de la nuca.
3. Flexiona las caderas de manera que el núcleo se incline hacia adelante y se forme un ángulo de 90 grados.
4. No dejes caer la cola sobre los talones y toca el pecho con las rodillas.
5. Empuja hacia atrás y hacia arriba con ayuda de los glúteos y repite.

2. Abducción de cadera:

1. Acuéstate de lado sobre una colchoneta usando el antebrazo para sostenerte junto con la mano superior colocándola frente a tu pecho.
2. Las piernas deben estar estiradas.
3. Mantén el core lo más quito posible y levanta la pierna hacia el techo sin doblarla.
4. Controla la subida y la bajada lentamente y vuelve a repetir con el otro lado.

3. La almeja:

1. Recuéstate de lado sobre una colchoneta apoyando ese lado con el antebrazo y la mano de encima.
2. Pega las rodillas flexionándolas y mantén los pies juntos.
3. Mueve las caderas hasta un ángulo de 45 grados elevando la rodilla hacia el techo.
4. Haz una pausa cuando llegues arriba y aprieta los glúteos con el abdomen.
5. Repite del otro lado.

4. Lunge cruzado:

1. Estando de pie vas a separar los pies a la altura de las caderas.
2. Manda una pierna hacia atrás cruzando la pierna al lado opuesto como haciendo “reverencia”.
3. Cuando estés bajando lleva el peso hacia el bíceps delantero y no toques el piso con la rodilla que esta bajando.
4. El pie delantero debe permanecer derecho sin doblar la planta del pie.
5. Vuelve a repetir con la otra pierna el mismo proceso.

5. Puente de glúteos:

1. Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con ambas piernas flexionadas.
2. Los pies deben estar separados a la misma anchura de las caderas y pegados al suelo.
3. Exhala y aprieta los glúteos empujando las caderas hacia arriba con los talones.
4. Realiza una pausa cuando levantes los glúteos antes de volver a bajar lentamente.
5. Haz 15 repeticiones de 3 series.

6. Peso muerto con una sola pierna:

1. Párate derecha con las rodillas ligeramente flexionadas y levanta un pie.
2. Inclina las caderas haciendo que el torso vaya hacia adelante.
3. Empuja el trasero y una pierna hacia arriba manteniendo el equilibrio con los brazos dejándolo colgar.
4. La parte superior del cuerpo debe formar una línea paralela al suelo.
5. Utiliza los glúteo para volver de pie sin descansar la pierna elevada sobre el piso hasta terminar las repeticiones.
6. Completa 4 series en este ejercicio intercalando los lados.

7. Lunge con rebote:

1. Para comenzar inicia en una posición de estacada mandando una pierna hacia atrás.
2. Flexiona ambas piernas y mantente así con las rodilla trasera levantada a unos centímetros del suelo apoyándote con la punta del pie.
3. Rebota 1 minuto en el puesto activando los músculos centrales.
4. No despegues los pies del piso en ningún momento.

8. Sentadilla gorila:

1. Con los pies ligeramente separados a la misma distancia de los hombros coloca los brazos hacia el frente dejándolos colgar.
2. Baja lentamente en una posición de cuclillas manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies.
3. No encorves la espalda y mantén la punta de los pies mirando hacia afuera.
4. Los nudillos deben rozar ligeramente el suelo.
5. Empuja hacia arriba con los talones hasta volver a la posición inicial.

9. Puente de glúteos con cambio de pierna:

1. Acuéstate boca arriba apoyando la parte superior de la espalda en la colchoneta.
2. Separa los pies a la altura de las caderas con las rodillas flexionadas.
3. Forma una línea recta desde la parte de los hombros hasta la rodilla.
4. Aprieta los glúteos para mantener el core quieto.
5. Levanta la cadera con la pierna derecha del suelo a unos 90 grados y luego llévala hacia abajo.
6. Sin dejar caer el trasero y con ayuda de los brazos repite con la otra pierna intercalando los movimientos.

10. Arcoíris de glúteos:

1. Ponte en cuatro patas con los brazos sin doblar a la misma distancia de los hombros sobre una colchoneta.
2. Levanta la pierna izquierda y extiéndela hacia atrás totalmente recta.
3. Muévela en forma de arco con manteniéndola nivelada con el cuerpo.
4. Regresa al centro y repite con la otra pierna.