Mantener un buen entrenamiento es realmente beneficioso para nuestro cuerpo, ya que genera fuerza y resistencia para mejorar la condición física. Además no es necesario desplazarse todos los días al gimnasio, tampoco que divida el entrenamiento para trabajar un día la parte superior del cuerpo y al otro día la parte inferior. Pues esta rutina de ejercicios trabaja todo el cuerpo desde el hogar. Teniendo días intermedios para recuperarse y en su lugar realizar ejercicios cardiovasculares o yoga.
De igual manera este entrenamiento no requiere disponer de mucho tiempo, pues con solo 20 minutos es suficiente, tratando de incluirlo de 3 a 4 veces por semana con el uso de mancuernas. Este tipo de ejercicios parecen sencillos pero debe prestar atención a la posición correcta para evitar lesiones y que sigan siendo efectivos.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Recuerde que antes de iniciar cualquier actividad física, debe dedicar algunos minutos para el el calentamiento del cuerpo. Con ello se facilita el flujo de oxígeno hacia los músculos, pasando de una zona de descanso a una activa y permitiendo que las fibras musculares tengan fuerza.
También al finalizar el entrenamiento debe realizar ejercicios de enfriamiento. Por ejemplo el estar derecho con los pies separados al ancho de los hombros, mirar hacia arriba y levantar los brazos, mirar hacia abajo mientras baja los brazos. Agarrar las manos detrás de la espalda y estirar, también inclinarse hacia adelante para estirar la parte posterior del muslo.
Realice 10 repeticiones en cada uno de los siguientes ejercicios y cuando se encuentre preparada para un nuevo desafío, aumente las repeticiones hasta completar 12 o 15.
1-Estocada con elevación lateral
Inicie derecha con las piernas separadas y sosteniendo una pesa en cada mano, luego dar un paso hacia adelante para flexionar la rodilla y bajar el cuerpo. Recuerde que la rodilla no debe pasar la punta del pie. Mientras lo hace debe levantar los brazos a la altura de los hombros y bajarlos cuando regrese a la posición inicial.
2-Sentadilla con peso
Inicie derecha con los pies separados al ancho de los hombros y con pesas en cada mano, cerca a los hombros. Ahora debe llevar el trasero hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo, luego nuevamente póngase de pie, pero levantando las pesas hacia arriba, como se muestra en la imagen.
Debe continuar combinando estos movimientos, es decir que mientras está de pie, levante las pesas de los hombros y al regresar colocar las pesas sobre los hombros para bajar el cuerpo.
3-Fila con un brazo
El primer paso consiste en apoyar una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco firme, mientras que el pie del otro lado se encuentra apoyado en el piso y la mano sosteniendo una mancuerna.
Debe levantar y bajar el brazo con el peso al lado, pero sin llegar más allá del nivel del hombro. continuar con el movimiento en ambos lados, manteniendo la espalda derecha.
4-Contragolpe del tríceps
Este ejercicio ayuda a eliminar la flacidez que aparece en la parte posterior del brazo, puede hacerlo apoyándose en un banco como en el ejercicio anterior o de pie como lo muestra la imagen. La idea es extender los brazos hacia atrás.
Iniciar de pie con la espalda derecha, luego flexionar ligeramente las rodillas e inclinar el cuerpo, manteniendo una pesa en cada mano cerca al torso. Seguidamente extender los brazos hacia atrás, regresar cuidadosamente y repetir 10 veces.
5-Flexión de brazos
Adoptando una posición sentada, apoye el codo de un brazo sobre el muslo, mientras sostiene una pesa en la mano. Ahora debe levantar y bajar el antebrazo, pero manteniendo estable la parte superior del brazo. Por último repita del otro lado haciendo un esfuerzo por concentrarse en el movimiento.
6-Extensión de tríceps
Para este es el último ejercicio debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, mientras que los brazos de encuentra arriba sosteniendo una pesa en cada mano.
El paso siguiente consiste en bajar ambos antebrazos detrás de la cabeza, de modo que los los codos estén apuntando hacia arriba, luego levantar los antebrazos para regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento.
