Ester y Gema Pineda, más conocidas como las gemelas Pin llevan una gran trayectoria en el mundo fitness, durante 11 años fueron nadadoras profesionales. Ahora se dedican a las actividades físicas y deportivas. Dentro de sus rutinas nos traen un prometedor entrenamiento. Este entrenamiento también nos ayuda a quemar calorías, pues al generar movimientos rápidos hace que nuestro ritmo cardiaco aumente.
Para realizar este ejercicio vas a necesitar un disco, si eres principiante te aconsejamos realizar esta rutina sin peso para que hagas mejor la técnica.
1- Twist diagonal
El twist diagonal nos ayuda a trabajar los flexores de la cadera, psoas, abdominales: recto mayor del abdomen y oblicuos. El movimiento requiere nos ayuda a mover la mayoría de músculos de nuestro tren superior. Para realizar este ejercicio necesitas un disco entre 5 a 10 kilos dependiendo de tu capacidad.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Debes de tener el disco agarrado por ambas manos adelante de tu pecho.
- Vas a subir tu pierna derecha en dirección a tu costado izquierdo. Mientras tú sube la rodilla, tus brazos deben ir en dirección contraria a tu rodilla.
- Baja tu rodilla a posición inicial y repite.
- Realiza 20 repeticiones por cada pierna. Descansa durante 30 segundos.
- Repite este ejercicio durante 4 sets.
2- Russian twist
El Russian twist es un excelente ejercicio pues nos ayuda a trabajar músculos como los abdominales, oblicuos y el recto mayor del abdomen. Para tonificar nuestra cintura debemos centrarnos en trabajar los oblicuos, pues estos tienen como función la rotación de nuestro tronco, es por esto que en este ejercicio será el mayor implicado durante los giros de nuestro tren superior.
- Siéntate sobre una manta, colchoneta o en el suelo.
- Debes de tener el disco agarrado por ambas manos adelante de tu pecho. Tu espalda debe estar recta.
- Tus piernas deben estar juntas, flexionadas y apoyadas en tus talones. Estas no deben moverse en ningún momento de su lugar. Inclina tu tren superior hasta llegar a un Angulo de 45 grados a nivel del suelo.
- Vas a girar tu cuerpo hacia tu costado derecho, sin perder el ritmo vas a pasar tus brazos por encima de tus piernas llevándolas a tu costado izquierdo.
- Realiza 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos.
- Repite este ejercicio durante 4 sets.
3- Plancha elevaciones cruzadas
Este ejercicio está diseñado para trabajar nuestra columna, dorsales y lumbar. Es perfecta para fortalecer y dar estabilidad a nuestra espalda. Además, este ejercicio nos ayuda a obtener habilidades de resistencia, coordinación, fuerza y concentración. Para este ejercicio necesitas un disco entre 5 a 10 kilos dependiendo de tu capacidad.
- Acuesta tu cuerpo boca abajo sobre una manta, colchoneta o en el suelo. Ubica el disco en tu zona lumbar baja.
- Tu cuerpo debe estar sostenido por las palmas de tus brazos y las puntas de tus pies. Tu espalda debe estar recta y tus brazos completamente extendidos.
- Vas a pasar tu pie derecho por encima de tu pie izquierdo hasta que el derecho toque el piso con la punta del pie.
- Regresa a posición inicial y repite el mismo ejercicio con tu pie izquierdo.
- Realiza 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos.
- Repite este ejercicio durante 4 sets.
4-Encogimientos laterales
Este ejercicio nos ayuda a trabajar nuestros oblicuos. Pero además al realizar la elevación de pierna trabajamos otros músculos como son los flexores de cadera, abdominal y los abductores. Cabe mencionar que este ejercicio nos ayuda a obtener habilidades de fuerza, equilibrio y coordinación. Para este ejercicio necesitas un disco entre 5 a 10 kilos dependiendo de tu capacidad.
- Abre tus piernas a la anchura de tus hombros.
- Debes de tener el disco agarrado por tu mano derecha, mientras que tu otro brazo debe estar flexionado detrás de tu cabeza.
- Sin flexionar tus rodillas vas a levantar tu pierna izquierda haciendo que todo el peso quede sobre tu pierna derecha.
- Regresa al punto inicial y repite 20 veces.
- Repite este ejercicio con tu otra pierna, no olvides que debes cambiar la pesa de mano.
- Realiza 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos.
- Repite este ejercicio durante 4 sets.
5- Plancha lateral
La plancha lateral nos ayuda a trabajar músculos como los glúteos, los aductores, los oblicuos, cuádriceps y los isquiotibiales. Además de ayudarnos a obtener resistencia y equilibrio. Para este ejercicio necesitas un disco entre 5 a 10 kilos dependiendo de tu capacidad.
- Acuéstate de medio lado sobre una manta, colchoneta o en el suelo.
- La pierna que quede cerca al piso debe estar flexionada llevando tu pie hacia atrás, mientras que la que está arriba debe quedar apoyada por el borde de tu planta del pie. Debes estar soportado al piso por tu ante brazo. Mientras que tu otro brazo debe sostener el disco, el cual debe estar ubicado encima de la pierna de arriba.
- Ayudándote de la rodilla vas a subir tus caderas. Bajas y vuelves a subir. Luego de completar 20 repeticiones.
- Giras tu cuerpo y repites el ejercicio.
- Repite este ejercicio con tu otra pierna, no olvides que debes cambiar la pesa de mano.
- Realiza 20 repeticiones. Descansa durante 30 segundos.
- Repite este ejercicio durante 4 sets.
