Las dos rutinas más efectivas de Jen Selter para tener unos glúteos grandes

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La influencer neoyorkina de 29 años de edad Jen Selter ha ganado su fama por sus atributos físicos que la llevaron al mundo del modelaje profesional y por enseñar entrenamientos de ejercicios efectivos para mejorar la forma de los glúteos en redes sociales. Estas dos rutinas que te muestro a continuación son ideales para desarrollar masa muscular en la parte inferior del cuerpo específicamente los glúteos en las cuales no necesitas de mucho equipo ya que las puedes trabajar con tu propio peso corporal y en casa 3 veces por semana, ayudando además a mejorar la condición física, el metabolismo y la resistencia.

Rutina número 1:

Patada de glúteos:

  1. Párate o ponte en posición de mesa con las piernas un poco separadas y las manos debajo de los hombros.
  2. Sube una pierna hacia atrás lo más alto que puedas y mantén allí un par de segundos.
  3. Baja lentamente mientras contraes con fuerza los glúteos.
  4. Realiza 15 repeticiones con una pierna y después con la otra hasta completar de 3 series con cada una.

Puente de glúteo:

  1. Acuéstate boca arriba con los pies en el piso y las rodillas flexionadas.
  2. Eleva las caderas del suelo hacia arriba hasta lograr un ángulo recto
  3. Contrae los glúteos y mantente en esa postura por 2 segundos.
  4. Baja controladamente hasta la posición inicial y haz 20 repeticiones con series de 3.


Zancadas laterales:

  1. Párate con los pies abiertos a la misma atura de los hombros.
  2. Mantén la espalda recta y da una zancada lateral flexionando la rodilla de ese lado.
  3. Deja la otra pierna estirada y desde ahí empuja fuerte el suelo con la pierna flexionada contrayendo fuerte el glúteo.
  4. Realiza 15 repeticiones de un costado y después del otro con series de 3 cada una.


Sentadillas de sumo:

  1. Abre las piernas estado de pie y deja la punta de los pies mirando hacia afuera formando un ángulo de 45°.
  2. Toma una mancuerna o pesa rusa con ambas manos y deja estirados los brazos en el medio de las piernas.
  3. Baja desplazando el glúteo hacia atrás como si fueras a sentarte y flexiona las rodillas.
  4. Regresa a la posición inicial y completa 35 repeticiones de 3 series.


Patadas laterales:

  1. Estando de pie con la espalda recta flexiona ligeramente las piernas.
  2. Apóyate sobre una pared con una mano y eleva la pierna derecha estirada hasta llegar a la altura de la cadera.
  3. Aprieta el núcleo y los glúteos durante todo el ejercicio.
  4. Baja lentamente la pierna sin llegar a tocar el piso y vuelve a subir suavemente.
  5. Haz 15 repeticiones de un lado y después del otro hasta lograr 3 series en cada lado.


Sentadilla isométrica:

  1. Párate con una postura recta con las piernas un poco separadas.
  2. Coloca los brazos delante de ti totalmente estirados.
  3. Flexiona las piernas y manda las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla no demasiado profunda.
  4. Cuando tus muslos estén paralelos al piso mantente en esta postura por 1 minuto.

Rutina número 2:

Saltos de tijera:

  1. Párate con las piernas pegadas y los brazos a los lados.
  2. Salta y abre las piernas en el aire subiendo los brazos estirados.
  3. Deja que las manos se toquen por encima de la cabeza y cae primero con las puntas de los pies.
  4. Salta de nuevo para bajar los brazos y unir los pies.
  5. Haz 50 repeticiones con series de 3.


Sentadillas:

  1. Colócate de pie con la espalda recta y los pies a la misma anchura de los hombros.
  2. Baja lentamente flexionando las rodillas para hacer una sentadilla.
  3. Cuando tengas un ángulo de 90° con las piernas vuelve a subir.
  4. Realiza 20 repeticiones de 3 series.


Zancadas:

  1. Ponte de pie y coloca las manos en la cintura.
  2. Da una gran paso hacia delante y procura que el torso esté paralelo.
  3. Flexiona la pierna delantera a unos 90° y mantén la trasera un poco estirada.
  4. Sube uniendo las piernas y cambia hasta hacer 20 repeticiones de 3 series.


Levantamiento de talones:

  1. Párate sobre el borde de un escalón dejando por fuera los talones.
  2. Une las piernas y sube los talones. Luego bájalos hasta pasar un poco el borde del escalón.
  3. Eleva los talones nuevamente y haz 20 repeticiones de 3 series.


Elevación de piernas:

  1. Acuéstate boca arriba y estira las piernas a lo largo.
  2. Coloca las manos a los costados y eleva las piernas unidas al techo.
  3. Mantén las piernas ligeramente flexionadas y cuando estas estén perpendiculares al suelo baja lentamente sin tocar el piso.
  4. Haz 20 repeticiones de 3 series.
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