La rutina de Michelle Lewin para redondear y darle volumen a sus glúteos

La entrenadora Venezolana Michelle Lewin se ha convertido en un ícono del mundo fitness desde el 2012 por su desempeño deportivo para llevar acabo fuertes rutinas de entrenamiento los cuales le han permitido fortalecer y definir su tren inferior y superior del cuerpo, por ello en redes sociales habla mucho de cómo hacer crecer los glúteos, una parte importante para las mujeres explicando que cada fibra muscular debe estar ligeramente rasgada para ser reconstruida un poco más fuerte y más grande que antes, un proceso que puede tomar hasta 72 horas dependiendo de qué tanto está dañada la fibra, esto se logra realizando varios tipos de ejercicios como los que te muestro a continuación indicados por ella misma.

1- Activación de glúteos con barra:

1. Acuéstate boca abajo sobre la silla de la máquina de barra y sujétate fuerte con las manos.
2. Ubica las plantas del los pies justo debajo de la barra y abre las piernas al mismo ancho de los hombros. Ten en cuenta que las piernas deben permanecer en esta primer posición con un ángulo de 90 grados.
3. A partir de aquí tendrás que realizar fuerza con los músculos isquiotibiales y los glúteos para subir la barra con los pies hasta donde más puedas y apretar.
4. Luego bajar lentamente hasta el fondo soportando el peso por unos segundos. Procura mantener siempre una postura correcta alineando el cuello con la columna y conservando la espalda recta.
5. Realiza 10 repeticiones con 4 sets cada una.

2- Zancadas cruzadas:

1. Estando de pies y utilizando dos mancuernas en cada mano, inicia dando un paso hacia adelante con la pierna derecha formando un ángulo de 90 grados entre las piernas.
2. Cruza los pies y dobla las rodillas bajando lentamente el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo mientras inhalas.
3. Asegúrate de mantener la espinilla derecha perpendicular al suelo evitando el ascenso del talón. Luego empuja principalmente desde el talón y regresa a la posición inicial mientras exhalas.
4. No muevas el torso hacia atrás mientras realizas el ejercicio. Haz 30 lunges con series de 4 cada una y repite con el otro pie o intercala.

3- Inclinaciones con barra:

1. Para este ejercicio necesitarás usar una barra con peso en los extremos y sentarte en un banco que no sea ni muy alto o muy bajo, esto para que las piernas no pierdan el ángulo de 90 grados y se pueda realizar mejor el ejercicio.
2. A continuación vas a sentarte abriendo las piernas al mismo ancho de las caderas y apuntando los pies hacia afuera.
3. Mantén la espalda recta y coloca la barra por encima de los hombros sujetándola con las manos.
4. Desde esa posición vas a inclinarte hacia adelante con el torso hasta quedar paralela al suelo, posteriormente usa tus glúteos para levantarte lentamente.
5. Realiza 15 repeticiones con ciclos de 4 cada una.

4- Hiperextensión de glúteos:

1. Inicia acostándote boca abajo en un banco y toma dos mancuernas para ponerlas en la parte de estrás de la rodilla donde se dobla.
2. Sujétate del banco y dobla las piernas para evitar que se caigan las pesas. Estando en esta posición vas a elevar las piernas hacia arriba hasta formar un ángulo recto haciendo fuerza en los glúteos para crear volumen.
3. Mantén dos segundos y luego abre las piernas a los lados para crear redondez en el glúteo, baja sin tocar el suelo con las rodillas y vuelve a realizar el mismo procedimiento.
4. Completa de 8 a 10 repeticiones con sets de 3.

5- Peso muerto más sentadillas:

1. Nuevamente vas a tomar las dos mancuernas y sujetarlas en cada mano.
2. Párate con la espalda recta, las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y las mancuernas a los lados para bajar haciendo una sentadilla.
3. Es importante que la hagas con los pies mirando hacia afuera, los hombros atrás, sacando los glúteos y doblando las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
4. Baja lentamente y vuelve a subir haciendo la fuerza en los glúteos, a continuación ubica las mancuernas hacia al frente y desde ahí inclina el tronco hacia adelante para quedar paralela al suelo.
5. No flexiones los codos y dobla ligeramente las rodillas; mantén el cuello alineado con la columna y sube para retomar los pasos anteriores.
6. Controla la respiración inhalando por la nariz cuando subas y exhalando por la boca cuando bajes. Realiza 10 repeticiones completas con 3 series cada una.