Hamburguesas ligeras de brócoli

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El brócoli es una verdura crucífera rica en muchos nutrientes que son beneficiosos para el organismo, entre ellos se encuentra la fibra, vitamina C, vitamina K, hierro, potasio y antioxidantes, incluso cuenta con más proteína que la mayoría de las verduras. Se dice que su consumo regular interviene en la prevención del cáncer, los niveles de colesterol más bajos, también puede ayudar a mantener una buena salud ocular, cerebral y del sistema digestivo.

Otro de sus beneficios es estimular la función inmunológica gracias a la vitamina C, sin embargo, debes tener en cuenta que una buena salud no depende de un solo alimento, el brócoli simplemente es una buena opción para incluir en la dieta equilibrada. Permitir que este vegetal haga parte de aquellos hábitos saludables contribuye a que puedas lograr tus objetivos de salud de una manera más fácil. En la actualidad existen bastantes recetas a base de brócoli, como sopas, ensaladas, salteados, fritata y por supuesto, estas ligeras y ricas hamburguesas.

Receta de hamburguesas de brócoli

Estas hamburguesas son una opción saludable para la merienda o desayuno de tu familia, lo mejor de todo es necesitas pocos ingredientes y todos son básicos de la cocina. Además, su preparación es sencilla y no te llevará mucho tiempo, básicamente se trata de triturar el brócoli, mezclarlo con otros ingredientes previamente picados, luego darles la forma con ayuda de moldes o con tus manos limpias y freír hasta que se doren por ambos lados.

Ingredientes

  • 1 brócoli (corta la cabeza en ramilletes).
  • 1/2 taza de queso mozzarella.
  • 1 huevo grande.
  • 3 cucharadas de cebolla picada.
  • 2 dientes de ajo prensados.
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra.
  • 1/4 cucharadita de orégano.
  • 1/2 cucharadita de sal.
  • 2 cucharadas de harina (opcional).
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate.

Preparación  

  • Primer paso: agrega los ramilletes de brócoli a un procesador de alimentos y tritura hasta que parezca un cuscús fino, aunque también es posible picar finamente con un cuchillo. Deberías obtener cerca de 2 tazas.
  • Segundo paso: en un tazón grande agrega el brócoli con el huevo, la cebolla, ajo, queso, harina (si la usas) y los condimentos. Después tienes que revolver hasta que todo quede bien combinado y humedecido.
  • Tercer paso: ahora es momento de darle forma a las hamburguesas con dicha masa, alcanzando para aproximadamente 6 porciones. También debes calentar el aceite en un sartén grande a fuego medio-alto.
  • Cuarto paso: agrega las hamburguesas en tandas de 3 para poder freírlas, pero recuerda voltearlas. Deja cocinar hasta que estén crujientes, alrededor de 10 minutos. Por último, transfiere a un plato forrado con las toallas de papel y cubre mientras que terminas de cocinar todo. Disfruta con tu salsa casera favorita.

Receta casera de salsa de tomate 

Si quieres acompañar tus recetas con una salsa de tomate casera, sin que tenga toda esa azúcar agregada de  muchas marcas, entonces esta es una buena alternativa. Solo necesitas 3 ingredientes y alrededor de 30 minutos.

  • Para una taza de salsa usarás 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo y una lata de 400 g de puré de tomate, tomate triturado o passata. Recuerda que a la hora de elegir productos de tomate en conserva es clave revisar las etiquetas, asegurándose de que no contengan azúcar, así como poco o nada de sal.
  • Calienta el aceite de oliva a fuego medio-bajo, luego pica el ajo y saltea por unos minutos hasta que esté fragante. Vierte los tomates para dejarlos burbujear por 30 minutos, una vez la salsa esté espesa, revuelve vigorosamente con una cucharada para que en realidad todo quede bien incorporado.
  • Nota: algunas personas usan orégano seco u otras especias para mejorar su sabor, lo que también puedes hacer. Prueba y agrega sal al gusto si es necesario, de igual manera es posible usar un edulcorante.
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