Construye unos glúteos tonificados con esta rutina de Jen Selter

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Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo donde se suele alojar mayor cantidad de grasa, por eso para tonificarlos y volverlos firmes de manera efectiva no debes pasar horas en el gimnasio si no empezar a emplear una serie de entrenamientos que te permitan lograr buenos resultados en poco tiempo, a continuación te muestro esta rutina de Jen Selter, entrenadora y modelo fitness que ganó fama gracias a sus características físicas, con los pasos adecuados que debes llevar a acabo para cada ejercicio.

1- Sentadillas con rebote:

  1. Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas, puede ser al mismo ancho de los hombros.
  2. Deja los pies mirando un poco hacia afuera e intenta encontrar la postura correcta para estabilizarte y no perder equilibrio en la ejecución.
  3. Mantén la espalda recta y utiliza una pesa rusa, tómala con ambas manos ubicándola en el centro.
  4. Realiza la sentadilla mandando la cadera hacia atrás y dejando colgar los brazos.
  5. Cuando estés abajo haz pequeños rebotes antes de volver a subir.
  6. Aprieta los glúteos cuando hagas los rebotes y mira siempre hacia al frente.
  7. Dura en esta posición 30 segundos y descansa subiendo. Repite este ejercicio 12 veces hasta completar 3 series.

2- Sentadilla más brazo:

  1. Para seguir con esta rutina es necesario seguir con la pesa rusa. Toma la pesa con ambas manos y ubícala en todo el centro del cuerpo.
  2. Estado de pie abre las piernas al mismo ancho de los hombros y con los pies mirando hacia afuera.
  3. Mantén una postura erguida y manda la cola hacia atrás para hacer la sentadilla.
  4. Deja caer los brazos entre las piernas cuando bajes, en el momento en que vuelvas a subir para pararte completamente sube los brazos hasta llegar a los hombros.
  5. Los codos deben quedar a los lados y flexionados.
  6. Repite estos pasos hasta completar 12 o 15 veces con series de 3.

3- Sentadilla lateral:

  1. Colócate con los pies mirando hacia al frente y un poco más separados que la anchura de las caderas.
  2. Utiliza una pesa rusa o una mancuerna y sujétala con las dos manos.
  3. Ubica la pesa rusa pegada al pecho y lleva todo el peso a una de las piernas flexionando las caderas y las rodillas de ese lado.
  4. Mientras tanto deja la otra pierna completamente estirada. Carga la mayor parte del glúteo con los hombros paralelos a la pared.
  5. Mantén las escápulas tensas y la postura erguida. Desde esta posición empuja el suelo haciendo fuerza con el glúteo medio de la pierna que está flexionada para volver a la posición inicial.
  6. Haz las repeticiones primero con un lado y después con el otro, o alterna las piernas.
  7. Toma aire por la nariz cuando bajes y suelta por la boca cuando subas.
  8. Completa 4 series con repeticiones de 12.

4- Zancada hacia atrás:

  1. Para empezar coloca las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera.
  2. Toma una pesa rusa con la mano izquierda, inspira y da un gran paso hacia atrás con una pierna.
  3. Flexiona las dos rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
  4. Mantén el torso recto y perpendicular al suelo para activar bien los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
  5. Mantente en esta postura unos segundo y vuelve a subir controlando la respiración.
  6. Repite este ejercicio 12 o 15 veces hasta completar 4 series. Puedes intercalar las piernas o comenzar primero con una y después con la otra.

5- Tríceps con kettlebell:

  1. Párate derecha con las dos piernas unidas, el pecho hacia arriba y mirando al frente.
  2. Toma una pesa rusa con las dos manos, a partir de aquí es momento de elevar la pesa.
  3. Sube la pesa pegada al cuerpo hasta llegar unos centímetros abajo del mentón.
  4. Los codos deben permanecer a los lados y cuando lleguen a su máxima altura deben quedar punteando al techo.
  5. El movimiento únicamente se debe hacer los brazos y antebrazos, no involucres el resto del cuerpo.
  6. Realiza 12 repeticiones hasta completar 3 series de este ejercicio.

6- Zancada hacia adelante:

  1. Empieza colocando las piernas ligeramente separadas a la anchura de la cadera.
  2. Toma una pesa rusa con las dos manos y pégala al pecho, inspira y da un gran paso hacia adelante con una pierna.
  3. Flexiona las dos rodillas para que formen un ángulo de 90 grados.
  4. Mantén el torso recto y perpendicular al suelo para activar bien los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
  5. Soporta esta postura unos segundo y vuelve a subir controlando la respiración.
  6. Repite este ejercicio 12 o 15 veces hasta completar 4 series. Puedes intercalar las piernas o comenzar primero con una y después con la otra.

7- Alpinista:

  1. Colócate tumbada boca abajo sobre una esterilla apoyándote con las manos y los brazos sin flexionar sobre la pesa rusa.
  2. Estira las piernas a lo largo para formar una plancha isométrica.
  3. Conduce una rodilla hacia el pecho y luego manda la otra.
  4. Repite el patrón intercalando las rodillas.
  5. Haz 12 repeticiones con series de 3.
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