Una de las formas más eficientes para mantenerse en forma es darle variedad a los entrenamientos y si está tratando de adoptar hábitos saludables, iniciar con una buena rutina es uno de las opciones, como la que veremos en esta ocasión. Pero recuerde que aunque el entrenamiento sea excelente, debe combinarse con alimentación de calidad, así como la hidratación y horas de sueño, para que la pérdida de peso sea sostenible y la salud se encuentre en buenas condiciones.
Recomendaciones para un plan de entrenamiento
Recuerde que antes de iniciar cualquier proceso debe realizarse algunas preguntas para que lo que decida hacer, en verdad sea lo correcto. Por ejemplo, ¿Por qué? y ¿para que? decido realizar esto, ¿Cómo puedo adaptarlo para que me sienta feliz?.
Sobre todo debe estar manteniéndose informado y aprendiendo cada día a conocer su cuerpo. Ya que lo que es efectivo para uno, no lo es para otra persona, así que los métodos par alcanzar tus objetivos pueden ser muy distintos al de los demás y en tiempo diferentes. Por lo que no debes compararte, ni dejar que eso te afecte.
El entrenamiento que veremos a continuación está diseñado par ser desarrollado de 3 a 4 semanas, a partir de ello debe de ir realizando modificaciones para no aburrirse, además el cuerpo se adapta a los mismos movimientos en poco tiempo.
Lunes: Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es clave para perder peso, pues cuanto más músculo magro se tenga en el cuerpo, más energía necesita para mantenerse, por lo que se aumenta la tasa metabólica basal. Es decir las calorías que se queman cuando el cuerpo está en reposo. Este entrenamiento debe incluir:
- 15 repeticiones de sentadillas con el peso corporal, teniendo en cuenta que las rodillas no sobrepasen los pies.
- 12 repeticiones de press de banca con mancuerna, teniendo en cuenta que la cabeza, espalda y trasero están en el banco, mientras que los pies se encuentren apoyados en el piso.
- 12 repeticiones en cada lado, de ejercicio de remo a una mano con mancuerna
- Sostener por 30 segundos la posición de superman
- 15 repeticiones con cada pierna, al dar un paso sobre el banco y levantar la pierna contraria flexionada hacia el pecho.
- Mantener por 30 segundos el ejercicio de plancha
Martes: Intervalos de sprint
Este tipo de entrenamiento es efectivo, ya que al dispararse el ritmo cardíaco varias veces, nuestro cuerpo usa más energía para entrar a su estado de reposo. Puede emplear la cinta de correr, la bicicleta, el remo, la elíptica o lo que se tenga a disposición.
- Realizar 30 segundos de sprint completo, es decir movimiento rápido
- 60 segundos de avance moderado
Miércoles: Caminar y realizar movimientos con rollo de espuma
Después de dos días de entrenamiento intenso, el cuerpo debe descansar pero sin tener que estar en reposo todo el tiempo. Puede realizar diferentes movimientos estilo yoga con el rollo de espuma, al acostarse y apoyarse sobre él, ya que mejora el rango de movimiento. También debe complementarse con caminar para aumentar el flujo sanguíneo y la capacidad para recuperarse con alrededor de 12,000 pasos.
Jueves: Entrenamiento de fuerza total
En esta ocasión debe realizar los mismos ejercicios que los del día lunes, tratando de descansar 1 minuto entre cada ronda de movimientos. Recuerde calentar, usar ropa cómoda e hidratarse adecuadamente.
Viernes: Clase de fitness de alta intensidad
Asistir a una clase de ejercicio grupal, resulta ser una forma fresca e interesante de aumentar la quema de calorías. Lo importante es que cumpla sus objetivos sin aburrirse o sentirse incómodo, por lo que este tipo de clases le harán sudar y poder divertirse al mismo tiempo para mantenerse motivado.
Sábado: Entrenamiento de fuerza total
Para este día se debe realizar los mismos movimientos que se vieron el el inicio de la semana y el jueves. Después de ello puedes disfrutar del fin de semana realizando las demás actividades que estén planificadas para el día.
Domingo: Día de descanso
Es el momento de descansar, ya que te lo has ganado al ser responsable con la salud de tu cuerpo. Además los músculos no se desarrollan cuando realizas actividad física, por el contrario se están rompiendo fibras musculares, por lo que es importante descansar para que el cuerpo tenga la oportunidad de repararse.
