Guía de ejercicios con mancuernas para hacer un entrenamiento full body

Un buen entrenamiento en casa con mancuernas es una buena idea para hipertrofiar todos los grupos musculares y al mismo tiempo quemar grasa sin necesidad de ir al gimnasio. Las mancuernas tienen la característica principal de funcionar como peso muerto por lo que la resistencia que generan aumenta la exigencia de los tejidos además de que son fáciles de manipular, prácticas y con diferente peso. Con esta herramienta se puede trabajar tanto las zonas pectorales como las pierna, los glúteos, los dorsales, los bíceps y los hombros con estos simples ejercicios que te muestro en este artículo.

1- Flexiones concentradas:

1. Párate derecho con la espalda recta y después inclínate hacia adelante un poco.
2. Flexiona ligeramente las rodillas y abre las piernas al mismo ancho de los hombros.
3. Toma dos mancuernas con agarre de las palmas de las manos mirando hacia arriba y los codos pegados cuerpo.
4. Flexiona los brazos para lograr un ángulo de 90° sin mover los codos de su posición.
5. Vuelve a estirarlos y repite nuevamente siguiendo los pasos.

2- Pecho con mancuernas:

1. Acuéstate boca arriba en el piso o un banco para este ejercicio y toma dos mancuernas.
2. Flexiona los codos dejándolos reposar sobre el suelo, las mancuernas deberán quedar elevadas por encima del pecho.
3. Sube las mancuernas en forma recta hasta que los brazos queden totalmente perpendiculares al cuerpo.
4. Aguanta unos segundos y bájalos a su posición inicial lentamente.
5. Recuerda mantener controlada la respiración exhalando al levantar las mancuernas e inhalando al bajarlas.

3- Zancadas con mancuernas:

1. Toma una mancuerna con una mano, coloca los brazos pegados al cuerpo y extiéndelos hacia abajo.
2. Manda una pierna hacia adelante y flexiona las rodillas hasta que las pantorrilla trasera quede paralela al suelo.
3. Mientras tanto manda la mancuerna de una mano a otra por debajo de las dos piernas.
4. Cambia de posición haciendo la zancada con la otra pierna y repite el mismo paso.

4- Elevación de cadera:

1. Acuéstate de lado apoyando el codo, el antebrazo derecho y la pierna de ese lado. Mantén el cuello estable siempre.
2. Flexiona las dos piernas y monta una encima de la otra. Toma una mancuerna y colócala en toda la cadera de la parte de arriba.
3. A continuación vas a subir la cadera hacia arriba soportando dos segundos, luego baja lentamente y vuelve a repetir el ejercicio.
4. Cuando termines haz los mismos pasos anteriores del otro lado para ejercitar esa zona.

5- Bíceps en sentadillas:

1. Toma dos mancuernas haciendo un agarre con las palmas de las manos hacia arriba.
2. Estando de pie separa los pies al mismo ancho de las caderas, baja en una sentadilla hasta lograr un ángulo de 90° con las piernas.
3. Ubica los codos mirando hacia abajo y metiéndolos entre las piernas. Encoge los brazos lentamente y después estíralos manteniendo la misma posición de sentadilla.
4. Realiza el movimiento con las manos 15 veces mientras duras en sentadillas.

6- Plancha con mancuernas:

1. Ponte en posición de mesa con las manos debajo de los hombros y los brazos completamente estirados.
2. Sujeta una mancuerna con una mano y abre las piernas al mismo ancho de lo hombros.
3. Mantén estirada las piernas y el cuerpo completamente recto desde el cuello hasta los pies.
4. Soporta unos 30 segundos allí y mientras tanto ve pasando la mancuerna por debajo de ti a la otra mano.

7- Giros rusos:

1. Siéntate sobre la colchoneta y manda la espalda recta un poco hacia atrás.
2. Toma una mancuerna en forma horizontal con las dos manos y eleva las piernas para que no toquen el suelo.
3. Flexiona ligeramente las piernas y comienza a girar el torso llevando las manos de un lado a otro sin mover los pies.
4. Durante este ejercicio mantén contraído el abdomen para conseguir estabilizar todo el cuerpo.

8- Encogimientos laterales:

1. Ubica una mancuerna en el piso verticalmente, luego siéntate el frente de esta.
2. Coloca las manos detrás apuntando con los codos hacia adentro, puedes flexionar un poco los brazos.
3. Estira las piernas juntas a un lado de la mancuerna y elévalas un poco para no tocar piso, por lo tanto inclina un poco la espalda hacia atrás.
4. Encoge las piernas lo más que puedas para pasarlas por detrás de la mancuerna y luego vuelve a estirar las piernas sin tocar el piso cuando estés del otro lado.
5. Aprieta el abdomen y controla siempre la respiración.