Si estás pensando en practicar la calistenia para transformar tu cuerpo, primero debes saber de qué se trata. Esta forma de entrenamiento, también conocida como street workout, tiene como base el dominio total del peso corporal. Es decir, no hace uso de ninguna pesa extra para trabajar los músculos. En cambio, elabora rutinas de ejercicios que impliquen levantar nuestro propio cuerpo para hacer sentadillas, pull-ups y dips. Te enseñamos cómo realizar tus ejercicios correctamente si apenas estás iniciando en esta innovadora técnica.
Cómo hacer pull-ups y dips
Los pull-ups y los dips son unos de los ejercicios más emblemáticos de la calistenia. También es cierto que no son los más fáciles de realizar, por eso te mostraremos cómo llevarlos a cabo de la manera correcta. Sin embargo, debes comprometerte a repetirlos y corregirlos cuantas veces sean necesarias hasta que logres dominarlos.
Pull-ups: por dónde empezar
Los pull-ups, o dominadas, son un ejercicio de fuerza muy completo que trabaja diferentes zonas del cuerpo, en especial aporta a la movilidad del usuario. Con las dominadas obligas a tu cuerpo a dar el máximo de sí, lo que desarrolla resistencia y flexibilidad. También te ayuda a tonificar los músculos de la espalda y reduce el dolor de espalda, toda vez que requiere que mantengas una postura recta durante cada repetición. Con las dominadas se alivian los dolores lumbares, dado que este ejercicio descomprime las vertebras con el tiempo.
Guía para hacer pull-ups perfectos
- Primero debes ubicar la barra con la cual realizarás en el ejercicio. Puede ser una barra de un parque, un gimnasio o instalar una propia en tu hogar.
- Las dominadas inician de pie y frente a la barra.
- Aférrate a la barra con las palmas de las manos viendo hacia el frente, rodea los extremos de la barra con los dedos con fuerza.
- Separa la distancia entre tus manos a dos veces la anchura los hombros.
- Eleva el cuerpo con ayuda de los brazos, levanta los pies del suelo y cruza los tobillos, para que el peso del cuerpo sea soportado por los brazos y la espalda.
- Sube el cuerpo hasta donde puedas y mantén esa posición por un par de segundos. La parte superior de la cabeza debe estar por encima de la barra y mucho mejor si logras que la barbilla toque la barra.
- Desciende lentamente hasta la posición de suspensión para completar una repetición.
Dips: por dónde empezar
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Los dips, o fondos de tríceps, son un ejercicio en el cual deberás soportar tu peso corporal sólo con los brazos. Con esta rutina ejercitarás los tríceps, que son unos músculos más grandes que los bíceps. Entre sus otros beneficios entra aumenta la resistencia del cuerpo, mejor la postura, estimula el metabolismo, previene la osteoporosis y trabaja los músculos del pecho y la zona abdominal.
Guía para hacer dips perfectos
- Para realizar este ejercicio necesitarás tener acceso a un banco o barras bajas, ya sea en un parque, en el gimnasio o en tu hogar una silla pegada a la pared.
- Colócate de espaldas al banco o barra y adopta la posición de inmersión. Sujeta las barras o el borde del banco con los brazos doblados por los codos.
- Los brazos deben estar a una distancia similar a la de los hombros, los pies hacia adelante para separar la parte trasera del banco y separados a la anchura de la cadera.
- El movimiento se inicia flexionando los codos para descender la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Los brazos deben lograr un ángulo recto de 90º.
- Mantén los codos pegados al cuerpo y flexionados hacia atrás.
- Haz una pausa y luego baja a la posición de inmersión para completar una repetición.
