Para mejorar la calidad de vida es importante elevar el desempeño físico, ya que de esta manera podemos realizar sin mayor problema actividades comunes de la vida personal y laboral. Por ello al realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad permite fortalecer el equilibrio, la fuerza muscular, el tamaño y potencia de los músculos.
También reducen el dolor en las articulaciones, al igual que mantener la densidad ósea. Por lo que cualquier actividad que le permita trabajar los músculos más de lo normal es buena. Estas actividades requieren trabajar el mismo peso corporal o contra una resistencia.
Ejercicios de fuerza y flexibilidad
Entre los ejercicios que se encuentran para el fortalecimiento muscular encontramos el levantamiento de pesas, bandas de resistencia, jardinería pesada y subir escaleras. Tambien ciclismo, danza, yoga, abdominales y sentadillas.
En cuanto a los ejercicios de flexibilidad permiten mejorar la capacidad de las articulaciones para realizar el movimiento requerido en las actividades cotidianas y mejorar el desarrollo de la actividad física. Entre ellos se encuentra el yoga, tai chi y pilates.
Cómo prevenir caídas
Existen algunos movimientos que son útiles para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de las piernas. Además logran aumentar la fuerza muscular, evitando sufrir caídas a medida que se envejece. Entre los ejercicios para fortalecer las piernas encontramos:
- Yoga
- Danza
- Subir escaleras
- Levantamiento de pesas
- Excursionismos
Beneficios al realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad
Son excelentes para cualquier persona, ya que facilitan la realización de las tareas del día a día, reducen la pérdida ósea y muscular relacionada con el envejecimiento. Además de mejorar la postura, los dolores y el riesgo de sufrir caídas o lesiones.
Por estas razones es bueno realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, especialmente aquellos que trabajen todos los grupos musculares. Por ejemplo piernas, caderas, abdomen, pechos, hombros y brazos.
Los ejercicios deben realizarse hasta que sea difícil mantener otra repetición. Es recomendable hacer de 8 a 12 repeticiones por cada ejercicio, que equivale a una serie. Debe realizarse dos series por cada ejercicio y con el paso de los días aumentar a 3, para elevar la intensidad es importante hacerlo gradualmente.
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¿Los aeróbicos son un ejercicio de fuerza?
El tiempo empleado en la realización de las actividades aeróbicas moderadas, no equivalen a los ejercicios de fuerza. Pero al realizar niveles altos de intensidad permite ser de gran ayuda para fortalecer los músculos.
Para mantener el cuerpo en óptimas condiciones se recomienda realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, en compañía de actividades para fortalecer la fuerza muscular dos días a la semana.
Algunas opciones para tener en cuenta son:
- Artes marciales
- Bailar
- Futbol americano
- Hockey
- Rugby
- Entrenamiento de circuito
Actividad aeróbica moderada e intensa
La actividad moderada aumenta el ritmo cardíaco haciendo que respire con mayor frecuencia. Para saber si la está haciendo adecuadamente, debe poder hablar sin problemas, pero se le dificultad cantar. Algunas opciones para realizar actividad moderada son caminar rápido, montar bicicleta, patinar, tenis por parejas, aeróbica acuático y bailar.
Al realizar actividad aeróbica intensa logra que respire de forma fuerte y rápida, por lo que no podría hablar de forma seguida sin detenerse para poder respirar. Por ejemplo 75 minutos de actividad intensa equivale a 150 minutos de actividad moderada, pero con solo aumentar el esfuerzo, una actividad moderada puede volverse intensa.
Entre las actividades con alta intensidad se pueden realizar saltar la cuerda, correr, nadar y andar en bicicleta rápido. También realizar gimnasia, aeróbicos, artes marciales y deportes como fútbol, rugby, netball y hockey. Otros ejercicios con un mayor nivel intensidad son:
- Levantar pesas
- Entrenamientos por circuitos
- Intervalos de ejecución
- Subir escaleras corriendo
- Clases de spinning
