Si hace mucho tiempo no vas al gimnasio y mucho menos haces ejercicio, sentirás cómo tu cuerpo ha ido perdiendo masa muscular y ganando grasa. Siempre buscamos alternativas de cómo esconderlo o intentamos no levantar el brazo con la esperanza de que podamos disimular la aleta de murciélago. Pero eso ya no será un inconveniente pues, llegó el momento en realizar un cambio en esos detalles que no te hacen sentir tan segura y hermosa. Lo que debes de tener claro desde este momento es que debes empezar a tener un balance entre el entrenamiento, ejercicios de cardio y una dieta balanceada. Pues de no tener ese balance se nos va a dificultar mucho desaparecer la aleta de murciélago.
Aunque por el lugar en donde está situada la grasa, se nos hace un poco más difícil poder eliminarla, eso no significa que sea imposible. El secreto es entrenar los tres músculos que componen la zona posterior de tus brazos. Continua leyendo para saber como debes trabajarlos.
¿Qué es un fondo de triceps
Los fondos son considerados un ejercicio de calistenia, es decir, es un ejercicio que utiliza nuestro propio peso para realizarse. Es comúnmente usado para trabajar tanto pectoral como tríceps, sin mencionar que tiene diferentes variaciones y niveles según vayas desarrollando tus habilidades. Este ejercicio también está diseñado para práctica un entrenamiento de fuerza y que consigue tonificar uno de los músculos más difíciles de entrenar, como lo es el tríceps. Pero este ejercicio va más allá que solo entrenar tríceps. Pues también es un excelente ejercicio debido a que nos aumenta el ritmo cardiaco haciendo que quememos calorías mientras lo ejecutamos.
Variaciones de fondos de tríceps
1-Fondo en barra ruso o paralela rusa:
Este fondo se centra en el trabajo de tronco superior, tríceps, pectoral y deltoides anterior. Este tipo de fondos suelen ser muy complejo y demandante.
- Ubica tu cuerpo en medio de las barras y con cada mano vas a cogerte de ellas.
- Debes tener tus brazos completamente rectos e inclina tu cuerpo hacia adelante, llevando el peso de tu cuerpo hacia nuestras manos.
- Luego vas a flexionar tus codos haciendo que tus manos que están en el tubo toquen tus axilas.
- Vuelve a posición inicial y repite al menos 8 veces durante 3 sets.
2- Fondos con bancos
Los fondos es un ejercicio que nos permite desarrollar musculo en nuestro pecho, la espalda y los tríceps. Además que al practicar los fondos este te ayuda a generar un aumento de fuerza y resistencia.
Debes tener en cuenta que para realizar este ejercicio necesitas un banco o una superficie que este a la altura de tus rodillas
- Ubica tu cuerpo dándole la espalda al banco, pero tus manos deben estar apoyadas, con tus brazos completamente extendidos y tus pies apoyados en el talón.
- Empieza el ejercicio flexionando los codos para descender la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo. La espalda debe estar siempre cerca del banco y completamente recta.
- Mantén tus codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás.
- Vuelve a extender tus brazos mientras subes tu cuerpo volviendo a la posición inicial.
- Repite este ejercicio repite al menos 12 veces durante 3 sets.
3-Fondos con elevación de piernas
Este fondo con elevación de piernas esta diseñado para añadir intensidad a nuestros pectorales y tríceps, también mejorará nuestra estabilidad del core. Estos ejercicios nos ayudan a obtener una mayor cantidad de fuerza en nuestros brazos.
- Ubica tu cuerpo dándole la espalda al banco, pero tus manos deben estar apoyadas, con tus brazos completamente extendidos y tus pies apoyados en el talón.
- Vas a bajar tu cadera y flexionando tus codos. Tu cuerpo no debe tocar el piso.
- Para subir debes empezar a estirar tus brazos, pero al mismo tiempo debes levantar una de tus piernas sin doblarla.
- Repite este ejercicio con ambas piernas. Debes repetir este ejercicio al menos 12 veces durante 3 sets.
Recomendaciones:
Debes de tener encuentra estas recomendaciones antes de realizar los ejercicios anteriores para eliminar las alas de murciélago.
- Es muy importante que cada que realices estos ejercicios mantengas tu abdomen muy rígido, esto ayudara a que realices la fuerza con los brazos y no con otra extremidad ni con el cuello.
- Debes estirar de forma correcta tu cuerpo luego de cada rutina de bíceps.
- No olvides que tu espalda siempre debe estar completamente recta, de no hacer esto con precaución puedes generarte una lesión considerable.
- No extralimites tu cuerpo, empieza con un ejercicio que te haga sentir cómodo, luego de varios entrenamientos y te sientas en la capacidad de soportar más puedes empezar a realizar otros tipos de fondos.
