Plancha isométrica: Reto de 10 días para tonificar el abdomen

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Disminuir tallas del abdomen puede ser difícil, más aún cuando no hacemos ejercicio y nuestra dieta no es balanceada, eso nos lleva a sentirnos frustrados e inseguros de nuestro cuerpo. Pero eso ya no tiene por qué sucederte. Nosotros traemos una rutina para bajar abdomen en 10 días. Debemos mencionar que para bajar grasa debemos entrar en un déficit calórico, el cual consiste en encontrar una alimentación balanceada, sin tener que sacrificar las comidas que nos gustan. Lo único que debes hacer es consumirlas de manera más esporádica. Además de una dieta balanceada debemos realizar ejercicios que suban nuestro ritmo cardiaco, es la única forma que tenemos para bajar esas lonjas que no nos gusta. En esta rutina ejercitaremos y tonificaremos músculos como piernas, glúteas, espalda y brazos. Todo esto lo haremos con la plancha isométrica y sus variaciones. Una de las ventajas más grande de este ejercicio es que para realizarlo no necesitas herramientas, ni un espacio muy grande. Lo que puede ayudarte a hacerlo en casa.

1- Plancha isométrica

Créditos: Google

Este ejercicio es muy conocido y amado por muchos, debido a que entrenamos de forma conjunta todo nuestro abdomen, pelvis, glúteos y espalda. Además es un excelente ejercicio para ejercitar la resistencia y la fuerza.

  1. Ubica tu cuerpo boca abajo.
  2. Vas a flexionar tus brazos de modo que tu tronco quede apoyado en tu antebrazo.
  3. Luego con tus piernas completamente extendidas vas a subir los talones dejando tu cuerpo extendido y apoyado en la punta de tus pies y tu cuerpo debe estar completamente alineado.
  4. Debes quedarte en esa posición durante 30 segundos durante 3 sets.

2- Plancha apertura de piernas

Esta variación de la plancha isométrica está diseñada para fortalecer y entrenar nuestro abdomen, glúteos, flectores de cadera y nuestros músculos lumbares. Es un excelente ejercicio para ejercitar la resistencia en tus piernas y brazos.

  1. Ubica tu cuerpo boca abajo.
  2. Tus brazos deben estar completamente extendidos de modo que tu tronco quede apoyado en las palmas de tus manos.
  3. Luego con tus piernas completamente extendidas vas a subir los talones dejando tu cuerpo extendido y apoyado en la punta de tus pies. Dejando tu cuerpo completamente alineado.
  4. Luego vas a llevar tu pie derecho hacia la derecha, vuelve lo traes al medio y ahora llevas tu pie izquierdo hacia la izquierda. Tus rodillas nunca deben flexionarse.
  5. Realiza este ejercicio durante 30 segundos y 3 sets.

3-Plancha con perro boca abajo

Créditos: Google

Esta variación de la plancha isométrica es muy peculiar debido a que mezclamos un ejercicio como es la abdominal con un ejercicio que proviene del yoga. Este ejercicio nos ayuda a trabajar músculos como los brazos, muñecas, piernas, espalda y cuello. Sin mencionar que es un excelente ejercicio de estiramiento y resistencia.

  1. Ubica tu cuerpo boca abajo.
  2. Tus brazos deben estar completamente extendidos, de modo que tu tronco quede apoyado en las palmas de tus manos.
  3. Luego con tus piernas completamente extendidas vas a subir los talones, dejando tu cuerpo extendido y apoyado en la punta de tus pies. Dejando tu cuerpo completamente alineado.
  4. Vas a empezar a subir tu cadera hasta que tu cuerpo quede haciendo un triángulo. Debes de tener en cuenta que tu cadera es la única que debe estar flexionada. Tus rodillas y codos deben estar completamente extendidos.
  5. Luego lentamente vas a bajar tus caderas, flexionando tus codos y ubicando el peso de tu cuerpo en las palmas de tus manos y la punta de tus pies.
  6. Realiza este ejercicio durante 30 segundos y 3 sets.

4-Plancha con rodilla a codo

Créditos: Google

Esta variación de la plancha isométrica es de los más comunes en los entrenamientos y entendemos perfectamente por qué pues este ejercicio trabaja muchos grupos musculares, además de que nos aumenta el ritmo cardiaco.
Los músculos que ejercita son: el recto abdominal, músculos extensores y flexores de la cadera, oblicuos y lumbar.

  1. Ubica tu cuerpo boca abajo.
  2. Tus brazos deben estar completamente extendidos, de modo que tu tronco quede apoyado en las palmas de tus manos.
  3. Luego, con tus piernas completamente extendidas, vas a subir los talones, dejando tu cuerpo extendido y apoyado en la punta de tus pies. Dejando tu cuerpo completamente alineado.
  4. Ahora vas a flexionar tu pierna izquierda hasta tocar tu codo izquierdo, extiéndelo y llévalo al centro. Luego realiza el mismo movimiento con tu pierna derecha.
  5. Efectúa este ejercicio durante 30 segundos y 3 sets.
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