Si vas al gimnasio seguido y realizas el circuito completo pero no consigues transformar tus glúteos como esperabas ni en el tiempo que deseabas, seguro es porque los ejercicio los estás haciendo incorrectamente, no obstante, hacerlos adecuadamente no solo te beneficia en ese aspecto sino que te evita de sufrir dolores, daños en los músculos o cualquier tipo de lesión física, por eso antes de tirar la toalla toma estos tips que te doy a continuación de cinco ejercicios más comunes que se suelen hacer para aumentar de masa muscular en esa zona.
1- Step up:
- Con lo primero que debes contar es con una escalera o cajón alto para subir y bajar las piernas adecuadamente pues este es uno de los principales fallos que suelen tener las personas. Si lo hacemos correctamente se aumentará la intensidad del ejercicio.
- Por otro lado la subida se debe realizar con la pierna que esta arriba, más no impulsarte con la que esta en el piso.
- La mayoría de las personas realizan unos step up con el pie paralelo al piso, el truco está en que el pie cuando lo subas esté un poco más arriba de 90 grados para que trabaje más el glúteo.
- También en que el tronco esté un poco inclinado hacia al frente.
- Mantén un ritmo relativamente moderado a lo largo de las repeticiones, restando atención a cómo bajas.
2- Elevación de cadera en banco:
- Si quieres trabajar más los glúteos, los pies deben estar más hacia adelante.
- Con respecto al cuello siempre se debe mirar hacia al frente manteniéndolo neutro nunca hacia arriba, pues así puedes causar una lesión.
- Realizar un movimiento brusco es malo para la espalda además que no obtienes resultados efectivos.
- Para nada arquees la espalda pues el fallo es más peligroso, ya que al inclinar el torso estamos ejerciendo la fuerza desde la zona baja de la espalda en vez de con la extensión de la cadera.
3- Sentadillas con barra:
- Mantén las rodillas un poco flexionada cuando subas, nunca las estires completamente.
- Hacer las sentadillas de puntas de pie puede estresar los tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla, además de dejar los glúteos fuera del entrenamiento. Empuja sobre los talones, si te resulta difícil mantenerlos sobre el suelo puede ser porque tienes las pantorrillas tensas.
- Cuando las rodillas se empiezan a cerrar o a alejar una de la otra se trata de una tensión extra en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera, por ende no tienen estabilidad.
- Las rodillas no deben ir más adelante de los dedos de los pies cuando haces sentadillas.
- Si la espalda está arqueada puede correr riesgo de lesionarse, por eso respira profundo y mantén la mirada hacia adelante, si notas que se dobla usa los músculos centrales para mantenerla recta y protegerla de las lesiones.
4- Peso muerto:
- Trata de mantener un poco las rodillas flexionas, pues si las tienes completamente estiradas cuando bajas es más femoral.
- Alinea el cuello con la columna vertebral, nunca mires hacia arriba y mantén la pesa pegada al cuerpo.
- A veces las personas doblan incorrectamente la columna vertebral, formando una curvatura que debería evitarse lo más posible.
- No tomes la barra incorrectamente, coloca tus pies en el lugar correcto agarrando con las manos un poco más ancho que las caderas de uno a tres centímetros más.
- Contraer los hombros es un comportamiento prácticamente inconsistente, ineficiente y puede llegar a ser peligroso, pues la fuerza debe estar en los músculos de las piernas, más no en los hombros ni en ningún otro lado.
5- Patada de glúteo:
- El principal fallo es adelantar mucho la pierna con la que se está realizando la patada, es importarte tener en cuenta que cuando se echa la pierna hacia atrás sea con carga o no, se debe hacer simplemente con la fuerza de los glúteos.
- Otro error que se suele cometer es no llevar atrás del todo la pierna con la que se realiza la patada, pues esta debe ser profunda para incidir al máximo en los glúteos.
- Muchas personas dejan de realizar la patada de glúteos por notar malestar en la parte lumbar, esto se debe a la colocación de la espalda no es la adecuada ya que se arquea demasiado hacia adentro cuando se está en posición de dar la patada.
