Tomar la decisión de ponerse en forma es el primer paso ,y el siguiente paso, es saber exactamente qué hacer para lograr tus objetivos de pérdida de peso , lo que puede ser abrumador. (Después de todo, es probable que no hayas aprendido a desarrollar un programa de ejercicios en educación física). “Crear un plan de ejercicios definitivo cada semana garantiza que estés tomando un enfoque equilibrado de tu condición física, con cantidades adecuadas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza”.
Si estás pensando, ¿cómo empiezo? , tenemos para ti un plan equilibrado de 7 días que te pondrá en el camino para crear un déficit de calorías seguro , permitiéndole perder de una a dos libras por semana. Es posible que al principio te sientas adolorido o agotado, pero se volverá más fácil a medida que te hagas más fuerte. Y una vez que te sientas bien, puedes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos o agregar más resistencia para mantener el impulso semana tras semana.
Día 1: Piernas y cardio.
Estás bien descansada y lista para comenzar una nueva semana, así que usa esta energía para comprimir algo de cardio y ejercita algunos de tus músculos más grandes: Tus piernas.
“Combinar el entrenamiento de fuerza con tu entrenamiento cardiovascular es eficiente en el tiempo; incinera la grasa y ayuda a aumentar tu resistencia muscular y cardiovascular”.
Día 2: Cofre
“Las mujeres suelen pensar en el día del pecho como el día de gimnasia favorito de un hombre, pero es igualmente importante para las mujeres”. “Entrenar el pecho ayuda a mejorar la postura; incluso podría ayudar a las chicas a mejorar la fuerza de la parte superior de su cuerpo”.
Elige cualquiera de los seis ejercicios para el pecho , y haga tres series de 15-20 repeticiones. Descansa un minuto entre cada conjunto. Cada semana, elija una combinación diferente de ejercicios, o al menos intercambie dos de ellos para mantener la variedad en sus entrenamientos.
Día 3: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Por lo general, los entrenamientos HIIT duran solo 10-30 minutos, pero te esforzarás al máximo por las partes de entrenamiento de alta intensidad, seguidas de períodos de descanso o recuperación activa. “El patrón de ráfagas seguidas de descansos es altamente efectivo para la pérdida de grasa y el aumento de su metabolismo, por lo que es ideal incorporar HIIT en tus entrenamientos una o dos veces por semana en lugar de cardio en estado estable.
Día 4: Descanso
El descanso y la recuperación son tan importantes como ejercitarse y comer bien. Para el día 4 de tu nuevo programa de capacitación, es posible que necesites algo de tiempo para recuperarte. De hecho, al principio, es posible que necesites hasta tres días de descanso hasta que tu cuerpo se aclimate al estrés del ejercicio. “¡Escuche su cuerpo! A pesar de que estoy delineando un programa de siete días, eso no significa que no pueda poner más días de descanso en su horario semanal si los necesita”.
Si aún quieres hacer ejercicio , prueba el yoga para principiantes , ya sea en una clase o en casa. El estiramiento puede ayudar a calmar los músculos doloridos.
Día 5: Parte superior del cuerpo y brazos
Muchas mujeres evitan entrenar la parte superior de su cuerpo por varias razones. Puede que le resulte intimidante, o que se preocupe de aumentar su volumen, pero solo es cuestión de elegir el entrenamiento adecuado.
Pruebe una rutina de peso corporal simple o un circuito que use solo pesas ligeras . Mejorará su equilibrio muscular general y su fuerza (y se sentirá muy bien en la temporada del top sin mangas).
Día 6: Circuito de entrenamiento.
El entrenamiento en circuito es una forma súper efectiva de trabajar todo el cuerpo en una sesión, con entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y cardio para derretir la grasa. Pruebe este circuito enfocado en el núcleo o una rutina de peso corporal para fortalecer sus piernas, brazos y abdominales , luego combínelo con un nuevo entrenamiento de peso corporal cada semana, incorporando pesas a medida que mejore su nivel de condición física.
Día 7: Regreso
“¡Prometamos que nunca descuidaremos nuestras espaldas! El entrenamiento de espalda es esencial porque ayuda en la postura correcta”, dijo Chadwell. “Una espalda alta y media fuerte ayuda a evitar el dolor lumbar y previene lesiones, y como es parte de su núcleo, su espalda también lo ayuda a ejecutar casi todas las demás formas de ejercicio de manera eficiente”. La escuchaste, prueba esta rutina de vuelta .
