Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos dentro de cualquier entrenamiento, ya que permite trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, siempre que se realicen de la forma correcta. Incluir algunas variaciones de las sentadillas le ayudará a trabajar los músculos de diferentes maneras para obtener el máximo de beneficios. Recuerda mantener el torso erguido y apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Si buscas mejorar la apariencia de tu trasero y eres principiante a la hora de ejercitarse, puedes intentar realizar 3 de los ejercicios mencionados a continuación. Esto por el número de veces indicado y continúa con el siguiente movimiento, descansando solo cuando lo creas necesario. Una vez termines repite para dos rondas adicionales.
1-Sentadilla aérea
- Este es el movimiento básico que se debe aprender, ya que le permitirá realizar de manera segura y efectiva muchas de las variaciones de sentadillas existentes. Inicia derecha con los pies separados al ancho de las caderas y con los pies apuntando un poco hacia afuera, mientras tus manos se ubican cerca al pecho.
- Ahora lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, como si quisiera sentarse en una silla. Debes bajar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso, luego presiona a través de los talones para ponerte de pie y así completar una repetición. Realiza 15 repeticiones por cada serie, intenta con 3 en total.
2-Caminata en cuclillas lateral
- Realizar este ejercicio logrará aumentar la frecuencia cardíaca y apuntar al glúteo medio, que muchas veces no se tiene en cuenta, solo necesitas agregar unos cuantos pasos. Comienza en la posición de sentadilla con el torso inclinado hacia adelante en unos 45 grados y con las manos juntas frente al pecho.
- Debes mantener el abdomen apretado y dar un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda, seguido del pie derecho. Repita el patrón de nuevo e invierta el movimiento para regresar. Realice 15 repeticiones.
3-Sentadilla Split Búlgara
- Este ejercicio no solo se enfoca en tus glúteos, también desafía el equilibrio, la fuerza de tus piernas y del núcleo. Para ello párate derecha de espalda a una caja o escalón, luego extiende la pierna derecha hacia atrás para colocar la parte superior del pie sobre ella, como se muestra en la imagen.
- Flexiona las piernas para bajar el cuerpo, de manera que la rodilla derecha golpee con suavidad el suelo, mientras que el pecho se encuentra hacia arriba y las manos en la cintura. Realiza una pausa, luego empuja a través del talón izquierdo para regresar al inicio. Trata de completar 10 repeticiones por cada lado.
4-Sentadilla sumo
- Esta variación de sentadilla también es excelente para trabajar la parte interna de los muslos. Entonces, párate derecha con los pies separados a la distancia de los hombros y ligeramente hacia afuera, mientras que flexionas los brazos y ubicas la palma derecha sobre el dorso de la mano izquierda.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso, como lo muestra la imagen. Ahora realiza una pausa y luego presiona con los talones para regresar a la posición inicial. Continúa con el mismo movimiento hasta completar 15 repeticiones por cada una de las rondas.
5-Sentadilla cáliz
- Sostener peso en posición de copa logra aumentar el desafío pata tu núcleo, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y bíceps. Empieza con los pies separados a la altura de las caderas, mientras sostiene una pesa rusa o una mancuerna frente al pecho con los codos apuntando al piso.
- Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo, luego regresa a la posición de pie para completar una repetición. Sigue con este mismo movimiento hasta llegar a las 15 repeticiones.
