El trabajar para obtener el six pack del vientre no solamente es un tema de hombres, pues cada vez son más las mujeres que sean tener esta zona del cuerpo bien marcada. Pero esto realmente requiere de un desafío a la hora de entrenar y cambiar los hábitos alimentarios. Es por esta razón que hablaremos sobre los mejores ejercicios y consejos de alimentación para facilitar el proceso a la hora de obtener unos abdominales esculpidos.
Plan de entrenamiento
Este es un grupo de ejercicios indispensables a la hora de trabajar y fortalecer todos los músculos abdominales, además se incluyeran otras zonas como los cuádriceps e isquiotibiales, brazos, hombros, cadera. También mejoran la postura y reducen el dolor de la espalda, siempre que se realicen correctamente.
1-Alpinista
- Adoptar la postura de tabla, luego llevar la rodilla derecha hacia el pecho, regresar al inicio y repetir con la pierna izquierda. Realizar el movimiento a una velocidad mayor, de manera que alterne los lados hasta completar 3 series de 20 repeticiones cada una.
2-Crujidos
- Empiece por acostarse boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios, luego flexione las rodillas y coloque las manos a los lados de la cabeza. Ahora levante la parte superior de la espalda para realizar el crunch, inhale y baje a la posición inicial. Continúe con el ejercicio hasta completar de 2 a 3 series con 10 repeticiones cada una.
3-Crujido de bicicleta
- Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta de ejercicios con las manos a los lados de la cabeza, luego levante la parte superior de la espalda para acurrucarse en un ángulo de 45°.
- Ahora debe llevar la rodilla derecha hacia el pecho para que pueda encontrarse con el codo izquierdo, de manera que pueda girar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Luego repita con la rodilla izquierda y el codo derecho, continuar alternando los lados hasta completar de 2a 3 series con 10 repeticiones cada una.
4-Hanging Ab Curl
- Agarra con ambas manos una barra y dejar que las piernas cuelguen, mientras están rectas, luego doble las rodillas para levantar las piernas hacia el pecho. Baje lentamente para regresar a la posición inicial y continuar con el ejercicio hasta completar 2 series de 10 repeticiones cada una.
5-Abdominales
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90°, mientras los pies están apoyados en la colchoneta. Ahora cruce los manos sobre el pecho o detrás de la cabeza.
- Manteniendo el abdomen contraído, levante la cabeza y luego los hombros. Baje lentamente a la posición inicial para continuar con 2 series de 10 repeticiones cada una.
6-Tablón
- Empiece por apoyar las palmas y rodillas, luego inclinarse y coloque los antebrazos sobre la colchoneta, mientras extiende las piernas. Ahora debe mantener la postura de 10 a 20 segundos, luego suelte y continúe con el ejercicio hasta completar 3 repeticiones.
7-Elevación de pierna
- Acuéstese boca arriba con las manos a los lados del cuerpo, luego levante ambas piernas en un ángulo de 90 ° con el piso. Ahora baje lentamente las piernas para regresar a la posición inicial y completar de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.
8-Entrenamiento de cardio
- Para que el entrenamiento sea completo debe incluir algunos minutos para realizar ejercicio cardiovascular o HIIT, por lo menos 3 horas a la semana para lograr quemar grasa en todo nuestro cuerpo. Algunas opciones son correr, subir escaleras, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar o realizar zumba.
Consejos para la alimentación
Como complemento a la actividad física debe alimentarse bien al incluir productos de calidad. Por ejemplo es importante que consuma proteína magra como pollo, pescado, lentejas, frijoles, champiñones y soja, para ayudar en la reparación y construcción del músculo. También debe incluir grasas saludables para reducir la inflamación como el aguacate, almendras, nueces, piñones, semillas, aceite de oliva, huevos y cacao 100%.
Incluya fibra dietaria para mantenerse lleno y evitar la absorción de grasa, por ejemplo brócoli, semillas de lino, ciruelas pasas, duraznos, pera, manzana, bayas, salvado de avena, cebada, arroz integral y quinoa. De igual manera es importante la hidratación a través del consumo de agua.
Ejemplo de dieta
- Temprano en la mañana: Una taza de agua de limón con miel y canela
- Desayuno: Quinua, avena, huevos con un pan integral y una taza de leche y de 4 a 6 almendras.
- Almuerzo: Ensalada de pollo, verduras.
- Merienda: Té verde, jugo de fruta fresca con palomitas de maíz sin sal.
- Cena: Sopa de pollo, champiñones con verduras ricas en fibra, frijoles negros hervidos y verduras blanqueadas.
