Lograr un vientre plano requiere de esfuerzo y dedicación, tanto en la práctica de ejercicios como en la alimentación. Sin embargo a veces esto se vuelve una tarea difícil de cumplir, debido a las diferentes obligaciones que se tienen en el día. Pero si realmente te lo propones, podrás sacar la rutina adelante y motivarte para continuar, no solo al mejorar tu apariencia fisica, tambien las condiciones de salud en general.
Es por ello que te queremos recomendar una rutina corta pero efectiva, la idea es que realices los ejercicios que verás más adelante unos 3 días no consecutivos a la semana para que puedas tonificar el vientre, lo que solo te llevará 10 minutos. Aunque puedes complementar con 5 días a la semana de cardio, alrededor de 30 a 40 minutos , ya sea caminando a paso ligero, trotando, nadando o andar en bicicleta para quemar la grasa abdominal.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Realiza 3 series por cada uno de los movimientos con 15 segundos de descanso entre cada una, tratando de completar tantas repeticiones como sea posible sin perder la postura. Es decir que si sientes demasiado ardor en los músculos y no puedes mantener la forma de tu cuerpo para realizar correctamente el ejercicio, es momento de parar. Después de que domines bien los ejercicios y sientas que es momento de un cambio, puedes aumentar la intensidad con algunas variaciones.
Finalmente controla la porciones de lo que consumes e incluye cereales integrales, frutas, verduras, proteína magra y grasas saludables. Podrías consumir entre 1.600 a 1800 calorías bien distribuidas a lo lardo del día. Recuerda hidratarte bien y dormir lo suficiente, ya que todo es un complemento para que tu cuerpo funcione bien.
1-Crunchs básico
- Este ejercicio permite trabajar mejor los abdominales al evitar que las caderas y la parte superior del cuerpo te ayuden a levantar. Para empezar necesitas acostarte boca arriba sobre la colchoneta con las piernas levantadas y flexionadas. Mientras ubicas las manos en el pecho o detrás de la cabeza.
- Ahora aprieta tus abdominales y levanta la cabeza, hombros y parte superior de la espalda, luego baja sin tocar el suelo para continuar con el movimiento. Trata de no tirar de la barbilla hacia el pecho y concéntrate en los abdominales haciendo su trabajo.
2-V crunchs
- Debes sentarte sobre la colchoneta con las piernas levantadas y flexionadas como en el ejercicio anterior, pero con los brazos doblados a los lados del cuerpo. Recuerda que la espalda debe estar derecha y el pecho levantando, desde esta posición inclínate hacia atrás, extiende brazos y piernas.
- Luego tira hacia atrás para regresar a la posición inicial, puedes hacerlo más fácil al sujetar los lados de los muslos con sus manos o hacerlo más difícil sosteniendo mancuernas en cada mano.
3-Tabla lateral
- Este tipo de ejercicios son un verdadero desafío para tus abdominales, ya que que tienen que trabajar más duro para mantenerse en el aire. Para ello inicia acostandote sobre el lado derecho de tu cuerpo, de manera que el codo esté debajo del hombro, las piernas apiladas y la mano izquierda sobre la cadera.
- Ahora aprieta tus abdominales para levantar la cadera y piernas del suelo, mantente en la posición por algunos segundos antes de bajar cuidadosamente y realiza 3 series por cada lado. Puedes hacerlo más fácil al doblar las piernas o más difícil al extender el brazo hacia el techo. Recuerda mantener el cuerpo en una línea recta.
4-Crunchs inverso con agarre
- Esta es una variación al ejercicio que se realiza comúnmente, pues en lugar de mantener los brazos a los lados debes ubicarlos por encima de la cabeza para trabajar varios músculos del abdomen.
- Entonces inicia acostándome boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás agarrando un mueble o manija segura, ahora levanta los pies del suelo mientras mantienes las rodillas flexionadas.
- Aprieta tu abdominales y presiona hacia atrás para levantar las caderas, como los muestra la imagen. Piensa en levantar en lugar de tirar de las rodillas hacia el pecho y siente la contracción en los abdominales, no en la espalda o en las piernas.
