¿Quieres tener unos glúteos envidiables?. Prueba esta rutina brasileña

Este entrenamiento brasileño es ideal para aquellas personas que desean tener unos glúteos tonificados y redondos. Mira en que consiste.

El primer ejercicio se trata de ponernos en cuatro, la espalda debe estar recta, aprieta el glúteo, levanta la pierna hacia el cielo, la pierna debe estará siempre estirada la parte superior durante 2-3 segundos. Al mismo tiempo, empuje con las manos para impulsar el cuerpo hacia atrás con la pierna. Lentamente, volver a la pierna hasta que estén juntas Repita con la otra pierna.

1-Peso muerto

Peso muerto son otro ejercicio clave que realmente debería dominar. Son también el ejercicio en el que es probable que levantar más peso, por lo que son diversión!

1. Coloque una mancuerna en frente de usted, y de pie detrás de él con sus espinillas tocando la barra, con los pies ancho de la cadera. Mantenga enfrenta directamente delante de usted para todo el movimiento.
2. Baje, agarrando la barra apenas más ancha que sus pies. O bien tienen palmas de las manos mirando hacia atrás, o tener uno hacia delante y uno hacia atrás. Este agarre inverso ayuda a prevenir la barra de rodadura, que puede ser un problema a medida que levanta pesos más pesados.
3. Mientras sostiene la barra, apretar el omóplato y apriete su núcleo. Es esencial que mantenga su columna vertebral en una posición recta, neutra. No doble que cuando se realiza un peso muerto. El peso muerto es bastante un movimiento sencillo, la dificultad viene en porque se puede dañar fácilmente su baja de la espalda si no tiene cuidado.
4. Apriete las piernas y el poder a través de los talones. Levantar la barra contra las espinillas, manteniéndola cerca de su centro.
5. A medida que la barra eleva al nivel de las rodillas, moverlos hacia atrás para continuar levantando la barra hasta los muslos. Apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, pero no se inclina hacia atrás (esto es de forma de barra).
6. Baje lentamente la barra hacia abajo de nuevo, empujando las rodillas hacia delante cuando la barra pasa bajo que ellos. Esta es una repetición.

Tal vez te interese: 5 Ejercicios para tonificar espalda

2-Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es la variación que utilizamos para esta sesión de ejercicios de levantamiento de glúteos brasileño. Es una gran variación en el peso muerto norma a la realidad de los isquiotibiales y golpeó los glúteos inferiores. Llevarla a cabo de la misma manera como un peso muerto estándar, pero no doblar las rodillas. Mientras se inclina hacia delante, se sentirá un tirón en el tramo. Como esto construye, apretar los músculos isquiotibiales para llevar su torso hacia atrás hacia arriba.
Al igual que con el peso muerto estándar, tenga mucho cuidado para hacerlas despacio y con cuidado. No arco o curva de la espalda, al instante se arrepentirá.

3-Ups step Dumbbell

Ups step dumbbell son una manera fácil de fortalecer los cuádriceps y los glúteos, por lo que es una gran adición a nuestra sesión de ejercicios de levantamiento de glúteos brasileño.

1. Encontrar una plataforma elevada, banco o una silla. Coloque un pie en la plataforma, asegurándose de que esté segura y firmemente colocada plana. Sostenga una pesa en cada mano para aumentar la resistencia.
2. Apriete los cuádriceps en la pierna levantada para levantar el cuerpo hacia arriba y hacia la plataforma.
3. Poco a poco la liberación y baje de nuevo hacia abajo. Esta es una repetición.
4. Repita con la otra pierna.

Tal vez te interese: 10 consejos para eliminar la grasa de los muslos y tonificar tus piernas

3-Cuclillas elevación de la pierna lateral

Se trata de un gran movimiento dinámico para golpear a varios grupos musculares.

1. Sostenga una pesa en cada mano, limpiado hasta la altura del hombro. Realizar una posición en cuclillas estándar, bajando a sí mismo a una o dos pulgadas por encima del suelo.
2. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para enviar su torso hacia arriba. Como ya está casi recta de pie de nuevo, levante una pierna hacia un lado, apretando los glúteos secuestradores, centrales y de cadera.
3. Mantenga la pierna en la parte superior durante 1-2 segundos antes de bajar lentamente hacia abajo de nuevo. Esta es una repetición.
4. Repita con la otra pierna.

4-Banco Glute Levante

El aumento de glúteos es esencialmente una de burro, añadiendo la variación de su sesión de ejercicios de levantamiento de glúteos brasileño.

1. Boca abajo en un banco, con las caderas al final para que sus pies puede tocar el suelo, mientras que sus piernas están rectas.
2. Levante las piernas del suelo, manteniéndolos doblada por la rodilla.
3. Tense los glúteos para levantar las dos piernas a la vez hacia el cielo. Apriete en la parte superior durante 2-3 segundos.
4. Baje lentamente las piernas hacia abajo. Esta es una repetición.

5-Estocada lateral

1. Comience con los pies ancho de la cadera, colocar las manos sobre las caderas. Mantenga la espalda recta y los hombros tirados juntos.
2. Enviar una pierna hacia fuera a su lado, en cuclillas sobre ella, mientras que la prestación de apoyo con la pierna estacionaria y manos. Mantenga la posición durante 2-3 segundos.
3.  Empuje hacia atrás fuera de su pierna doblada, volviendo a una posición de pie. Esta es una repetición.
4. Repetir en el otro lado.

Tal vez te interese: Tonifica tus tríceps en solo 15 minutos con estos simples ejercicios.

6-Puente de glúteo a aumento de la pierna

Esta variación del puente de glúteos ayuda a eliminar algo de estabilidad mientras trabajan las piernas.

1. Realizar un puente de glúteos estándar.
2. En la parte superior del puente de glúteos, tensa los flexores de la cadera y los abdominales, llevando una rodilla hasta que esté directamente encima de usted.
3. Regrese la pierna lentamente hacia abajo a la tierra. Esta es una repetición.
4. Repita con la otra pierna.

7-Cuclillas pistola

La posición en cuclillas pistola es el rey de parte inferior del cuerpo, ejercicios de peso corporal. Es muy difícil de dominar, pero increíble en la construcción de fuerza y tamaño de la pierna sin pesas. Además, es un gran truco de fiesta!

1. De pie sobre una sola pierna, conseguir equilibrio y asegurarse de que su peso es a través de su talón. Ponga sus brazos directamente en frente de usted, y el aumento de su otra pierna para que su rodilla está doblada. Su pierna levantada formará un contrapeso para darle estabilidad.
2. Realmente exprimir su núcleo y la pierna que está de pie sobre. Lentamente doble la pierna bajar el torso hacia abajo. Tomar con calma.
3. En la parte más baja, su tope debería haber una o dos pulgadas del suelo y la otra pierna debería extenderse en línea recta delante de usted.
4. Apriete la pierna de nuevo, poco a poco el aumento de su cuerpo hacia arriba de nuevo. Se trata de una repetición (felicitaciones).
5. Repita con la otra pierna.

8-Una pierna por cable contragolpe

El contragolpe cable similar a un aumento de glúteos, pero le permite controlar finamente la resistencia.

1. 1. Ajuste el cable de la máquina de modo que es en la clavija inferior. Conectar el brazalete en el tobillo a la misma y coloque el brazalete en el tobillo.
   2. Coloque la otra pierna hacia adelante hacia la máquina, es posible que desee presionar con los dedos de los pies contra ella. Tener una ligera curvatura en esta manga.
   3. Coloque los brazos contra el pilar de la estabilidad.
   4. Estire la otra pierna y lentamente mover de nuevo. Si cree que esta en la zona lumbar, que está levantando la pierna demasiado alto. Aprieta los glúteos en la parte superior durante 2-3 segundos.
   5. Baje lentamente la pierna hacia abajo. Esta es una repetición.
   6. Repita en el otro lado.