Las ensaladas siempre serán una excelente opción cuando se quiere aumentar el nivel de nutrición de la dieta, ya que se pueden agregar una variedad de alimentos, permitiendo que se adapten a cualquier ocasión o época del año. Como la ensalada de verano con garbanzos y pepino que te enseñaremos a preparar en esta oportunidad.
Una porción de 28 gramos de garbanzos proporciona 46 calorías, 8 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 3 g de proteína, así como están presentes el folato, hiero, fósforo, cobre y manganeso. Por otro lado, los pepinos son ricos en agua, lo que aporta frescura al plato, también contiene vitamina C, K, magnesio, manganeso y potasio.
Receta de ensalada de garbanzos y pepino
Créditos: reciperunner.com
Se trata de una receta sencilla que está cargada de nutrición, textura y mucho sabor, sobre todo si decides asar el maíz a la parrilla, aunque este es un paso opcional. Solo tienes que dejar enfriar la mazorca, mientras eso sucede puedes ir preparando el resto de verduras, una vez que este lo suficientemente fría como para manipularla, usa un cuchillo para obtener los granos de maíz. Esta ensalada con garbanzos y pepino rinde cerca de 5 porciones.
Ingredientes
- Una lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados y escurridos.
- 1,1/2 taza de pepinos persas o ingleses, picados.
- 1 taza de maíz, a la parrilla es mejor.
- 1 taza de tomates Cherry, cortados a la mitad.
- 1/4 taza de hojas de albahaca, picada.
- 1 durazno, cortado en cubos.
- 1 jalapeña, sin semillas y picado.
- 1/2 taza de queso feta en cubos o desmenuzado.
- 1 cucharada de cebollino, finamente picado.
- 1/4 taza de jugo de limón fresco.
- 1,1/2 cucharada de aceite de oliva.
- 1 cucharada de mostaza Dijon.
- 1 cucharada de miel.
- Sal kosher y pimienta negra recién molida.
Preparación
- Mezcla los garbanzos con el pepino, tomates, durazno, maíz, jalapeño, albahaca, cebollino y queso feta.
- En un tazón aparte combina el jugo de limón con la mostaza, la miel, el aceite de oliva, sal y pimienta.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y revuelve para combinar, luego prueba para condimentar a tu gusto.
- Sirve y disfruta de inmediato o tapa y refrigera hasta que sea el momento indicado de servir.
- Esta ensalada se conserva bien por varios días, pero después del primer día es probable que el melocotón se ablande, si esto te molesta puedes dejarlos aparte. Consúmela como guarnición o plato principal.
Recetas adicionales de ensaladas con garbanzos
Si deseas seguir disfrutando de la combinación entre verduras y garbanzos, estas recetas te pueden interesar.
Opción 1
Debes mezclar 1 lata de atún escurrido y desmenuzado, 1 lata de garbanzos enjuagados y escurridos, también 1 aguacate en cubos, 1/4 taza de cebolla picada y 2 cucharadas de perejil de hoja plana picado. Para el aderezo mezcla en un tazón aparte 2 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharadas de vinagre de champán o más jugo de limón, 1 cucharada de mostaza Dijon, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de miel, sal y pimienta.
Opción 2
Mezcla 2 pepinos picados, 1 pimiento amarillo picado, 2 tazas de tomates Cherry a la mitad, 1 cebolla en cubos, 1 lata de garbanzos, 1/2 taza de aceitunas Kalamata cortadas a la mitad y 1/2 taza de queso feta desmenuzado. Para el aderezo debes combinar 1/3 taza de yogur griego natural, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de jugo de limón fresco, 1-2 dientes de ajo picado o prensado, sal marina y pimienta negra molida al gusto.
Opción 3
Otra idea para disfrutar de un almuerzo nutritivo en menor tiempo es con esta receta que lleva espinaca baby con los garbanzos, un poco de aguacate en cubos que son ricos en grasa saludables, huevos duros en trozos y queso parmesano rallado. Adereza la ensalada con aceite de oliva extra virgen, sal marina y pimentón al gusto.
