Las sentadillas son ese ejercicio básico que te permitirá trabajar toda la parte inferior de tu cuerpo, por lo que si deseas empezar a trabajar los glúteos y piernas, un desafío de sentadillas puede ser una buena alternativa. Se trata de realizar varias repeticiones en un día, pero no necesariamente debes hacerlo con el mismo movimiento. Ya que existen muchas variaciones del ejercicio tradicional, la idea es que te motives a mover el cuerpo y poco a poco te propongas nuevas metas.
Es por ello que puedes realizar un entrenamiento corto pero efectivo al realizar diferentes movimientos, como en esta ocasión que te ofrecemos un reto para principiantes en el cual solo necesitas realizar 20 sentadillas diarias. A medida que avances puedes aumentar el número de repeticiones o variar los movimientos al adoptar otro tipo de sentadillas. Lo mejor es que se realizan en cualquier lugar y no necesitas de ningún equipo, pero si concentrarte en adoptar la posición correcta.
Calentamiento
- Antes de iniciar con cualquier rutina de ejercicios es importante realizar algunos movimientos para preparar el cuerpo y así evitar la aparición de lesiones, al igual que mejorar la ejecución de cada uno de los movimientos.
- Inicia trotando en el mismo lugar por 30 segundos, luego realiza el paso yogui en el cual debes levantar la rodillas a la altura de la cadera hasta completar 5 minutos. Ahora realiza cada uno de los movimientos descritos a continuación, pero sin parar.
1-Sentadilla básica
- Para empezar con el reto de sentadillas, debes realizar el movimiento básico para que domines la posición correcta y puedas continuar con sus variaciones. Entonces párate derecha, separa los pies al ancho de los hombros, mientras que flexionas tus codos y manos se juntan al nivel del pecho.
- Ahora aprieta tus abdominales, empuja el trasero hacia atrás y flexiona tus rodillas para bajar el cuerpo, como si quisieras sentarse en una silla. Realiza una pausa en la parte inferior y luego sube para regresar a la posición inicial, debes completar 5 repeticiones.
3-Sentadilla estrecha
- Para este movimiento debes Iniciar derecha con los pies y manos juntas y cerca al pecho, como lo muestra la primera imagen. Luego lleva el trasero hacia atrás, flexiona las rodillas y baja el cuerpo hasta que tus muslos esten paralelos al suelo.
- Realiza una pausa en la parte inferior, ahora estira las piernas para regresar a la posición inicial y continuar con el movimiento, realizando 5 repeticiones.
3-Sentadilla sumo
- Inicia derecha con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de los hombros y con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, mientras ubicas las manos cerca al pecho o en las caderas.
- Lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar el cuerpo, mantén el pecho hacia arriba y las rodillas hacia afuera. Ahora párate para regresar a la posición inicial, completando una repetición. Debes continuar con el movimiento 5 veces.
4-Sentadilla con salto
- Debes adoptar la posición de sentadilla tradicional con los pies separados al ancho de los hombros, el trasero hacia atrás, las manos cerca al pecho o como lo muestra la imagen y bajar el cuerpo.
- Luego debes empujar explosivamente para saltar tan alto como puedas, aterrizando cuidadosamente al ir adoptando nuevamente la posición de sentadilla para completar 5 repeticiones.
