Dieta para diabéticos. Aprende a diseñar tu propio plan de alimentación

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Si te diagnosticaron diabetes o prediabetes, es probable que el médico te recomiende adoptar un plan de alimentación saludable, el cual te ayudará a controlar los niveles de azúcar en la sangre, de igual manera controlar el peso y los factores de riesgo para enfermedades cardíacas como presión arterial alta y demasiadas grasas en la sangre.

De acuerdo con la Clínica Mayo, si consumes demasiadas calorías y grasas, el cuerpo experimenta un aumento de glucosa en la sangre y si esta no se mantiene bajo control puede causar problemas graves que a largo plazo causan daños en los riñones, nervios y corazón. De allí la importancia a la hora de elegir alimentos saludables y controlar los hábitos alimentarios.

En qué consiste la dieta para diabéticos

La alimentación se basa en consumir productos más saludables, en cantidades moderadas y en horarios regulares. Es decir que debe ser rica en nutrientes, baja en grasas y en calorías, por lo que los alimentos clave serían verduras, cereales integrales y frutas, lo que te permitirá utilizar mejor la insulina que el cuerpo produce u obtiene de los medicamentos.

Alimentos recomendados

Debes concentrarte en consumir los siguientes grupos de alimentos que se consideran saludables para mejorar la calidad de vida, incluso en los que no presentan ningún problema de salud.

Alimentos ricos en fibra y carbohidratos saludables: La fibra dietética incluye parte de los alimentos que el cuerpo no puede absorber, ayudando a moderar la digestión y regular los niveles de azúcar. En los que se incluye nueces, cereales integrales, vegetales, frutas, legumbres como frijoles y guisantes. También debes incluir productos lácteos bajos en grasas como quesos y leches.

Pescados: Lo ideal sería consumir salmón, la caballa, atún y sardinas, al menos 2 veces a la semana, ya que son saludables para el corazón debido al contenido en ácidos grasos omega 3.

Grasas saludables: los alimentos que contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, por lo que incluir nueces, aguacates y aceite de oliva es beneficioso para la salud siempre que no se exceda en el consumo.

Alimentos para evitar  

El tener diabetes aumenta la posibilidad de enfermedades cardiacas y accidente cerebrovascular. Por lo que debes mantener una dieta que sea saludable para el corazón al no consumir lo siguiente:

Grasas saturadas y trans: Debes evitar productos lácteos altos en grasas, reducir el consumo de proteínas animales como la carne de res, salchichas y tocino, también los aceites de coco y palmiste. Mientras que las grasas trans están presentes en bocadillos procesados, productos horneados, margarinas en barra y manteca vegetal.

Colesterol y sodio: Como se mencionó anteriormente debes evitar productos lácteos y proteínas animales altas en grasas como yemas de huevos, hígado y otras vísceras. Tratando de consumir menos de los 200 mg de colesterol y los 2300 mg de sodio al día.

Como crear un plan de alimentación 

A la hora de crear un plan de alimentación, este debe ser bajo la guía de un especialista para que se adecue a las necesidades de cada persona. Sin embargo puede tener en cuenta las siguientes formas:

Método del plato: Una forma simple de planificar las comidas consiste en llenar la mitad del plato con verduras sin almidón( espinacas, zanahorias, tomates). Luego una cuarta parte con proteína magra y el último cuarto con un alimento integral o una verdura con almidón. También puede agregar pequeñas cantidades de grasas buenas como nueces y aguacates, así como una porción de frutas, lácteos, agua, té o café sin azúcar.

Contar carbohidratos: Ya que los carbohidratos se descomponen en glucosa y tienen un mayor impacto. Puedes aprender a calcular la cantidad a través de un registro en cada comida o refrigerio, pero esto incluye la recomendación de un dietista que le indique como hacerlo.

Usar el índice glucémico: Otras personas con diabetes usan el índice glucémico para elegir los alimentos, en especial los carbohidratos. Es decir que este método clasifica a los alimentos según el impacto que tienen sobre los niveles de glucosa en la sangre. Por lo que es importante hablar con un especialista sobre qué método funciona mejor o qué otras posibilidades existen.

Ejemplo de un menú 

Recuerda que mantener un plan de alimentación saludable, es la mejor forma en la que puedes tener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y así prevenir algún tipo de complicaciones. Mejorando las condiciones de salud en general. Este menú está diseñado para una persona que necesita entre 1.200 a 1.600 calorías al día.

  • Desayuno: 1 rebanada mediana de pan integral con 2 cucharaditas de gelatina, 1/2 taza de cereal de trigo rallado con una taza de leche descremada al 1%. También una pieza de fruta, café.
  • Almuerzo: Un sándwich de rosbif, pan de trigo, lechuga, tomate, mayonesa y queso bajo en grasa, una manzana mediana, agua.
  • Merienda: 2,1/2 taza de palomitas de maíz con 1,1/2 cucharadita de margarina.
  • Cena: Salmón, papa pequeña al horno, 1/2 taza de zanahorias, 1/2 taza de judías verdes, panecillo blanco mediano, té helado sin azúcar.
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