Hoy en día realizar actividad física es fundamental ya que trae consigo múltiples beneficios . Además de ser la manera más efectiva para bajar de peso. Claro está acompañado de una dieta saludable y tomando abundante agua.
Existe gran variedad de ejercicios. Unos para todo el cuerpo y otros destinados a una zona en específico. La mayoría estos ejercicios para bajar de peso , son de fuerte impacto. Si no se realizan adecuadamente pueden surgir lesiones o agravar un problema ya existente.
Por tal motivo. Si usted sufre de osteoporosis, se lesionó hace poco tiempo, esta en embarazo o tuvo una cirugía recientemente.Es recomendable que lo consulte con el médico para que este le dé su autorización.
A Continuación. Te mostramos un entrenamiento de bajo impacto. Esto para que puedas realizar actividad física. Sin forzar las articulaciones.
Qué necesitas ?
- Una silla,un juego de pesas ligero (5/8 libras),colchoneta.
Cómo hacerlo ?
- Realizar los ejercicios durante 45 segundos y descansar por 15 segundos entre cada cambio de ejercicio.
- Completar las rondas de acuerdo al nivel donde se encuentre: Principiante (1 ronda), intermedio(2 rondas), avanzado(3 rondas).
1 -Sentadilla de silla
- Pararse delante de una silla ,preferiblemente que esté recostada a la pared .
- Estar derecho, con las piernas separadas a la misma distancia que los hombros.Poner la mano derecha sobre el hombro izquierdo y viceversa.
- Agacharse suavemente , como si se fuera a sentar en la silla manteniendo la espalda recta y empujando los glúteos. Se debe tener en cuenta que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
- Bajar y volver a la posición inicial.
2- levantamiento de pie y pantorrilla
- Ponerse de pie , con las piernas separadas a la misma distancia que tus hombros.Mantener los brazos estirados a los lados y sostener en cada mano una mancuerna.
- Parándose de puntas, apretando los glúteos y bajar colocando el talón suavemente sobre el piso.
- Realizar el movimiento varias veces.
3- Flexiones con mancuernas
- Estar de pie , con las piernas separadas a la distancia que los hombros.Sostener una mancuerna en cada mano.
- Mantener los brazos estirados a los costados y luego flexionar los brazos de modo que lleguen a los lados del pecho.Después elevarlos hacia arriba.
- Bajar los brazos del mismo modo, flexionando los brazos hasta volver a la posición inicial.
4- Flexiones acostada
- Ponerse boca arriba , con las piernas flexionadas .Estirar los brazos al frente , sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- En la posición anterior flexionar los brazos para llevar las mancuernas al pecho. Volver a estirar los brazos y llevarlos hacia los lados sin tocar el piso.
- Regresar a la posición inicial con los brazos estirados en frente y repetir el ejercicio varias veces.
5- Patadas de tijera
- Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos recostados sobre el piso.
- Después elevar un poco las piernas y cruzar la pierna izquierda encima de la derecha.Luego realizar el mismo movimiento con la pierna derecha.
- Repetir el ejercicio varias veces hasta cumplir los segundos indicados al principio del articulo.
6 -Abdominales
- Acostarse boca arriba con las piernas juntas y flexionadas.
- Posteriormente colocar las manos atrás de la cabeza , mirar hacia el frente y elevar un poco la espalda.Regresar a la posición inicial sin recostar la cabeza.
- Tener cuidado de no hacer fuerza con las manos sobre la cabeza.
- Controlar la respiración , subir y bajar con delicadeza.
7- flexión de brazos boca abajo
- Ponerse de pie , con las piernas estiradas y un poco separadas.
- Mantener el tronco y los brazos estirados mirando hacia el piso , con una mancuerna en cada mano.
- Hacer dos flexiones con los brazos, subir el cuerpo , apretar los glúteos y volver a bajar.
- Repetir el ejercicio varias veces.Tratar de no arquear la espalda y controlar la respiración para así evitar lesiones.
