La mayoría de las personas en alguna ocasión de la vida a experimentado algún tipo de dolor muscular, entre los más comunes tenemos el dolor de espalda.
Esto debido a una mala postura durante el día o a la hora de dormir, exceso de peso e incluso estrés. Todas estas molestias son más comunes en personas con un estilo de vida sedentario y con hábitos poco saludables.
Si se está mucho tiempo sentado o con la misma postura, es recomendable cambiar cada 20 o 30 minutos de posición, estirar los músculos y continuar con la actividad que se está haciendo.
Es importante cambiar hábitos poco saludables como el quedarnos mucho tiempo en la cama o en el sofá viendo televisión por actividades al aire libre que impliquen movimiento en el cuerpo.
Si el dolor persiste es necesario acudir a un especialista para buscar la causa del dolor, ya que puede estar relacionado con la obesidad, en muchas mujeres el tamaño de sus senos es la causa o alguna otra condición.
Para aliviar dichas molestias, podemos realizar masajes en la zona lumbar, empezar por la parte baja de la espalda e ir hacia arriba presionando y luego llevar ligeramente las manos hacia la parte exterior, también te recomendamos los siguientes ejercicios para aliviar el dolor de espalda:
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– Ejercicio 1
Nos acostamos sobre el suelo boca arriba , en una manta o colchoneta, flexionamos una rodilla y la llevamos hacia el pecho con ayuda de nuestras manos, mantener esta posición unos 30 segundos, después repite el movimiento con la otra pierna. Realiza el ejercicio 10 veces por cada extremidad.
Este estiramiento sirve para aliviar la tensión de la zona lumbar.
– Ejercicio 2
Realiza el mismo ejercicio anterior, pero flexionando las dos piernas al mismo tiempo con ayuda de tus manos, manteniendo la posición por 30 segundo y repitiendo el ejercicio 10 veces.
– Ejercicio 3
Nuevamente acostados sobre el suelo, boca arriba, apoyamos las manos firmemente en el suelo, levantamos una pierna lentamente por unos 10 segundos, volvemos a la posición inicial y realizamos el mismo ejercicio con la otra pierna.
– Ejercicio 4
Nos arrodillamos sobre el suelo y apoyamos la palma de las manos, logrando quedar en 4 o en posición de perrito, mantén la espalda derecha por unos segundos y luego forma un arco con la columna. Repite el ejercicio 5 veces.
Recuerda hacerlo despacio y controlando la respiración, inhala y exhala.
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– Ejercicio 5
Nuevamente nos colocamos en la posición de perrito, levanto la pierna izquierda y el brazo derecho por unos segundo, luego repito el ejercicio con la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repetimos el ejercicio hasta sentirnos mejor.
– EJercicio 6
Nos acostamos boca abajo sobre la colchoneta y trato de llevar mis brazos hacia atrás intentando tocar los glúteos, al mismo tiempo que levantamos las piernas, realiza el ejercicio unas 10 veces por unos segundos.
– EJercicio 7
Nos arrodillamos frente a la colchoneta, llevamos la cola hacia atrás y los brazos sobre el suelo estirados hacia adelante, mantenemos la posición por unos 30 segundos y la repetimos nuevamente
– Ejercicio 8
Acostados boca arriba, flexionamos las rodillas con los pies y manos en el suelo, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición alrededor de 6 segundos, nos relajamos apoyando de nuevo en el suelo, repetir el ejercicio 10 veces.
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–Ejercicio 9
Sentado sobre un banco, con la espalda recta, trata de juntar los hombros hacia atrás, mantener la postura por unos segundos y vuelve a la posición normal, repetir el ejercicio 10 veces.
– Ejercicio 10
Acostarse boca abajo, apoyando los antebrazos en el suelo y sobre la punta de los pies, apretar fuertemente el abdomen por 5 segundos e ir aumentando poco a poco hasta llegar a 30 segundo.
Este tipo de ejercicios no solo ayuda a aliviar las molestias, también fortalecen la zona media para que estas no vuelvan a aparecer.
-Ejercicio 11
Acostado bocarriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas, junta ambas piernas para que parezcan un bloque, gira la cadera y las piernas hacia un lado, luego hacia el otro lado de tu cuerpo.
Recuerda mantener siempre los hombros y la cabeza apoyados en el suelo. Repite el ejercicio 10 veces .
