Cuando se habla de pesas libres, en realidad se refiere a cualquier peso sobre el que tienes un control total del movimiento y el ritmo. Es decir, se trata de utilizar mancuernas, pesas rusas o balones medicinales en lugar de una máquina, lo que a su vez te permite cumplir con tu entrenamiento desde cualquier espacio. A continuación, te enseñaremos 6 de los mejores ejercicios para glúteos con peso libre, pero no olvides calentar antes de iniciar.
1-Peso muerto
- Este ejercicio es bueno para la espalda, isquiotibiales y por supuesto, los glúteos.
- Apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
- Empieza por pararte derecha con una mancuerna en cada mano.
- Manteniendo las piernas rectas, dobla la cadera para bajar las manos hacia el piso.
- De nuevo párate derecha, apretando los glúteos y los músculos centrales.
2-Zancada
- Este ejercicio es excelente para tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante con la pierna derecha.
- Flexiona la rodilla derecha, sin dejar que vaya más allá que la punta de los pies.
- Da un paso hacia atrás con el pie derecho para regresar a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda.
3-Sentadillas
- Separa los pies, pero dejándolos un poco más anchos que las caderas.
- Debes sostener una mancuerna en cada mano, puedes colocarlas sobre los hombros.
- Aprieta el abdomen, lleva el trasero hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar.
- Debes detenerte cuando los muslos estén paralelos al piso o se comprometa la adecuada postura.
- Regresa a la posición inicial y apunta a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
4-Sentadilla dividida
- Este ejercicio es bueno para los glúteos, cuádriceps y aductores.
- Intenta completar 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
- Debes iniciar con uno de tus pies apoyado en el banco, mientras que la otra pierna está adelante.
- Sosteniendo una o dos mancuernas flexiona la rodilla para bajar, luego sube a la posición inicial.
5-Step ups
- Este ejercicio es bueno para tus piernas y glúteos.
- Para iniciar necesitas apoyar tu pierna más débil en un banco, escalón o caja.
- Mientras que sostiene una mancuerna en cada mano, párate sobre la caja.
- Luego baja a la posición inicial, retrocediendo con la misma pierna.
6-Hip thrust
- Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar en tus glúteos, puedes usar un disco, barra o mancuerna.
- Intenta completar 3 series de 15 a 20 repeticiones.
- Siéntate en el suelo y apoya la espalda en el banco, ahora con las rodillas flexionadas, el peso en la parte delantera de las caderas y con los hombros apoyados, levanta las caderas del piso.
- Baja lentamente y vuelve a subir para seguir con el ejercicio.
