Ejercicios para estirar espalda y acabar con el dolor

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A muchos nos ha pasado que de un momento a otro aparece un dolor de espalda que con el pasar de los días se vuelve intenso e interfiere con la realización de las actividades cotidianas. Pero practicar ejercicios de estiramiento puede prevenir su aparición y del mismo modo aliviar el ya existente.

Aquellos ejercicios que incluyen fuerza muscular y flexibilidad son especiales para reducir el dolor lumbar. Así como estirar tendones, ligamentos de la espalda y aumentar el rango de movimiento.

Este tipo de molestias son comunes en personas con estilos de vida sedentarias. Se recomienda realizar los ejercicios de estiramiento lentamente para que no se produzcan lesiones. Se debe iniciar de forma gradual y a medida que pase el tiempo aumentar la intensidad.

1-Estiramiento de espalda

 

Iniciar de pie con las piernas juntas, luego flexionar la espalda para que la posición sea paralela al suelo. Luego estirar los brazos de modo que se forme una linea recta con la espalda apoyándose con una silla o mesa.

En esa posición hacer fuerza hacia adelante para estirar los músculos, manteniendo la postura por unos segundos. Al levantarse realizarlo despacio para no marearse.

2-Estiramiento del gato

Arrodillarse en el suelo apoyando las piernas y pies sobre el suelo, así como la palma de las manos. Mantener la postura con la espalda derecha por unos segundos, luego formar un arco con la columna por un momento. Repetir el ejercicio varias veces para estirar los músculos de la espalda y aumentar la flexibilidad de la zona, controlando la respiración y realizando los movimientos con cuidado.

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3-Estiramiento de cadera

Arrodillarse sobre una colchoneta para ejercicio y levantar la pierna derecha apoyando la planta del pie, luego levantar un poco el cuerpo para que la pierna izquierda quede hacia atrás apoyando el empeine.

Para mejorar el equilibrio tocar la rodilla derecha con ambas manos, manteniendo la posición por 30 segundos, luego realizar el mismo ejercicio con la pierna contraria. Recuerde mantener la espalda derecha para evitar lesiones.

4-Torsión de cadera

Acostarse boca arriba sobre la colchoneta con las piernas juntas y bien estiradas, en cuanto a los brazos estos deben quedar a los costados del cuerpo. Después girar la cadera al lado derecho mientras se lleva la rodilla al lado contrario, es decir a la izquierda. No debe separar las piernas, hombros o cadera del suelo para que el ejercicio se haga bien.

Mantener la postura por unos segundos, luego descansar y repetir con el lado izquierdo. Realizar el ejercicio 5 veces por cada lado.

5-Extensión de espalda

Puedes realizar el movimiento en el piso colocando las manos detrás del cuello entrelazando los dedos. Elevar los hombros y la cadera llevándolos hacia atrás para arquear la columna en especial las dorsales y cervicales. Puedes sentir como los omóplatos se acercan. Debe realizar los movimientos lentamente y con mucho cuidado.

6-Estiramiento de piernas

Acostarse boca arriba flexionando la rodilla derecha hasta formar un ángulo de 90°, luego con la mano tocar la punta del pie y estirar la pierna lo mas que se pueda para que logre quedar recta, es decir con la planta del pie mirando al techo. Mantener la postura por algunos segundos y repetir 3 veces el ejercicio por cada lado.

7-Rodilla al pecho

Acostarse boca arriba sobre una colchoneta con las piernas estiradas, luego flexionar la pierna derecha de modo que la rodilla toque el pecho para sostenerla con ambas manos. Mantener la posición por 30 segundos, luego llevar la pierna al suelo y realizar el mismo movimiento con el lado contrario. Realizar 10 repeticiones con cada pierna.

Otra variante del ejercicio es flexionar las dos piernas y llevar las rodillas al pecho al mismo tiempo. Manteniendo la posición lo más que puedas.

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