Los glúteos y piernas son dos de las partes del cuerpo que más se desean transformar, por eso te enseñamos 7 maravillosos ejercicios para incluir en el entrenamiento desde casa. Intenta agregar mancuernas, bandas de resistencia o balones medicinales para aumentar la intensidad del ejercicio y que este resulte más efectivo. Recuerda copiar bien el ejercicio y ser constante en su realización, pero dejando el espacio para el descanso en la semana y que tu cuerpo se recupere. De esta manera podrás notar cambios en el tamaño, forma y firmeza.
1-Patadas de burro
- Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos de tus glúteos. Inicia apoyando tus rodillas y manos en el suelo, de modo que se encuentren debajo de los hombros. Refuerza tu núcleo y levanta la pierna derecha, pero manteniendo la rodilla flexionada. Empuja el pie hacia el techo, realiza una pausa y aprieta en la parte superior del ejercicio, continúa por 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
2-Puente de glúteos
- Este ejercicio te permitirá trabajar en tus glúteos, isquiotibiales y abdomen, mientras mejora la estabilidad de tus caderas. Para realizarlo necesitas acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, así como tus brazos se ubican a los lados con las palmas hacia abajo.
- Aprieta los abdominales y los glúteos, luego presiona tus pies contra el suelo y levanta las caderas, de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, como se enseña en la imagen. Mantente en la parte superior por unos 5 segundos, luego baja lento al inicio y sigue con el movimiento hasta que puedas completar 3 series de 15 repeticiones cada una.
3-La almeja
- Este es un ejercicio que se dirige a los músculos profundos de los glúteos, que por lo general se descuidan en otros ejercicios. Inicia acostándote sobre el lado izquierdo con las piernas apiladas, la cabeza apoyada en el brazo, mientras que la mano contraria se ubica en tu cadera o en el suelo, como en la imagen.
- Dobla las rodillas e involucra a tu núcleo, luego levanta la rodilla derecha tan alta como puedas, pero con los pies juntos. No lleves las caderas hacia atrás y mantén la rodilla izquierda en contacto con el piso.
- Realice una pausa por unos segundos en la parte superior antes de bajar lento a la posición de inicio, completa 3 series de 15 repeticiones cada una, después cambia de lado para seguir con el ejercicio.
4-Sentadillas con salto
- Con este ejercicio aumentará tu frecuencia cardíaca. También fortalecerás tus glúteos, caderas, cuádriceps e isquiotibiales. Si tienes algún problema con rodillas, caderas y el mantener el equilibrio, evítalo o consulta con un especialista antes de intentarlo. Inicia derecha con los pies un poco más anchos que los hombros, luego lleva el trasero hacia atrás y baja el cuerpo, mientras las manos se ubican frente a tu pecho.
- Desde la posición de sentadilla impúlsate hacia arriba y lejos del suelo a medida que extiendes los brazos para ayudar con el movimiento. Regresa doblando las rodillas y sigue por 3 series de 10 a 15 repeticiones.
5-Caminata lateral con banda
- Para este ejercicio empieza derecha con los pies a la altura de los hombros y coloca la banda de resistencia alrededor de los tobillos. Dobla las rodillas y baja el trasero aproximadamente a una cuarta del camino hacia una sentadilla, luego da un paso hacia la derecha dejando que la tensión salga de la banda. Realiza 10 pasos laterales a la derecha antes de repetir en el lado izquierdo. Son 3 series por cada lado.
6-Estocada caminado con peso
- Se enfoca en los glúteos, cuádriceps y mejora el equilibrio. Empieza derecha sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos a los lados, luego separa los pies a la distancia de las caderas y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo, dobla la rodilla hasta que esté paralela al suelo.
- Realiza una pausa para mantener la posición por algunos segundos. Ahora da un paso hacia adelante, pero esta vez con la pierna trasera, es decir la derecha. De nuevo flexiona para bajar el cuerpo. Continúa con el patrón, alternando las piernas para avanzar por 2 series de 20 repeticiones.
7-Peso muerto con una pierna
- Este es un movimiento que se enfoca en tus glúteos e isquiotibiales, así como desafía el equilibrio y la estabilidad central. Debes sostener una mancuerna en cada mano y colocar tus brazos delante de los muslos. Párate con el peso sobre el lado derecho, mientras mantienes una ligera flexión de rodillas.
- Inclínate hacia adelante permitiendo que las pesas caigan frente a ti, el torso bajará hacia el suelo a media que la pierna izquierda se extiende hacia atrás. Ahora baja lento la pierna a la posición inicial y sigue con el ejercicio, debes completar 3 series de 15 repeticiones en cada pierna.
