El embarazo es una etapa donde la mujer experimenta numerosos cambios fisiológicos, físicos y funcionales, pues se produce un desplazamiento del intestino y el útero que presiona la parte del colon donde se almacenan las heces lo que puede causar estreñimiento, se presentan calambres, dolores lumbares debido al aumento del peso y la secreción de las hormonas, etc. Por esa razón en la antigüedad se pensaba que durante el embarazo el mejor cuidado para la gestante era el reposo, sin embargo, con el paso del tiempo la evidencia científica ha demostrado que el ejercicio realizado con moderación puede tener múltiples beneficios.
El ejercicio reduce el dolor lumbar al fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos mejorando además la postura corporal; reducir el riesgo de patologías asociadas al embarazo como la preeclampsia o la diabetes gestacional; mejorar la incontinencia, el estreñimiento, la distensión estomacal y la hinchazón; disminuir las varices y los calambres aportándole al corazón la capacidad para bombear más sangre favoreciendo la circulación y previniendo la retención de líquidos; mejorar el estado de ánimo y nivel de energía; ayudar a dormir mejor; prevenir el aumento de peso excesivo, entre muchos más.
Cabe mencionar que no todas las mujeres pueden practicar ejercicio durante el embarazo, ya que existen diversas razones como por ejemplo el riesgo de la pérdida fetal en las que no está recomendado, problemas cervicales, presión arterial alta, algunas formas de enfermedad cardiaca y pulmonar, sangrado vaginal persistente durante el segundo o tercer trimestre, problemas de placenta, etc., por eso es muy importante asistir siempre antes con un especialista y llevar el control para saber si se puede realizar o no alguna actividad.
1- Caminar a paso ligero:
Para la mayoría de las mujeres embarazadas es recomendable realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Caminar es un gran ejercicio para principiantes porque proporciona un acondicionamiento aeróbico moderado con mínima tensión sobre las articulaciones, no obstante a medida que el bebé crece el centro de gravedad cambia se puede perder el sentido y la coordinación, por ende es mejor caminar usando calzado de apoyo en superficies lisas teniendo siempre cuidado con lo baches, rocas y otros obstáculos. Este es un ejercicio para mujeres gestantes en el primer trimestres en el cual se puede incluir pequeñas pesas de 5 kg aproximadamente con repeticiones cortas.
2- Nadar:
Cuando la mujer este en el segundo trimestre puede realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia como la natación una de las actividades más completas que no pone en riesgo al bebé. Flotar puede ofrecer alivio del peso corporal adicional a medida que el embarazo avanza, además de mejorar el rango de movimiento sin poner presión sobre las articulaciones.
Es fundamental elegir un braceo sencillo que haga sentir cómoda a la mujer para que no tense o lastime el cuello, hombros, o músculos de la espalda, el nado del pecho es una buena elección pues no implica la rotación del torso o el vientre, a parte se recomienda usar una tabla flotadora para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos.
3- Hacer ciclismo estático:
O también llamado spinnig es seguro incluyendo a las que hacen ejercicio por primera vez, pues sus ventajas son elevar el ritmo cardiaco mientras se minimiza el estrés de las articulaciones y la pelvis, no hay riesgo de caerse porque la bicicleta es estacionaria,
4- Yoga o pilates:
Estas clases prenatales pueden ayudar a las mujeres a mantener flexibilidad y sus articulaciones ágiles, además de manejar el estrés y el dolor. Los beneficios de la yoga incluyen fortalecer los músculos, estimular la circulación sanguínea, ayudar a mantener la presión arterial sana y enseñar técnicas para permanecer calmadas durante el trabajo de parto. A medida que avanza el embarazo considera omitir posiciones que puedan causar desequilibrio, requieran costarse sobre el estómago o ameriten pasar el tiempo acostada boca arriba.
5- Aeróbicos de bajo impacto:
Las mujeres embarazadas en el tercer trimestre pueden hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, es decir, como clases de baile sin saltos o movimientos bruscos. Aquí se fortalece el corazón, los pulmones, se mantiene el tono muscular el equilibrio y se limita el estrés en las articulaciones; elige clases con un instructor que esté calificado para cumplir con las necesidades específicas.
