Cuando se trata de aumentar masa muscular es muy importante seguir un buen plan de entrenamiento y obtener las pautas dietéticas adecuadas. Aunque también influyen otros factores como es la genética y problemas hormonales, por lo que siempre se debe buscar ayuda de un profesional. La atención personalizada le permitirá llegar a la meta de una manera segura y efectiva, ya que va de acuerdo a las características físicas de cada uno. En cuanto a la edad, sexo, composición corporal, el tipo e intensidad del ejercicio, los horarios y las preferencias.
Sin embargo existe información general que se debe tener en cuenta a la hora de iniciar dicho proceso y de lo que se hablará en esta ocasión. Por ejemplo, para aumentar la masa muscular es necesario elevar el nivel calórico a través de alimentos de calidad. Alrededor de unas 400 o 500 kcal adicionales, lo que podría ayudar a ganar hasta 0,5 kg de masa muscular por semana. Recuerda que para alcanzar los objetivos debes ser disciplinado.
Cómo debería estar compuesta la alimentación
Los carbohidratos son ese macronutriente que debería constituir del 60 a 70 % del valor calórico total, pero siempre escogiendo las mejores opciones para optimizar el rendimiento. En este caso serian vegetales, frutas, legumbres, tubérculos y cereales integrales. Aunque debes tener cuidado con los más ricos en fibra, dejándolos para después del ejercicio o los días de descanso debido a que podrían generar molestias intestinales.
Las proteínas también son un macronutriente esencial para elevar el porcentaje muscular, por lo general deberían estar entre 1,6 y 1,8 de por kilogramo de peso al día, mientras que para mantenerla entre unos 1,2 y 1,8 g por kilogramo de peso al día. Estas deben ser de alto valor biológico, como el huevo, leche, pescado y carnes.
En cuanto a las opciones de origen vegetal se encuentran las legumbres como garbanzos, la soja y otros pseudo cereales como la quinoa que tienen todos los aminoácidos esenciales. Las otras legumbres que carecen de proteína completa si se combinan bien, cereal más legumbre podrían ser una buena fuente proteica.
Las grasas también juegan un papel importante dentro de la dieta, algunas de las opciones mejores opciones, ya que son muy saludables se encuentra el aceite de oliva extra virgen, aceitunas, aguacates, los frutos secos, pescado azul. Le ayudan al cuerpo a absorber vitaminas promoviendo el crecimiento y desarrollo del músculo.
Ejemplo de menú
Muchas personas le dan prioridad a los suplementos, pero esto no servirá si no se tiene una buena alimentación como base, por lo que siempre el primer paso es corregir los hábitos. Esta es una guía de como debería ser tu alimentación en el transcurso de dos días, de manera que aporte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Día 1
- Desayuno: 1 fajita con tortilla de trigo, pollo a la plancha y queso bajo en grasa, un vaso de leche descremada con un poco de cacao en polvo.
- Merienda de la mañana: Yogur natural con miel y semillas de chía
- Almuerzo/cena: El plato puede contar con una rodaja de salmón más puré de papa y ensalada fresca de lechuga, tomate, pepino en trozos y aceite de oliva extra virgen.
- Merienda de la tarde: Batido de fruta con 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharadas de avena.
Día 2
- Desayuno: Tortilla con dos huevos y pollo a la plancha más un vaso de jugo natural sin azúcar.
- Merienda de la mañana: Una banana machacada con avena y mantequilla de maní.
- Almuerzo/cena: Pasta integral con carne molida y salsa de tomate natural más una ensalada de vegetales cocidos, puede ser brócoli y zanahoria. Un vaso de jugo natural
- Merienda de la tarde: Una taza de café con leche descremada, una fajita con tortilla de trigo, 1/2 lata de atún, lechuga fresca picada y tomate.
