Perder peso es una decisión que requiere cambios en los hábitos para que se pueda mejorar tanto la apariencia como la salud en general. No se trata de seguir una dieta de moda que te permita perder peso en pocos días, ya que estos resultados no son duraderos. Lo mejor es adoptar un estilo de vida que en realidad te ayude a perder peso, pero de una forma segura y así lograr mantenerlo con el tiempo. Adherirse a una dieta solo con el objetivo de adelgazar 10 kilos en un mes no es algo realista y afectará tu salud. La clave está en cambiar de mentalidad.
Un buen ritmo de pérdida de peso se encuentra entre los 0,5 kg en la semana, esto es 2 kg al mes y en unos 5 meses serían 10 kg sin la necesidad de limitar varios grupos de alimentos. El propósito de ahora en adelante debería ser comer más saludable, en el que incluyas una variedad de alimentos con todos los nutrientes que el cuerpo necesita. La idea es tomar menos calorías de las que se gastan, solo limitando aquellos productos ricos en calorías y que son poco saludables. A continuación se darán algunas pautas para que puedas perder peso.
¿Qué alimentos incluye la dieta?
Productos lácteos, verduras y frutas: En el primero de los casos es preferible que sean desnatados. En cuanto a las verduras, todas son recomendables tanto en el almuerzo como en la cena, algunas opciones son las hojas para ensalada frescas, tomates, pepinos, berenjena, calabacín, brócoli, coles y setas. También puedes disfrutar de los sabores presentes en todas las frutas, lo ideal son de 2 a 3 raciones en el día, lo que puede ser entre comidas.
Los cereales, legumbres y tubérculos: son el grupo de alimentos que el cuerpo necesita para obtener energía y poder realizar sus funciones. Sin embargo, se debe controlar la cantidad para aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así lograr adelgazar. La cantidad para añadir en comida y cena es la medida de un puño, que sería arroz, pasta, cuscús o pan integral, legumbres como lentejas, alubias o garbanzos, también las patatas.
Las proteínas y grasas saludables: Consumir de 3 a 4 huevos en la semana, carnes blancas como pollo, pavo y máximo dos veces por semana carne roja. Asegúrate de incluir mínimo tres veces en la semana pescado blanco (bacalao, merluza, lenguado, también mariscos). Una o dos veces pescado azul (boquerones, salmón, caballa). Las grasas recomendables son aceite de oliva extra virgen, moderando su cantidad de 2 a 3 cucharadas soperas al día, de vez en cuando un poco de aguacate y frutos secos. Con esta información ya se puede crear un menú.
Aspectos a tener en cuenta
Cocinar los alimentos de la manera correcta es tan importante como elegirlos. Las cocciones recomendadas son aquellas que necesitan poca grasa. Un truco es preparar a fuego lento, revolver y añadir algo de caldo si tiende a secarse. También puedes usar la plancha o el horno, de igual manera preparar tus verduras al vapor o hervir.
Para seguir la dieta saludable de una forma más sencilla, trata de tener a la mano frutas y verduras. Congela las carnes y siempre consigue huevos, esto te solucionará mucho la vida. Cuando salgas a un restaurante elige la ensalada primero y algo a la plancha. Si vas a otra casa solo relájate e intenta solo tomar raciones moderadas.
¿Cómo debería ser el menú?
Una vez tengas claro qué alimentos son los más saludables, solo falta saber cómo poder combinarlos en tu cotidianidad. Una buena base a seguir sobre la distribución de los alimentos en un día es la siguiente. Recuerda complementar tu buena alimentación con la práctica de actividad física de forma regular, no solo apoya la pérdida de peso, beneficia la salud del corazón y pulmones, ayuda con la masa muscular y libera tensiones.
- Desayuno: Lácteo y cereal. Puede ser café con leche desnatada y dos tostadas (con pavo)
- Merienda de la mañana: Frutas. Por ejemplo, dos kiwis frescos
- Almuerzo: Verduras. Cereal, legumbre o tubérculo. Proteína y lácteo. Por ejemplo, crema de calabacín, patata al horno, pollo a la plancha, yogur desnatado.
- Merienda de la tarde: Fruta, que puede ser un plátano.
- Cena: Verduras. Cereal, legumbre o tubérculo. Proteína y lácteo. Ejemplo, ensalada verde, una pequeña guarnición de arroz integral, salmón al papillote, yogur desnatado.
