En esta ocasión damos a conocer un entrenamiento de 20 días para fortalecer la zona abdominal a base de diferentes variaciones de un ejercicio, en este caso la plancha, que al trabajarse adecuadamente permite obtener los resultados en un tiempo menor, acompañados de alimentación sana, calidad en las horas de descanso e hidratación.
Al realizar ejercicios de plancha, permite fortalecer el núcleo, es decir los músculos que conectan la parte inferior y superior de nuestro cuerpo. Ayudan a tonificar los músculos abdominales, piernas, brazos, caderas, además de mejorar las postura y el equilibrio. Si es la primera vez que realiza ejercicios de plancha, se recomienda practicarlos en tiempos cortos y tomar descansos largos, pero manteniendo el trabajo todos los días para obtener los resultados.
¿Cómo realizar el entrenamiento de planchas?
De acuerdo con ello, se han diseñado una serie de ejercicios divididos en tres semanas. Consiste en realizar un ejercicio de tabla, aumentar el tiempo y acompañarlos con otros ejercicios adicionales. Por ejemplo, para la primera semana iniciar con 20 segundos e ir aumentando a 60 segundos. Para la segundo semana aumentar de los 60 segundos a 90 y en la tercera semana aumentar gradualmente de 90 segundos a 120.
Al principio puede ser algo difícil, por lo que es importante descansar un poco y no exigirle de más a nuestro cuerpo. Debe ser disciplinado y hacer los ejercicios todos los días, paso a paso, a medida que avanza y del mismo modo practicando otros ejercicios para complementar la rutina.
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Ejercicios para la primera semana
1-Plancha con apoyo en antebrazo
Iniciar los primeros días con una plancha de antebrazo. Para ello debe apoyar los antebrazos y pies sobre la colchoneta, de modo que los codos queden perfectamente alineados con los hombros. Si lo desea puede juntar las manos para obtener más comodidad, también mantener la espalda recta, para que la cabeza quede alineada con la columna. Mirar fijamente algún punto, 30 centímetros antes de llegar a las manos. El ejercicio debe durar 20 segundos.
2-Plancha en una sola pierna
Con el pasar del tiempo, se sentirá más cómodo con la plancha de antebrazo y podrá aumentar la dificultad al levantar una pierna. Mantener la posición por algunos segundos e intercalar con la pierna del otro lado, al finalizar esta semana puede ir aumentando gradualmente el tiempo de la posición a 30 segundos. Recuerde no exigirle demasiado al cuerpo, si realmente se siente agotado, puede bajar las rodillas al piso por unos segundo e inicie de nuevo.
Ejercicios para la segunda semana
1-Plancha tradicional
Iniciar la segunda semana con un ejercicio de plancha tradicional. Para ello debe apoyar la palma de las manos alineadas con los hombros, al mismo tiempo que apoya la punta de los pies y apretar los glúteos para estabilizar todo el cuerpo. Recuerde mantener la espalda recta para que se encuentre alineada con la cabeza, mantener la posición por 10 segundos.
Luego doblar el codo derecho y colocar el antebrazo en el piso, realizar el mismo movimiento con el lado izquierdo. Por último volver a la posición inicial desdoblando un brazo, luego el otro. Para esta semana debe aumentar gradualmente el tiempo de la plancha tradicional de 60 segundos a 90 segundos.
Ejercicios para la tercera semana
1-Plancha con apoyo de antebrazo y elevación de cadera
En esta última semana debe alternar dos movimientos, la tabla de antebrazo con la posición de delfín, basada en los ejercicios de yoga para fortalecer, tonificar el núcleo, los abdominales y los hombros. Entonces iniciamos apoyando los antebrazos y la punta de los pies en el suelo, luego elevar la cadera hacia el techo para lograr la forma de “V” inversa. Después volver a la posición inicial, realizando 15 repeticiones. En la tabla de antebrazo, debe iniciar con 90 segundos e ir aumentando hasta llegar a 120 segundos al finalizar la semana.
