A la hora de hablar de entrenamiento, son muchas las variables que debemos tener en cuenta para tener un entrenamiento ideal. Por ejemplo, la frecuencia en la semana, o en el día, el tiempo de duración de cada sesión, los tipos de ejercicios, grupos musculares, trabajo cardiovascular, enfoques en resistencia, potencia o fuerza.
Todas las combinaciones posibles a imaginar pueden estar en un solo programa de entrenamiento. Aunque siempre dependerá de la persona a la cuál va dirigido el plan, pues los objetivos pueden variar.
Muchas personas enfocarán su programa en mejorar la salud cardiovascular, otras en aumentar masa muscular, algunas lo harán para alguna disciplina en particular, incluso para bajar de peso o subirlo. También en este punto puedes encontrar combinaciones infinitas, a medida que cada persona va evolucionando y progresando.
¿Cuántas veces a la semana se debe hacer ejercicio?
Lo que se tiene claro es que la actividad física es indispensable para el mantenimiento de la salud. Según la Organización Mundial de la Salud, casi 5 millones de muertes al año pueden prevenirse si las personas fueran más activas. Así mismo, el ejercicio influye directamente en la calidad de vida a medida que el cuerpo envejece, incluso puede revertir muchas de las consecuencias del envejecimiento, como la pérdida de la masa muscular.
Lo recomendable es realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada (sin llegar a una fatiga máxima) o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (sentir la sensación de fatiga) a la semana. Se puede combinar estas dos secuencias durante una sola sesión de entrenamiento, para ver un efecto mayor en el logro de los objetivos. Lo ideal es hacer al menos 300 minutos de entrenamiento a la semana.
Durante la semana está bien entrenar todos los días y tener un día de reposo. También puedes distribuir tus rutinas en mínimo 3 días a la semana, y variar los días en caminatas, natación, bicicleta, tenis, actividades alternas al gimnasio que de igual manera suman a tus horas del plan semanal.
Aspectos importantes a tener en cuenta
Antes de comenzar recuerda realizar un chequeo médico, para establecer cuál debe ser el objetivo de entrenamiento. Una vez lo tengas claro, aquí te dejamos algunas referencias de entrenamiento según varios objetivos. Así como la disposición y el tiempo para llevar a cabo el plan:
1-Calentamiento
Siempre antes de iniciar tu sesión debes preparar a tu cuerpo, por eso es bueno hacer ejercicios cardiovasculares en la banda de trotar o en la bicicleta. Esto te permite no solamente iniciar el ritmo de tu entrenamiento sino entrar en calor, subir la temperatura hará que tu cuerpo tenga mayor receptividad de los ejercicios.
También realiza movilidad articular, sobre todo en los días que vas a hacer musculación. Es importante cuidar tus manos, rodillas y espalda, que son fundamentales para poder movilizar el peso que tienes programado.
2-Workout – enfoque de entrenamiento
Aquí es donde sacarás tu máxima energía y potencial. Este momento hace parte del trabajo anaeróbico, cuando así lo tengas estipulado en tu plan. El enfoque puede ser de potencia, resistencia o mantenimiento; casi siempre está basado en ejercicios de musculación.
Nuestro cuerpo está formado por músculos, por esa razón este momento es tan importante. Incluso el corazón es un músculo. Este tejido recubre todo el cuerpo y es fundamental mantenerlo saludable. Además, varios estudios afirman que la mejor parte del entrenamiento si se quiere bajar el índice de grasa, es cuando se fortalecen los músculos en general.
Lo ideal en este punto es enfocarse en los diferentes grupos musculares. Los más grandes deben tener prioridad en la semana, de 5 días puedes entrenar 3 de pierna y 2 de tren superior (brazos, abdomen y espalda).
3-Descongestión y estiramiento
Esta parte te ayudará a asimilar toda tu sesión, es cuando “vuelves a la calma” después de una intensa parte de musculación o resistencia. Por otro lado, estirar todo tu cuerpo con ejercicios localizados te ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido y queden listos para la próxima sesión.
Recuerda tener al menos un día de descanso entre entrenamientos de fuerza del mismo grupo muscular. Puedes entrenar pierna el lunes, miércoles y viernes, así mismo organiza tus días de tren superior.
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