Contar con un plan de entrenamiento personalizado es clave a la hora de querer adquirir una rutina de ejercicios. Los grandes grupos musculares siempre estarán dentro de este programa como una prioridad, pero uno de los más importantes son las piernas y los glúteos que las componen, evitando que las caderas se descompensen por levantar demasiado peso, ayudando a que la pelvis se estabilice y, por tanto, mejore nuestra postura y equilibrio.
¿Por qué preocuparse por la rutina de glúteos?
Los glúteos se componen del mayor, medio y menor, así como de otro grupo pequeño que logra impactar en la conexión y estabilidad de estos tres anteriores. Para aquellas personas que buscan la construcción muscular con fines de mejorar la figura, las dos partes en las que hay que poner atención son el glúteo mayor y el medio.
Desde el punto de vista de salud, ayudan a mejorar tu postura, aumentar el rendimiento atlético, protegen tu espalda baja, rodillas y caderas. Por otro lado, son ideales para quemar más grasa a medida que van creciendo.
Entrenar y desarrollar el glúteo mayor es importante pues es el músculo más grande y poderoso del cuerpo, por lo que logrará que estéticamente las nalgas se vean más voluminosas de adelante hacia atrás. Construir el glúteo medio hará que el trasero se vea más grande en las caderas, este es responsable de apoyar la rotación de la misma de manera interna y externa.
Cómo mejorar la apariencia de tus glúteos
Los glúteos se construyen mejor, alzando pesas. Ejercicios como el puente o elevación de pierna en posición cuadrupedal, pueden ayudar a la activación, pero no a la construcción de masa muscular, donde es necesario romper tejido para que al repararse crezca.
Si deseamos lograr un desarrollo real del músculo, hay que concentrarse principalmente en movimientos grandes y compuestos del tren inferior (las piernas), al principio con resistencia y luego con peso que lo exija.
Siempre lo mejor es lograr un equilibrio, no porque los glúteos pueden fortalecerse con las pesas, debes usarlas desmesuradamente hasta que termines lesionándote. Está claro que lo correcto es ir progresando de a pocos en la manera adecuada e indicada de utilizar el peso para construirlos.
Otros aspectos a tener en cuenta
Cuando las personas emplean demasiada carga en su entrenamiento sin estar preparados, impiden utilizar de forma adecuada los músculos correctos. Esto conlleva a no activar de manera profunda el grupo muscular que se quiere entrenar, y se retrasa el crecimiento de tejido.
Por otro lado, en este caso también se suelen usar otros grupos musculares que acaban siendo los que levantan el peso por una mala ejecución y terminan lesionados en muchas ocasiones. En este punto debes tener presente que la conexión mente y cuerpo es esencial para tensar el músculo y realizar la rutina de la manera correcta.
Cuanto empiezas a entrenar, si ejecutas mal un ejercicio, no lograrás el objetivo y cargarás el peso en los músculos equivocados. Esa sensación errónea de tensión terminará lesionándote al querer levantar más peso.
En el momento que pierdes la conexión con los glúteos, estos se relajan, lo que anula el propósito del ejercicio y comienzas a ejecutarlo mal. Por esto es relevante que reconozcas cada parte de tu cuerpo y sientas cuando se ejercita de verdad. Al finalizar, identifica donde tienes la mayor fatiga muscular y aprende a escuchar cada parte.
Tiempo indicado para una rutina de glúteos
En cuanto al tiempo de entrenamiento, siempre dependerá de tu nivel y disposición. Trabajarlos durante 2 a 3 días a la semana es suficiente, ya que una fuerte rutina de glúteos, fatigarás el músculo y debes darle el espacio necesario para recuperarse y adaptarse a la construcción de nuevo tejido.
Ten presente que en este punto tu prioridad de entrenamiento deben ser los glúteos, si es que quieres obtener mejores resultados. Así que, al llegar al gimnasio, trota 10 a 15 minutos en la banda, y comienza a ponerle peso a la barra del puente. No te desvíes haciendo otros ejercicios, para que al final de sientas cómo rompiste el tejido y se empieza a desarrollar.
