Si quieres perder peso debes hacer unos cálculos sencillos y crear un déficit de calorías basado en tu Gasto Energético Diario Total. Primero, encuentra tu TDEE puedes hacerlo con calculadoras virtuales o aplicaciones para saber cuántas necesitas consumir al día y mantener el peso. Segundo, resta de 500 a 1000 calorías, es decir, que si deseas eliminar de 1 a 2 libras por semana deberás comer entre 3500 a 7000 kcal por ese tiempo. Tercero, mantén un registro de estadísticas de pérdida para calcular lo que ingieres a diario y rastrear los ejercicios. Cuarto, ajusta a medida que vas bajando de peso pues no será el mismo siempre.
Calorías por día:
Depende mucho de tu edad, estatura, peso, masa muscular y cuánta actividad haces al día. Se basa con el solo peso corporal aunque no es del todo preciso pero te puedes ir guiando, por ejemplo de 12 a 13 por libra de peso corporal.
Tasa Metabólica en Reposo (RMR): o también conocida como Taza Metabólica Basal (BMR) es la cantidad total de calorías que el cuerpo necesita por día con funciones cotidianas. Influye mucho por la genética o si eres una persona joven y esta equivale al 60%.
Esta es una ecuación creada por Harris Benedict:
- Hombres: 88.362 + (13.397 x peso en Kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años).
- Mujeres: 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años).
Esta es una ecuación creada por Mifflin Jeor:
- Personas AMAB: (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
- Personas AFAB: (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
TDEE (Gasto Energético Diario Total): Multiplica el RMR por el nivel de actividad para obtener el TDEE.
- Sedentario: cuando no haces nada de ejercicio BMR x 1.2.
- Ligeramente activo: cuando haces de 2 a 3 veces ejercicio por semana BMR x 1.375.
- Moderadamente activo: cuando haces de 6 a 7 días BMR x 1.55.
- Muy activo: cuando realizas ejercicio todos los días BMR x 1.725.
- Extra activo: si haces ejercicio intenso dos o más veces al día BMR x 1.9.
En caso de que calcular las calorías semanales, es lo mismo que en las diarias. Primero debes saber tu RMR usando la ecuación anterior, luego el TDEE multiplicando el RMR por el nivel de actividad, desde ahí puedes multiplicar el consumo diario de calorías por siete para escalarlo.
Quema de calorías durante el entrenamiento:
Las máquinas del gimnasio como las caminadoras calculan desde el momento que comienzas a caminar o trotar, en la mayoría de veces es imprecisa igual que los medidores portátiles que se colocan en el cuerpo, sin embargo son buenos para saber en qué va el ritmo cardiaco.
Todo depende de la duración y la intensidad del ejercicio, estas representan entre 10% y 30% del gasto energético diario tota. Por ejemplo, si pesas 70 kg y caminas 4 mph o saltas, trotas y haces flexiones de pecho quemarás 167 kcal, en cambio una persona de 80 kg perdería 200.En el caso de hacer más esfuerzo sería 409 kcal en 30 minutos corriendo a 9 mph en la primera persona y con la segunda equivaldría a 488 kcal. Entonces el entrenamiento tanto cardiovascular como el de fuerza son grandes aliados para bajar de peso, si lo quieres hacer de manera rápida puedes empezar con ejercicios de cardio y combinarlo con actividades de resistencia para quemar grasa beneficiando el corazón, a la vez aumentar y tonificar los músculos del cuerpo.
Finalmente, llevar una dieta equilibrada con un programa de ejercicios funciona para perder peso corporal en un 10,8% puesto que, si solo haces uno como entrenar pierdes un 2,4% o al revés, si solo te alimentas bien eliminas un 8,5%.
Alimentos bajos en calorías:
Sin importar la dieta que lleves, para bajar de peso es importante quemar más calorías de las que comes todos los días, en el caso de las personas con sobrepeso, reducir 500 kcal aproximadamente es un buen comienzo. Estos alimentos los puedes consumir en un menú hipocalórico: las frutas y verduras son muy recomendadas como la sandía, el pomelo, la piña, las alcachofas, las espinacas y el apio; carnes como el pollo sin piel, el pavo, el conejo y zonas especiales del cerdo como el lomo; pescados blancos como el lenguado, la merluza, salmón y el rape que cuentan como grasas saludables como el omega 3 y 6; lácteos como el yogurt, la leche, el queso o margarinas 100% desnatados.
