Consigue abdominales fuertes y marcados con esta rutina de ejercicios

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Las abdominales son una de las zonas más complicadas de marcar, pero hoy te traigo un entrenamiento intensivo si realizas los ejercicios uno tras otro sin descansar hasta el momento de cumplir 15 o 10 minutos consecutivos trabajando desde el abdomen bajo, pasando por el abdomen superior y terminando con los oblicuos, para continuar con el resto de la rutina y terminar con el otro cuarto de hora, sin embargo, si eres una persona que hasta ahora está empezando te recomiendo no hacerlo de esta forma ya que tu cuerpo no está acostumbrado y puedes tener una lesión abdominal, mejor hazlo pausado y con tiempos de descanso entre series, es decir, puedes hacer 10 repeticiones en un principio de un ejercicio, descansar y volver a hacer otras 10 para completar 2 rodas de cada uno.

1- Abriendo y cerrando las piernas:

  1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta y estira las piernas a lo largo.
  2. Coloca las manos debajo de los glúteos para tener mayor estabilidad.
  3. Eleva las piernas un poco del piso y la parte superior de la espalda.
  4. Aprieta el abdomen y comienza a abrir y cerrar las piernas de manera horizontal.

2- Rodilla al pecho:

  1. Estando acostado boca arriba puedes dejar las manos debajo de las caderas o a los lados.
  2. Aprieta el abdomen y sube ligeramente las piernas sin flexionar para que queden paralelas al piso y la parte superior de la espalda.
  3. Desde esa posición lleva la rodilla derecha al pecho y luego regrésela lentamente para mandar la otra rodilla.
  4. Tarta de los pies no toquen el piso al momento de regresar la pierna.

3- Elevación de piernas estiradas:

  1. Sigue en la misma postura acostada boca arriba con las piernas sin flexionar y la espalda levantada.
  2. Deja las manos metidas debajo de las caderas y comienza a elevar las piernas hasta que queden totalmente perpendicular al piso.
  3. Realiza este movimiento controladamente subiendo y bajando lentamente. Debes tensionar absolutamente el core y puedes doblar ligeramente las piernas.
  4. Cuando bajes las pierna trata que los pies no toquen el piso, déjalos tres centímetros sobre el suelo.

4- Elevación de piernas flexionadas:

  1. Un ejercicio muy parecido al anterior pero con las piernas flexionadas durante el movimiento para mayor facilidad.
  2. Continuando con la postura anterior, puedes mantener totalmente la columna pegada al suelo.
  3. Únicamente eleva las piernas del suelo y flexiónalas para comenzar el movimiento.
  4. Sube y baja las piernas lentamente dobladas a unos 90 grados sin llegar a tocar el suelo.

5- Toque de talón:

  1. Túmbate boca arriba y sube las piernas flexionadas a un ángulo de 90 grados.
  2. Desde ahí, comienza a tocar con la mano derecha el lado del talón izquierdo.
  3. Luego intercala y repite apretando el abdomen bajo.

6- Crunch clásico:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y las plantas de los pies casi pegadas a los glúteos.
  2. Coloca las manos detrás de la nuca y comienza con el movimiento.
  3. Sube solamente la parte superior de la espalda para realizar el crunch abdominal superior y sostén allí.
  4. Luego baja hasta tocar otra vez el piso y sube nuevamente tomando impulso.

7- Crunch estático:

  1. Mantén la postura del crunch con las piernas flexionadas y las manos detrás de la nuca.
  2. Sube a la máxima postura del crunch y soporta allí de 10 a 20 segundos.
  3. Aprieta el abdomen únicamente para sentir la tensión en esa zona, no la nuca.

8- Toque de rodilla al codo:

  1. Permanece acostada con las piernas flexionadas y los talones casi pegados a los glúteos.
  2. Coloca una mano izquierda detrás de la cabeza y sube la pierna derecha por encima de la izquierda formando un triángulo.
  3. Deja el brazo derecho al lado y comienza a realizar un crunch diagonal para tocar la rodilla con el codo opuesto.
  4. Realiza este mismo procedimiento con la otra pierna y codo.

9- Triple plancha:

  1. Acuéstate boca abajo en posición de plancha con las piernas un poco abiertas.
  2. Apóyate sobre la punta de los pies y los codos.
  3. Eleva la pelvis y mantén una postura recta con todo el cuerpo.
  4. Aprieta el abdomen y comienza a subir y bajar la cadera con movimientos suaves.

10- Plancha lateral:

  1. Ponte en posición de plancha lateral apoyándote del codo, antebrazo y la parte lateral del pie.
  2. Eleva las caderas hasta obtener un ángulo recto con el cuerpo y aprieta el core.
  3. Coloca la mano superior en la cadera y el pie encima del otro.
  4. Sube y baja la cadera suavemente para activar oblicuos.
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