La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres en los Estados Unidos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , aproximadamente 610,000 personas mueren de enfermedades cardíacas cada año, lo que equivale a 1 de cada 4 muertes.
Las personas con enfermedades cardíacas tienen un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular , insuficiencia cardíaca, aneurisma, enfermedad arterial periférica y paro cardíaco repentino.
Evitar y mantener una buena salud cardíaca comienza con una dieta saludable. Aquí, los expertos ofrecen consejos sobre los tipos de alimentos que deberían incluirse en tu dieta para proteger su corazón.
La fibra es esencial para un desayuno saludable
El desayuno no fue bautizado como la comida más importante del día por nada. Aprovecha los alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas en las mañanas, inicia el día con una patada saludable.
“Las frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa son excelentes opciones para el desayuno”, dice Kelly Kennedy, RD , nutricionista de Everyday Health.
La avena también es una opción inteligente. “Son 100 por ciento integrales y una buena fuente de fibra soluble, lo que significa que no solo son buenos para ti, sino que te mantendrán lleno hasta el almuerzo”, dice Rebecca Fuller, RD, dietista de cuidados intensivos cardiovasculares de MUSC Heart and Vascular Center en Charleston, Carolina del Sur.
Además, la avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre , lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Kennedy.
Manténte alejado de los alimentos para el desayuno con alto contenido de grasas saturadas y granos refinados, como tocino, salchichas, gofres, panqueques y cereales azucarados. “Todo esto puede aumentar los niveles de colesterol malo y triglicéridos , que son perjudiciales para la salud del corazón”, dice Kennedy. Y aunque los huevos han sido un alimento un tanto controvertido cuando se trata de la salud del corazón porque tienen un alto contenido de colesterol en la dieta, investigaciones recientes que muestran que una cantidad moderada de colesterol en la dieta no aumenta los niveles de colesterol en la sangre para la mayoría de las personas.
El estudio, publicado en febrero de 2016 en el American Journal of Clinical Nutrition , descubrió que comer un huevo por día, incluida la yema, no se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca .
“Creo que este es un número seguro para mantener a menos que un médico indique lo contrario”, dice Kennedy. “Es solo un promedio, sin embargo, si tienes tres huevos para el desayuno dos veces a la semana, eso también funciona “.
Al igual que con otros alimentos, es preferible cocinar con un poco de grasa saludable, como el aceite de oliva , o ninguno, como con huevos escalfados o hervidos.
“Cuando se fríen los huevos en una tonelada de mantequilla, se agrega toda esa grasa saturada insalubre, lo que hace que sea mala para la salud del corazón”, dice Kennedy.
Consume frutas y verduras al almuerzo
Para el almuerzo, una ensalada, un sándwich o una sopa sustanciosa suelen ser opciones saludables, pero hay algunas reglas generales a tener en cuenta.
“Se cree que las ensaladas son un alimento saludable clásico, pero no todas las ensaladas son iguales. Algunas ensaladas pueden tener 1,000 calorías o más “, dice Fuller. Para mantener tu ensalada saludable, sugiere usar una variedad de verduras y vegetales frescos para mantenerlo interesante. Evite los ingredientes como el queso, el tocino y los crutones, que pueden agregar mucha grasa y sodio a tu ensalada .
“En lugar de crutones o tocino para crujir, considere agregar una pequeña cantidad de almendras o nueces, o pruebe semillas, como sésamo, calabaza o semillas de lino”, dice Fuller. “Esto agregara menos grasas saturadas y más grasas saludables”.
Para aderezar, opta por vinagretas y mantén la porción a no más de dos cucharadas.
Cuando se trata de hacer un sándwich, comience con pan integral y elija una carne magra. “Tenga cuidado con las carnes frías que pueden ser muy altas en sodio”, dice Fuller. “Agregue un queso bajo en grasa, como el suizo, que también es naturalmente bajo en sodio”.
El tomate, la lechuga o el pepino pueden agregar algo de textura a un sándwich, pero evite los encurtidos y las grandes cantidades de condimentos, ya que pueden agregar sodio adicional.
“En cambio, pruebe con una pequeña cantidad de mayonesa de aguacate o aceite de oliva”, dice Fuller.
Las sopas a veces pueden tener una mala reputación porque pueden ser altas en sodio y grasas no saludables. Pero elegir una sopa baja en sodio y caldo es una gran opción para una comida, dice Kennedy.
Ella sugiere optar por sopas cargadas de verduras , que pueden llenarlo de relativamente pocas calorías. Elegir una sopa saludable también puede contribuir a perder peso, ayudarlo a mantener un peso saludable y reducir la presión arterial , el colesterol y los triglicéridos.
Complemente sus verduras con una proteína magra para la cena
Para la cena, intenta llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras. Si incluyes carne en tu comida, elige los que sean delgados, como pollo sin piel o pechuga de pavo. Si estás comprando carne molida, Fuller sugiere obtener carne etiquetada como 93 o 97 por ciento magra en el paquete. “Manten porciones de aproximadamente 3 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas”, dice ella.
El pescado puede ser una parte clave de una dieta saludable para el corazón , así como una buena fuente de proteínas y grasas saludables para el corazón llamadas omega-3.
De acuerdo con la American Heart Association , “la investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 disminuyen el riesgo de arritmias (latidos cardíacos anormales), que pueden conducir a la muerte súbita”. Las notas más completas de los omega-3 también tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación de las paredes vasculares.
Ella recomienda tratar de incorporar pescado en la dieta dos veces por semana. “Comienza cambiando una comida de carne roja a la semana por una opción de pescado, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas”, dice ella.
Como regla general, es mejor evitar los alimentos fritos y las comidas con crema o salsas de queso. En su lugar, opta por los artículos que están a la parrilla o al horno.
Omite la comida chatarra y recarga las meriendas saludables para el corazón
Si bien los refrigerios a menudo se asocian con alimentos no saludables, como papas fritas o galletas, comer alimentos saludables puede ayudar a saciar el hambre y controlar el peso, lo cual es esencial para tener un corazón saludable.
“Los bocadillos son una gran oportunidad para agregar frutas y verduras más sanas para el corazón”, dice Kennedy. Fuller recomienda elegir alimentos con proteínas y fibra, dos nutrientes que lo mantendrán lleno hasta su próxima comida.
Algunos refrigerios saludables para el corazón que debes tener a la mano son:
- Frutas, como manzanas, naranjas o peras
- Un puñado de nueces, como almendras, anacardos o nueces
- Verduras frescas y hummus
- Entre los refrigerios que se deben evitar se incluyen aquellos que se procesan, o los que contienen granos refinados, azúcar agregada o grasas saturadas o trans insalubres, como barras de chocolate, papas fritas, galletas y productos horneados.
“En lugar de pensar en un refrigerio como un momento para disfrutar”, dice Kennedy, “trata de pensar que es un momento para obtener otra porción de un alimento saludable”.
