Cuando decides tonificar tu cuerpo, sabemos que en tu mente está priorizando la tonificación de glúteos y piernas, es decir, el tren superior. No todo el mundo tiene el tiempo disponible para hacer una rutina extensa, es por eso que la sentadilla plié o también conocida como plie squat es una de las favoritas. A pesar de que no sea un ejercicio tan conocido, no significa que no sea igual o más efectivo que las demás sentadillas.
¿Cómo se realiza la sentadilla plié?
- Abre tus piernas más allá de la extensión de tus hombros.
- Coloca tu espalda recta y extiende tus brazos.
- Agarra tu mancuerna, tienes que sostenerla con ambas manos.
- Tus brazos deben estar contraídos sosteniendo el peso en medio de tus piernas.
- Vas a empezar a flexionar tus rodillas y lentamente vas a ir bajando hasta romper la paralela habitual de tu espalda.
- Ahora vas a hacer un extensor, es decir, subir hasta volver al punto inicial.
- Tendrás que repetir este ejercicio al menos 10 veces en la misma seríe.
Beneficiós de la sentadilla plié
La sentadilla plié es un ejercicio completo, pero lo más importante es que fortalece los glúteos, te ayuda a ganar fuerza en las caderas y piernas, el equilibrio, la estabilidad y mejora la movilidad de tu espalda. No siempre tienes que usar mancuerna, puedes usar pesas de mano o barra y alternarlo con movimientos de brazos y piernas. Te mostraremos la cantidad de beneficios que tiene la sentadilla plié:
- Es de las pocas sentadillas que permiten cargar y ejercitar los músculos internos de nuestros muslos.
- Tus rodillas no estarán sobrecargando peso, ya que este esfuerzo lo estará haciendo tus piernas y tus glúteos.
- Es un muy ejercicio para personas que han sufrido de lesiones en la espalda, esto se debe a la estructura del ejercicio, puesto que no involucra una lesión en la columna vertebral.
- Las sentadillas plié son buenas para construir músculo y separar el tejido adiposo.
- Aumenta tu elasticidad y el movimiento de los ligamentos.
Evita lesiones
- La sentadilla plié debe caer obligatoriamente, debe caer en la parte interna de los muslos.
- Mantén los pies lo más afuera que puedas, esto ayudara a que tu postura sea mejor.
- No permitas que tus rodillas se muevan más allá de los dedos de tu pie, cuando estás ejecutando tu sentadilla.
- Tus rodillas nunca deben ir hacia dentro, siempre tienen que estar hacia afuera.
- Los talones siempre deben mantenerse pegados al suelo, tus pies deben estar siempre sobre la superficie.
- Es preferible que estés cerca de una pared. Pues si pierdes el equilibrio puedes recostar tu cuerpo contra ella.
- Mantén tu espalda recta.
Variaciones de la sentadilla plié
En algún momento puede que te canses de prácticas el mismo estilo de sentadilla plié, pero nosotros tenemos variedad de nuestro ejercicio estrella, puedes intercambiarlo en tus rutinas y así podrás fortalecer más tus glúteos y piernas.
- Plié ballet: Imitaremos una bailarina de ballet, pondrás juntos tus talones y flexionarás tus rodillas, baja lo que más puedas sin doblar tu espalda.
- Con un salto: Sigue los pasos de nuestra sentadilla tradicional, la diferencia es que cuando vayas a subir tienes que pegar un gran salto subiendo tus brazos arriba de tu cabeza.
- Tacón: Consigue dos estructuras del mismo tamaño y párate sobre ellas, debes tener en cuenta que cada estructura debe estar a una distancia en la que tus piernas queden flexionadas y repetirás nuestra sentadilla plié tradicional, la diferencia está en que al estar tu cuerpo más elevado, tendrás la oportunidad de bajar un poco más, haciendo que tus glúteos y piernas sostengan el peso. Recuerda en ningún momento dobles tu espalda, la pesa debes de sostenerla con ambas manos y en medio de tus piernas. Repite al menos 10 veces.
- Plié squat levantando talones: Ubica tus pies a la anchura de tus hombros, tienes que apoyarte en la punta de tus pies y flexionar tus rodillas, ubica tus manos en tu pecho y baja lentamente hasta completar la flexión. Luego vas a subir lentamente sin haber puesto tus pies en la superficie. Es ejercicio aparte de glúteos y pierna también ejercita los gemelos.
- Sentadilla lado a lado: Estás en posición inicial, abre tus piernas a la anchura de tus hombros, levántate, da un paso al costado y vuelve a agacharte y así hasta que pues piernas aguanten. Recuerda repetir este ejercicio al lado contrario para que tonifiques ambas piernas por igual.
